簡単!レシピ〜秋鮭と野菜のレンジ蒸し〜

レシピ

こんにちは!管理栄養士の高安です。ようやく秋らしい日が続くようになってきましたね。夜には肌寒い日も多く冬もすぐそこと言った感じがします。秋は旬の食材が多く料理をしていても楽しい季節です。今回は今が旬の「秋鮭(しろさけ)」の栄養と簡単レシピをご紹介したいと思います。ちなみに、11月11日は「鮭の日」なのだそうです。「鮭」という感じの「つくり」の部分である「圭」が「十一十一」と分解できることから11月11日が「鮭の日」になったそうです。(Wikipediaより)

鮭の中でも「高たんぱく低脂質」な「秋鮭(しろさけ)」

「鮭」は「たんぱく質」や代謝に欠かせない「ビタミンB群」、抗炎症作用があると言われている不飽和脂肪酸の「DHA・EPA」を豊富に含んでいるということです。一言で「鮭」と言っても様々な種類があることはご存知ですか?文部科学省が発行している「日本食品標準成分表」に記載されている「鮭」は以下の表の通りです。

「鮭」の種類と栄養価の比較

エネルギーたんぱく質脂質ビタミンEビタミンB6
ぎんざけ・養殖204kcal19.6g12.8g1.8mg0.32mg
しろさけ133kcal22.3g4.1g1.2mg0.64mg
からふとます154kcal21.7g6.6g0.7mg0.49mg
たいせいようさけ・養殖241kcal20.1g16.5g3.8mg0.45mg
にじます・海面養殖224kcal21.4g14.2g5.5mg0.45mg
べにざけ138kcal22.5g4.5g1.3mg0.41mg
ますのすけ200kcal19.5g12.5g3.3mg0.43mg

参考)日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

いかがでしょうか?「鮭」の種類によって特に含まれている「たんぱく質」と「脂質」の量が異なることがわかります。「しろさけ」の旬は9〜11月の秋口です。そのことから「しろさけ」は「秋鮭」とも言われています。生の状態では「銀鮭」や「トラウト」とあまり変わらない色をしていますが、加熱してみると「銀鮭」や「トラウト」に比べて「秋鮭(しろさけ)」は身の色が白っぽくなります。「鮭」の中でも「秋鮭(しろさけ)」は「たんぱく質」含有量が多く「脂質」含有量が少ないため、「脂質摂取」を制限されている方にはおすすめの食材です。

「鮭」の赤い色は「アスタキサンチン」

「鮭」の赤い色は「アスタキサンチン」というカロテノイド系の色素です。「アスタキサンチン」は鮭だけでなく、エビやカニなどの甲殻類にも含まれています。「アスタキサンチン」は非常に強い抗酸化作用や抗炎症作用が報告されおり、抗酸化作用はレモンに含まれている「ビタミンC」の数千倍とも言われています。トレーニングで炎症した体を効率的にリカバリーさせるためには「アスタキサンチン」の摂取を意識することも大切です。

レンジで簡単!秋鮭と野菜のレンジ蒸し

材料

材料
秋鮭1切れ(100g程度)
下味:塩、こしょう少々
カット野菜1/2袋
A:みそ大さじ1
A:しょうゆ大さじ1/2
A:みりん大さじ1

作り方

1、鮭の塩こしょうで下味をつける
2、Aの調味料をあらかじめ混ぜ合わせておく
3、少し深めのお皿に1の鮭をおき、カット野菜ミックス、2の調味料の順でのせる
4、ふんわりラップをかけ電子レンジ600Wで4-5分程度加熱して出来上がり
(鮭の厚みによって加熱時間は調整してください)

野菜は加熱することでカサが減りますので、カット野菜ミックスを1袋にして頂いてもOKです。その場合はお好みでタレの量を調整してください。鮭の切り身の厚さにより加熱時間は調整してください。

「レンジで簡単!秋鮭と野菜のレンジ蒸し」の栄養価

カロリー222kcal
たんぱく質25.2g
脂質4.8gg
炭水化物15.6g
食塩相当量2.8g

参考)日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

いかがでしたでしょうか?「秋鮭(しろさけ)」の旬は9〜11月ごろまで。「鮭」は「高たんぱく低脂質」の優秀な食材です。今回ご紹介したレシピは濃いめの味噌味なのでご飯が進みしっかりとエネルギー補給ができるのでおすすめです!全ての材料をお皿にのせてレンジでチンするだけの簡単レシピですので、ぜひ試してみてくださいね。

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

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