作りおき!ささみを使った簡単常備菜レシピ5選

レシピ

こんにちは!管理栄養士の高安です。ボディメイクやダイエットに鶏肉を使っているかたは多いですよね。鶏肉は他の肉類に比べると安く、高タンパク低脂質な食材なので、大活躍していると思います。おそらく、皆さんがよく使うのは、鶏むね肉やささみではないでしょうか?でも、鶏むね肉やささみは、調理方法によっては固くなってしまいます。今回は、ささみをやわらかく仕上げるポイントと、簡単にできるささみを使った作りおきレシピをご紹介します。ささみの栄養についてはこちらの記事でご紹介しています。

ささみを柔らかく仕上げるポイント

鶏ささみを柔らかく、しっとりとした食感に仕上げるためのポイントは以下の通りです。

ささみを茹ですぎず、余熱でじっくり火を通す

ささみは脂質が少なく、他の肉類に比べて水分が多いため、加熱しすぎると固くなってしまいます。やわらかく仕上げるためには、一度沸騰したら火を止め、余熱でじっくりと火を通すことがポイントです。臭みが出やすい食材ですので、茹でる時に少し酒を加えるとよいでしょう。

塩麹に漬け込むことで、しっとりやわらかく

塩麹は麹菌による発酵を利用した調味料です。麹菌に含まれる、たんぱく質分解酵素であるプロテアーゼの影響で塩麹に漬け込むと肉が柔らかくなります。漬け込む塩麹の目安は、肉の重量に対して10%程度です。漬け込んだ肉を加熱調理する際は、焦げやすいので、余分な麹は取り除いてから調理する様にしましょう。

砂糖やはちみつ、ヨーグルト、マヨネーズで漬け込む

砂糖やはちみつ、ヨーグルト、マヨネーズにも肉をやわらかくする効果があります。調理をする前にこれらの調味料を少し加えてよく揉み、30分程度やすませてから調理してみてください。ささみをそのまま調理するよりもやわらかく仕上げることができます。

ささみを使った常備菜!おすすめレシピ5選

ヨーグルトとはちみつでしっとり!ささみのタンドリーチキン

材料(一人分)

材料g
トマト1/2個
バナナ1/2本
SOYプロテインスプーン1杯
調整豆乳200cc
はちみつ大さじ1

「ヨーグルトとはちみつでしっとり!ささみのタンドリーチキン」の栄養価

カロリー149kcal
たんぱく質25.9g
脂質1.7g
炭水化物8.7g
食塩1.0g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

調味料で漬け込んだささみを焼くだけの簡単レシピです。オーブンを使う場合、180℃で15分が目安。フライパンで焼く場合は、焦げない様に油を適量使用してください。まとめて下味をつけて、保存用の袋に入れ冷凍保存してもOKです。

下味つけして冷凍保存!ささみの味噌マヨ焼き

材料(一人分)

材料g切り方・下処理など
鶏ささみ100g(2枚程度)Aの調味料で漬け込む
A:みそ大さじ1/2
A:マヨネーズ大さじ1
A:塩少々
ブロッコリー20g小房にして茹でる
トマト1/8切れヘタをとり、くし切り

「下味つけして冷凍保存!ささみの味噌マヨ焼き」の栄養価

カロリー217kcal
たんぱく質27.7g
脂質11.0g
炭水化物5.3g
食塩1.5g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

タンドリーチキンと同様に、調味料に漬け込んで焼くだけの簡単作りおきレシピです。オーブンで180℃15分、もしくは魚焼きグリルで調理がおすすめです。魚焼きグリルを使う場合は焦げやすいので注意してください。

塩麹で簡単&万能常備菜!ささみのサラダチキン

材料

材料g切り方・下処理など
鶏ささみ300g
塩こうじ30gささみ重量の10%

「塩麹で簡単&万能常備菜!ささみのサラダチキン」の栄養価(ささみ100gあたり)

カロリー124kcal
たんぱく質24.9g
脂質1.2g
炭水化物4.2g
食塩1.0g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

ささみの重量の10%の塩麹に漬け込むだけの簡単レシピです。漬け込んだ肉を加熱調理する際は、焦げやすいので、余分な麹は取り除いてから調理する様にしましょう。180℃のオーブンで15分もしくは耐熱皿に入れラップをし、600Wの電子レンジで4分程度(2分でひっくり返してさらに追加で2分加熱)が目安です。粗熱がとれたら手でほぐし、タッパーなどの保存容器に入れて冷蔵庫にいれておくと色々な料理に使えます。ささみのサラダチキンと野菜、調味料を混ぜるだけでできる簡単レシピ2品をご紹介します。

無限レシピ!ささみときゅうりの中華サラダ

材料

材料g切り方・下処理など
サラダチキン200g
きゅうり1本(100g)太めの千切り
A:しょうゆ大さじ2Aをあらかじめ混ぜておく
A:酢大さじ2
A:ラー油小さじ1/2
A:白すりごま大さじ1

「無限レシピ!ささみときゅうりの中華サラダ」の栄養価(100gあたり)

カロリー92kcal
たんぱく質13.5g
脂質2.3g
炭水化物4.4g
食塩1.7g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

ささみとブロッコリーの梅昆布茶和え

材料

材料g切り方・下処理など
ささみサラダチキン200g
ブロッコリー1房(100g程度)小房にわけ、塩茹でしておく
A:昆布茶小さじ2
A:梅干し1-2個(10g程度)種をとり、包丁でたたいておく

「ささみとブロッコリーの梅昆布茶和え」の栄養価(100gあたり)

カロリー90kcal
たんぱく質16.1g
脂質0.9g
炭水化物6.2g
食塩2.1g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

まとめ

ささみをしっとりやわらかく仕上げるためには、加熱方法や下処理方法がポイントです。作りおきした食材を保存するときには清潔なタッパーをアルコール消毒してから使用するようにしましょう。とり分ける時の箸は清潔なものを使用し、冷蔵庫で保管して2-3日を目安に食べきるようにしてくださいね。

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/