こんにちは！管理栄養士の高安です。みなさん、普段から料理はしていますか？外食やコンビニ飯は油の使用量が多くついついカロリーオーバーになってしまいがちです。余分な脂質摂取を抑え食事のバランスを整えるためには極力自炊をすることがポイントですね。今回は調理方法の違いが食材の栄養価にどのような影響を与えるのかをご紹介したいと思います。最後には簡単に作って頂けるオーブンレシピもご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
脂身を取りのぞくことでカロリーカット！
「たんぱく質」が豊富に含まれている肉類は「たんぱく質」だけでなく「脂質」も含んでいるという特徴があります。「たんぱく質」摂取にばかり目がいって大量の肉を摂取すると気がつかないうちに「脂質」も過剰摂取していた。ということになりかねません。まずは肉の選び方や下処理方法で上手にカロリーカットする方法をお伝えしたいと思います。
肉類の部位別栄養価は以下の通りです。
| 牛肉の部位別栄養価（100gあたり） | |||
|---|---|---|---|
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | |
| 肩ロース・脂身つき | 240kcal | 17.9g | 17.4g |
| 肩ロース・赤身 | 173kcal | 19.7g | 9.5g |
| サーロイン・脂身つき | 298kcal | 17.4g | 23.7g |
| サーロイン・赤身 | 136kcal | 22.0g | 4.4g |
| もも・脂身つき | 165kcal | 19.6g | 8.6g |
| もも・赤身 | 132kcal | 21.2g | 4.3g |
| 豚肉の部位別栄養価（100gあたり） | |||
|---|---|---|---|
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | |
| ロース | 263kcal | 19.3g | 19.2g |
| ロース（脂なし） | 150kcal | 22.7g | 5.6g |
| 肩ロース | 253kcal | 17.1g | 19.2g |
| 肩ロース（脂なし） | 157kcal | 19.7g | 7.8g |
| もも | 183kcal | 20.5g | 10.2g |
| もも（脂なし） | 128kcal | 22.1g | 3.6g |
| 鶏肉の部位別栄養価（100gあたり） | |||
|---|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | |
| 鶏もも・皮つき | 204kcal | 16.6g | 14.2g |
| 鶏もも・皮なし | 138kcal | 22.0g | 4.8g |
| 鶏むね・皮つき | 244kcal | 19.5g | 17.2g |
| 鶏むね・皮なし | 121kcal | 24.4g | 1.9g |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
上の表からもわかるように、どの肉でも「脂身」があるかないかで100gあたりの栄養価がかなり違います。カロリーが低いと思われている「鶏むね肉」も皮ありの場合の栄養価は「鶏もも肉」と大きく変わりません。ヒレやささみのようにもともと脂質含有量が少ない部位を選んで購入することも一つの方法ですが、毎回同じ部位を使っていると飽きてしまいますよね。そんな時は「脂身」をカットしてから調理に使うことでカロリーカットをすることが可能になります。
調理法の工夫でカロリーカット！
料理の栄養価を作用するのは食材そのものが含有しているエネルギーと調理によって加えられるエネルギーの2種類があります。後者は特に調理に使用される「油」が大きく影響しています。外食やコンビニの食事のカロリーが高い理由の一つとして「油」を大量に使用する「揚げ物」や「炒め物」が多く用いられているということもあります。
網焼きやオーブン調理など油を使用しない「焼く」調理、フライパンなどで油を使用して「焼く」調理、茹でる調理、煮込む調理、揚げる調理など様々な調理法があります。女子栄養大学出版部が発行している「調理のためのベーシックデータ第5版」に部位・調理別で肉の脱脂肪によるエネルギーカット率が掲載されていましたのでご紹介いたします。
| 肉100gの調理前と調理後のエネルギー変化 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 網焼き | フライパン焼き | ゆでる | 煮込む | 揚げ物 | |
| 豚もも厚切り | 20％カット | 12％カット | 27％カット | 16％カット | 10％プラス（唐揚げ） |
| 豚ロース厚切り | 25％カット | 7％カット | 28％カット | 8％カット | 14%プラス（パン粉揚げ） |
| 豚肩ロース厚切り | 14％カット | 2％プラス | 10％カット | 8％カット | 5％プラス（衣揚げ） |
| 牛もも | 5％カット | 15％カット | 14％カット | 15％カット | - |
| 牛ヒレ | 15％カット | 14％カット | - | - | - |
| 牛肩ロース | 23%カット | 9％カット | 13％カット | 14％カット | - |
| 牛サーロイン | 6%カット | 1％カット | 24％カット | - | - |
| 牛バラ | 16％カット | 17％カット | 18％カット | 3％カット | - |
参考：女子栄養大学出版部「調理のためのベーシックデータ第5版」
加熱調理によるエネルギー量の変化はほとんどが「脂質」の変化量に比例するそうです。調理法でここまでエネルギー量が変わってくるのは驚きですね。調理によるカロリーカットが可能になる調理法は網焼きやオーブン調理など油を使用せず焼く方法と茹でる方法が適していると言えるでしょう。煮込み料理のカロリーカット量も多くはなっていますが、肉が含有していた油はスープなどに溶け込みそれも一緒に摂取しますので、実質摂取しているエネルギーはかわらないと言えるでしょう。
入れっぱなしでOK！超簡単グリルチキン
材料
| 材料 | 量 |
| 鶏もも肉（皮なし） | 1枚（約200g） |
| A：ハーブソルト | 小さじ1 |
| A：白ワイン | 大さじ3 |
| じゃがいも | 100g |
| ブロッコリー | 50g |
| レモン | お好みで |
作り方
| １、鶏もも肉の皮を取り、フォークで肉全体をさし、Aで下味をつける（30分〜） |
| ２、じゃがいもをよく洗い、食べやすい大きさに切り電子レンジで10分程度加熱しておく。 |
| ３、オーブンを180℃に余熱しておく。 |
| ４、鉄板にクッキングシートを敷き、1の鶏肉と2のじゃがいもを並べ加熱する。（20分） |
| ５、ブロッコリーを3分程度電子レンジで加熱しておく。 |
| ６、４と５を皿に盛り、お好みでレモンを添える。 |
「入れっぱなしでOK！超簡単グリルチキン」の栄養価
| カロリー | 370kcal |
| たんぱく質 | 41.6g |
| 脂質 | 10.3g |
| 炭水化物 | 18.9g |
| 食塩相当量 | 3.4g |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年
まとめ
肉の部位や脂身を取り除くだけでなく、調理法によっても料理のカロリーが大きくかわることがお分かりいただけましたでしょうか？オーブン調理は少しハードルが高く感じるかもしれませんが、コツさえつかめばとても簡単です。オーブンに入れてしまえばあとは勝手に調理してくれるだけでなく、余分なカロリーもカットできて一石二鳥！オーブンを上手に使うことで手軽にカロリーカットしていきましょう！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
