こんにちは！管理栄養士の高安です。トレーニングを始めると必ず気になるのが「プロテインを飲むか飲まないか」ではないでしょうか？
「ジムに行って筋トレすると、毎回プロテインとれって言われるんです。本当に必要なんですか？？」
仕事関係のお客さまとお話していた時の会話のひとこま。全く栄養や食と関係ないお仕事先でのお話だったので、私が栄養士だという事をお伝えすると、こんな質問が。栄養士としてよく聞かれる質問の一つですね。最近はボディメイク系のジムも多くなり、パーソナルトレーニングをする方も増えきている気がします。私の周りでもボディビルまではいかずとも、フィジークの大会に出ようかなという友人もいたりします。
最近は私も忙しくて出来ていませんが、腰痛改善を目的にパーソナルトレーニングを受けていたこともあります。
これはViPR（バイパー）という重たい筒を振り回しながらのトレーニング。写真はありませんが、ベンチプレスやデッドリフトなどのトレーニングも行っていました。ちなみに、私がトレーニングをしていた当時、プロテインを飲んでいたかというと答えは「NO」です。それは「食事から必要なプロテインを摂取出来ていた」のと、「筋肥大を目的としてトレーニングをしていなかったから」です。しかし、筋肥大を目的とし、食事から思うようにたんぱく質の摂取が出来ない場合は、手軽に摂取できる「プロテイン」を活用することはとても有効だと言えるでしょう。
プロテインはいつ飲む？
筋トレをしたあと45分以内にプロテインを飲みましょう！これは良く言われているので、実践されている方も多いのではないでしょうか？？では、運動後はプロテインだけですか？？それとも他に何か栄養補給をしていますか？？
運動後はトレーニングの内容にもよりますが、多くのエネルギーを消費し、カラダは飢餓状態であることがほとんどです。体内のエネルギーが枯渇している場合、カラダは飢餓状態を脱すること優先するため、プロテインだけを補給しても枯渇したエネルギー補給の目的で使用してしまします。これでは筋トレによって崩壊した筋繊維の修復作業は全く進みませんよね。運動後はプロテインだけではなく、エネルギーもしっかりと補給することがポイントです。
エネルギーの補給源としてのおすすめは「おにぎり」などの「でんぷん質」の食べ物です。以前、”いまさら聞けない炭水化物のお話”で「ブドウ糖」と「果糖」の違いをお伝えさせて頂きました。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/not-hear-carbohydrate/）トレーニング後はおにぎりに含まれている「ブドウ糖」をプロテインと一緒に摂取することによって、しっかりとインスリンを分泌させ、筋肉へのアミノ酸の取り込みを促進させることが重要です。プロテインの種類も筋肉の素になるBCAA（詳しくはこちら https://limitest.jp/meal/not-hear-amino/）が含まれているものを選ぶと良いでしょう。
プロテインはどのぐらい飲む？
プロテインを飲み始めて最初に迷うのが、1日どのくらい飲んだら良いのか？ということではないでしょうか？筋トレをしていても、していなくても、なんとなく毎日1杯飲んでいたりしませんか？まず、そのプロテイン、「本当に必要か」、「足りているのか」しっかりと理解して摂取してくださいね。
| 必要なたんぱく質量の求め方 | |
|---|---|
| 手順1 | 体重1kgあたり1.2~1.7gをかけて1日に必要なたんぱく質量を計算する ex)体重60kgの人の場合 60kg×1.5g＝90g |
| 手順2 | 1日の食事で摂取している「たんぱく質量」を計算する |
| 手順3 | 手順1と手順2の差を見て、不足分は食事を増やすかプロテインで補う |
それぞれの食品が含むたんぱく質の量はこちらを参考にしてください。
| たんぱく質（g） | 脂質（g） | |
|---|---|---|
| 鶏もも肉（皮付き）100g | 17.3g | 19.1g |
| 豚肩ロース脂身つき100g | 17.1g | 19.2g |
| 牛肩ロース脂身つき100g | 16.2g | 26.4g |
| 鮭100g | 19.6g | 12.8g |
| 鶏卵1個 | 7.4g | 6.2g |
| 納豆1パック・50g | 8.3g | 5.0g |
| 豆腐1/4丁・75g | 5.0g | 3.2g |
| 無調整豆乳200cc | 7.2g | 4.0g |
| ごはん150g | 9.2g | 1.4g |
| 食パン8枚切り1枚 | 4.5g | 2.1g |
もし今の食事状況と必要なたんぱく質量を比較してみて、たんぱく質の摂取量が不足している場合は、食事でたんぱく質を増やすか、プロテインを使用して補うか。どちらかの方法で補給することをおすすめします。
当たり前の話ですが、たんぱく質の摂取量を増やしただけでは筋肉はつきません。たんぱく質の摂取量を増やし、それに見合ったトレーニングをして初めて筋肉は増えるのです。トレーニング初心者にありがちな、筋トレしなくても「とりあえずプロテイン」をしてしまうと、かえって太ってしまいますのでご注意を。やみくもにプロテインを摂取してもお金がかかります。食事だけで必要なたんぱく質を補うのもお金がかかります。ご自身の状況をしっかり把握した上で、効率よく栄養補給をしてくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
