簡単!補食レシピ〜チーズ入りいももち〜

レシピ

こんにちは!管理栄養士の高安です。寒くなってきたこの時期、「カラダづくり」に力を入れている方も多いのではないでしょうか?前回ジュニア期の栄養管理の中で「補食」について少し触れさせて頂きました。(詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/junior-period-nutrition-management/)みなさんは自分がどの程度「補食」を摂らなければいけない考えたことはありますか??もしくは、その「補食」は必要ですか??それは、まず自分が「1日にどの程度カロリーを消費しているのか」を把握するところから始まります。

練習で消費するカロリーってどのぐらい??

みなさんは、1日の練習でどの程度カロリーを消費しているか考えたことはありますか?「食べているのに全然体重が増えない」ということは良く耳にします。特にジュニアアスリートに多い悩みの一つかもしれません。増量する上で一番の基本は「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回ること。「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回らない限り、体重は一向に増えません。今の食事、足りてますか??

運動強度の考え方「METs」

厚生労働省が発表している「健康づくりのための身体活動基準2013」では、身体活動の強さを「METs(メッツ)」という単位で記載しています。「METs(メッツ)」とは身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表します。座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当します。

運動のメッツ表 
3.0バレーボール
3.5自重トレーニング(軽度)、カヌー、ゴルフ
3.8ダンス
4.5テニス(ダブルス)
5.0野球、サーフィン、バレエ
5.3スキー
5.5バドミントン
6.0ウエイトトレーニング(高強度)、バスケットボール
7.0サッカー、スケート、ハンドボール
7.3エアロビクス、テニス(シングルス)
8.0サイクリング(約20km/h)
8.3水泳、ラグビー
9.0ランニング(約8km/h)
10.0水泳(速い)
10.3柔道、空手、キックボクシング
11.0ランニング(約11km/h)

引用:健康づくりのための身体活動基準2013

運動中の消費カロリーは

消費カロリー(kcal)=メッツ×時間×体重(kg)

で求めることができます。

引用:健康づくりのための身体活動基準2013

体重60kgのアスリートが3時間練習をした場合の消費カロリーをスポーツごとにまとめました。

体重60kgのアスリートが3時間練習をした場合の消費カロリーMETs(メッツ)消費カロリー
バレーボール3.0約540kcal
自重トレーニング3.5約630kcal
ダンス3.8約684kcal
テニス(ダブルス)4.5約810kcal
ウエイトトレーニング6.0約1,080kcal
サッカー7.0約1,260kcal
ラグビー8.3約1,494kcal
キックボクシング10.3約1,854kcal
ランニング(約11.2km/h)11.0約1,980kcal

いかがでしたか?当然同じスポーツをしたとしても運動強度等によって消費カロリーの差はありますので、参考数値としてご確認ください。個人的には「バレーボール」はもっと激しい運動だと思うのですが、、、(私は中学高校とバレーボル部でした)。それはさておき、スポーツの種類によっては3時間以上の練習をするものもありますよね。これだけ運動によってエネルギーを消費しているのです。カラダづくりのためには、食事によって「生活で消費するエネルギー」と「練習によって消費するエネルギー」の両方を補う必要があるのです。練習で消費したエネルギーを3度の食事だけではまかなうのは難しいことも多い思います。そんな時にポイントになるのが練習前や練習後に食べる「補食」です。

「補食」は不足エネルギーを補うことが目的

「補食」は練習によって消費されたエネルギーを補うことが目的の一つです。まずは「炭水化物」を中心に、「エネルギー源」となりやすい食品を「補食」として摂取する様にしてみてください。

今回は「チーズ入りいももち」のレシピをご紹介します!電子レンジを使うことで下処理も簡単になりますので、ぜひ「補食」に取り入れてみてくださいね!チーズのうまみと桜えびの風味がおすすめの一品です。

下処理も電子レンジで簡単に、「チーズ入りいももち」

材料(一人分)

材料g切り方
じゃがいも小2個皮をむいて1/4に切る
片栗粉大さじ1
粉チーズ大さじ1
桜えび大さじ1
小ねぎ大さじ1
ごま油大さじ1
[タレ]
しょうゆ大さじ1
みりん大さじ1

作り方

1、じゃがいもをラップして電子レンジで5分程度加熱する
(電子レンジの強さによって加熱時間は調整してください)
2、じゃがいもが熱いうちにつぶし片栗粉、粉チーズ、桜えび、小ねぎと混ぜる
3、全体を3等分し、小判形にする
4、フライパンにごま油を入れ中火にかけ、3を入れ両面がきつね色になるまで焼く
両面に焼き色がついたら蓋をして弱火にし、5分程度蒸し焼きにする
5、しょうゆとみりんを入れ、全体が絡まったら出来上がり

「チーズ入りいももち」の栄養価

カロリー367kcal
たんぱく質9.7g
脂質12.8g
炭水化物50.8g

「じゃがいも」は「炭水化物」が豊富な食品ですので、「いももち」は「補食」におすすめ。いももちの中にチーズを入れることで、美味しさもUPし食欲増進につながります。また、桜えびを入れることで「カルシウム」も補給できます。チーズや桜えびがなかった時は、じゃがいもだけでもOK!とっても簡単にできるレシピですので、ぜひ試してみてくださいね!

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

 

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