節約&作りおきレシピ!〜蒸し器とオーブンで手作りほし芋〜

レシピ

こんにちは!管理栄養士の高安です。秋は美味しい食材が多くついつい食べ過ぎてしまいますね。秋の食材の中でも私は「さつまいも」が大好物。地元の特産品であるということも大きいのですが、「さつまいも」は小さい頃から身近な食材でした。最近ではスーパーでも「焼き芋」を販売しているところが多く、食材の買い出しにいくとついつい購入してしまいます。今回は今が旬の「さつまいも」を使った「作りおき」レシピをお伝えしたいと思います。

「さつまいも」の栄養

「さつまいも」はヒルガオ科の植物で根の部分を食用とします。16世紀に中国を経由して琉球(現在の沖縄)に伝わったとされています。旬は10〜11月の秋口。日本で最も生産量が多いのは鹿児島県で次いで茨城県、千葉県という順です。「さつまいも」には様々な品種があり、最近では糖度が高くねっとりとした食感が特徴の「安納芋」の様なプレミアム品種も多く販売されています。「さつまいも」を含む「いも類」の100gあたりの栄養価を比較してみました。

「いも類」の栄養価の比較

エネルギーたんぱく質脂質炭水化物ビタミンC
さつまいも・皮つき生140kcal0.9g0.5g33.1g25mg
じゃがいも・皮つき生70kcal1.8g0.1g15.9g28mg
さといも・生58kcal1.5g0.1g13.1g6mg
ながいも・生65kcal2.2g0.3g13.9g6mg
やまといも・生123kcal4.5g0.2g27.1g5mg

参考)日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

「さつまいも」は「いも類」の中でも「炭水化物」を豊富に含んでいます。「ダイエット」を意識している場合は食べ過ぎに注意をする必要がありますが、「増量期」など積極的に「エネルギー」を摂取していかなければならない時にはおすすめの食材です。以前お伝えした「グリーコーゲンローディング」に活用していただいてもよいでしょう。(詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/glycogen-loading/ )

「ご飯」や「パスタ」など「主食」だけを大量に食べることが苦痛に感じる時もあると思います。そんな時は、食事の中の一皿に「さつまいもサラダ」を追加してみたり、「補食」で「ふかし芋」や「干し芋」を取り入れてみると食事に変化をつけることができますよ。「大学芋」や「スイートポテト」には「砂糖」や「油」が多く使われているため、シンプルな「焼き芋」や「ふかし芋」、「干し芋」で食べる様にしてください。

また、さつまいもには「ビタミンC」が豊富に含まれています。「ビタミンC」は熱に弱く調理で損失しがちな栄養素ですが、「さつまいも」に含まれる「ビタミンC」は「でんぷん」でコーティングされているため加熱に強いという特徴があります。

節約&作りおきレシピ!〜蒸し器とオーブンで手作りほし芋〜

先ほどもお伝えした通り、「さつまいも」は「エネルギー補給」にとても有効な食材です。「補食」として「干し芋」を取り入れている方も多いのではないでしょうか?「干し芋」、購入すると高いですよね。。。少し手間はかかりますが蒸し器とオーブンがあれば「干し芋」をご自宅で作っていただくことも可能です。「エネルギー補給」や「補食」、「グリコーゲンローディング」におすすめのレシピですのでぜひ試してみてくださいね。

作り方

1、さつまいもをよく洗い適当な大きさに切り蒸し器もしくは「せいろ」で30分程度蒸す

茹でると全体がボロボロになりがちなので、蒸し器やせいろなどで蒸すことがポイントです。竹串や楊枝がすっと通るぐらいの硬さまで加熱してください。

2、粗熱をとり皮をむいたら5mm程度の厚さに切り、クッキングシートをしいた天板の上に載せる

3、オーブンを150℃で余熱し、片面15分、ひっくり返してさらに15分。合計で30分加熱する

いかがでしたでしょうか?焼きたてよりも1日たって少ししっとりした時が食べごろです。作りおきした「干し芋」はまとめてジップロックなどにいれておけば持ち歩くことも可能です。最近ではスーパーでも様々な種類の「さつまいも」を入手することが可能になりました。品種によって食感や味が異なりますのでぜひ色々な種類の「さつまいも」で「干し芋」を作ってみてくださいね。

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

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