あなたの食事「たんぱく質」足りてますか??

食事と栄養

こんにちは!管理栄養士の高安です。すっかり涼しくなって秋らしくなってきましたね。みなさん、夏の疲れは残っていませんか?涼しくなってきたのになんとなくだるい日が続く。カラダがむくみがち。など夏の疲れをひきずってはいませんか??その疲れ、少し食事を見直すだけで解消できるかもしれませんよ。

食事が「麺類」に偏るとPFCバランスが崩れがちに

食事のバランスを考える上で「PFCバランス」が重要だというお話は以前させていただきました。(詳しくはこちら https://limitest.jp/meal/2019_0109_pfc_balance/』)夏の疲れがとれない原因のひとつに「PFCバランス」の偏りがあるかもしれません。

夏にありがちな食事を栄養評価してみましょう。

朝食おにぎり(鮭、梅)2個、アイスコーヒー
昼食ざるそば大盛り
間食アイス、アイスコーヒー
夕食冷やし中華、ビール2本、枝豆

朝食はさっとコンビニのおにぎりとアイスコーヒー、昼はざるそば、間食で冷たいコーヒーとアイスを食べて、夜も麺類とビールにおつまみ。さて、この食事のバランスはどうでしょうか??実はこちらの食事、「プロテイン必要?必要じゃない?」の記事でもご紹介させて頂いた「40代男性Aさん」のある1日の記録です。身長173cm、体重70kg、体脂肪率25%がAさんのプロフィール。栄養評価の結果は以下の通りです。

まずは食事の「PFCバランス」を評価してみました。

引用:女子栄養大学監修 栄養Pro Ver3.01 栄養評価分析結果より

「PFCバランス」が整っているかどうかは、真ん中の三角形の形をみて評価します。三角形の形が正三角形に近づけば近づくほど「PFCバランス」が整っているといえます。そして、中央の丸い円が「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の摂取基準値です。真ん中の三角形が正三角形に近く、中央の円に近いと理想的な食事になっていると言えるでしょう。

では、Aさんの今回の食事はどうでしょうか?三角形の形を見てみると左側の「炭水化物」が基準値を超え、「たんぱく質」と「脂質」が基準値を下回っていますね。「炭水化物過多」の状態です。

では、「PFCバランス」を整えるにはどうすれば良いでしょうか??今回の食事でもっとも気になる点は「たんぱく質」の不足です。どうしても「麺類」を食事に選ぶと「定食」に比べて「たんぱく質」が不足しがちになります。「たんぱく質」の不足を解消するためにAさんの食事を少しだけ変えてみました。

朝食おにぎり(鮭、梅)2個、アイスコーヒー
昼食肉そば大盛り(温泉卵、ほうれん草トッピング)
間食アイス、アイスコーヒー
夕食冷やし中華、冷奴、ビール2本、枝豆

「昼食」の「ざるそば」を「肉そば」に変え、「温泉卵」と「ほうれん草」をトッピング。「夕飯」には「冷奴」を追加しました。改めて食事評価をしてみた結果がこちら。

引用:女子栄養大学監修 栄養Pro Ver3.01 栄養評価分析結果より

いかがでしょうか?三角形が円の中に収まり、最初の食事に比べて正三角形に近くなっていますよね。これぐらいの変更だったら簡単にできそうだな。と思いませんか??「麺類」を食事に取り入れる時には「たんぱく質」の摂取も意識してみてください。「たんぱく質」のちょい足しに便利な作りおきレシピもご紹介していますので、そちらも参考にしてみてください。(詳しくはこちら https://limitest.jp/meal/20190717_recipe/

「たんぱく質」が不足すると「ビタミン」摂取量も不足しがちに

続いてAさんの食事を「日本人の食事摂取基準2015」の「推奨量」との比較をしてみました。「日本人の食事摂取基準2015」には12種類の「ビタミン」の基準値が記載されていますが、今回は代謝に関係する「ビタミンB群」に着目して比較しています。

 Aさんの摂取量
(たんぱく質プラス前)
Aさんの摂取量
(たんぱく質プラス後)
推奨量
ビタミンB10.70mg1.25mg1.4mg
ビタミンB20.84mg1.28mg1.6mg
ビタミンB60.87mg1.22mg1.4mg
ビタミンB124.8mg5.7mg2.4mg

いかがでしょうか?Aさんの食事に「たんぱく質」をプラスすることで「ビタミンB群」の摂取量も「日本人の食事摂取基準2015」で設定されている「推奨量」に近づけることができました。裏を返せば、「たんぱく質」が不足していると「ビタミン」摂取量も不足しがちになるということが言えます。「ビタミン」の中でも「ビタミンB群」は代謝と関係の深い栄養素です。夏の疲れを残さないためにも「ビタミンB群」をしっかり摂取して「代謝アップ」させましょう。ぜひ今の食事に「たんぱく質」がたりているかチェックしてみてくださいね!

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

 

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