コンビニ飯で「たんぱく質」摂取を確保するには〜ファミリーマート編〜

食事と栄養

こんにちは!管理栄養士の高安です。先月は、コンビニ飯で「たんぱく質」摂取を確保するには〜セブンイレブン編〜」の記事を書かせていただきました。(詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/2019_0425_seveneleven/)今月は第二弾、「ファミリーマート編」です。

セブンイレブン編では「たんぱく質」の摂取量は確保できましたが、「脂質」が過剰になってしまいましたね。今回は「たんぱく質」だけでなく、「脂質」摂取量にも注意しながら商品選択をしてみたいと思います。

まずはルールの確認です。

成人男性をターゲットとして「エネルギー600〜800kcal、たんぱく質35g以上」を目標にして商品を選択。「幕内弁当」と「サラダ」など比較的バランスが整いやすく、「たんぱく質」の摂取量が確保できそうな無難なチョイスは今回あえて除外。他のコンビニでも購入可能なメーカー品ではなく、あくまでもコンビニオリジナル商品の中から選択しています。

私が購入した商品はこちら。

塩おむすび 100円 180kcal、たんぱく質 2.6g、脂質0.8g

前回、具材に煮卵とマヨネーズを使っている商品を選択し「脂質」オーバーになってしまったため、今回はシンプルに「塩おむすび」にしました。ちなみに、コンビニで販売されている「おにぎり」は1個あたり100g前後。目安としては大盛り茶碗1/2杯分になります。

ローストチキンのパスタサラダ 298円 264kcal、たんぱく質16.0g、脂質5.9g

筋肉をしっかりとつけていくためには「たんぱく質」だけでなく、「炭水化物」の摂取も重要です。おにぎり1個だけでは「炭水化物」が足りませんので追加で「パスタサラダ」をチョイスしました。「パスタサラダ」は摂取した「炭水化物」や「たんぱく質」を効率エネルギーに変換するために重要な「ビタミン、ミネラル」を含む「野菜」も一緒に摂取できるのでおすすめです。

お母さん食堂 和風だし香る8品目のおでん 213円 175kcal、たんぱく質12.5g、脂質7.5g

ファミリーマートのオリジナル商品、「お母さん食堂」シリーズです。「おでん」は選ぶ具材によっては「たんぱく質」を効率よく摂取出来る商品です。最近では夏でも「おでん」を販売しているコンビニが増えていますので、上手に活用してみると良いと思います。汁を全部飲んでしまうと「塩分の過剰摂取」になってしまいますので注意が必要です。ちなみに、この商品の食塩相当量は6.0g。1日の目標摂取量が8g前後ですので「おでん」1食で1日に必要な食塩の量の半分以上を摂取してしまうことになりますね。

お母さん食堂 するめいか使用いか耳の醤油焼き 298円 93kcal、たんぱく質17.3g、脂質1.0g

この商品は1食で「たんぱく質」を17.3gも摂取できるようです。「いか」などの魚介類は「たんぱく質」を豊富に含み、しかも「脂質」が低い食品なので、「脂質」の過剰摂取を予防するためには効果的な食材ですね。コンビニの商品なので入れ替えでなくなってしまう可能性もありますが、「たんぱく質」摂取を意識している方は必見の商品なのではないでしょうか。

選択した商品の栄養価

今回私が選択した商品の栄養価をまとめました。

エネルギーたんぱく質脂質価格
塩おむすび180kcal2.6g0.8g100円
ローストチキンのパスタサラダ264kcal16.0g5.9g298円
和風だし香る8品目のおでん175kcal12.5g7.5g213円
するめいか使用いか耳の醤油焼き93kcal17.3g1.0g298円
合計712kcal48.4g15.2g909円
PFCバランス-27.2%19.2%-

今回は「たんぱく質」だけでなく「脂質」にも着目して商品選択をしたので、最初に設定した栄養価の中におさまりました。もう少しエネルギーを摂取したい方は「おにぎり」をもう1個追加していただいても良いかもしれません。

「エネルギー」、「たんぱく質」、「脂質」は設定した栄養価の中で収めることはできましたが、実は今回「おでん」のところでも触れた「食塩摂取量」が合計で11.1gになってしまったのです。コンビニや外食では日持ちも意識して濃いめの味付けになっているということもあり、やはり「塩分の過剰摂取」になりがちですね。。。

次回は最終回、「ローソン」にチャレンジです。「たんぱく質」と「脂質」だけでなく「塩分摂取量」についても意識しながら商品を選択してみたいと思います。

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

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