こんにちは！管理栄養士の高安です。寒くなってきたこの時期、「カラダづくり」に力を入れている方も多いのではないでしょうか？前回ジュニア期の栄養管理の中で「補食」について少し触れさせて頂きました。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/junior-period-nutrition-management/）みなさんは自分がどの程度「補食」を摂らなければいけない考えたことはありますか？？もしくは、その「補食」は必要ですか？？それは、まず自分が「1日にどの程度カロリーを消費しているのか」を把握するところから始まります。
練習で消費するカロリーってどのぐらい？？
みなさんは、1日の練習でどの程度カロリーを消費しているか考えたことはありますか？「食べているのに全然体重が増えない」ということは良く耳にします。特にジュニアアスリートに多い悩みの一つかもしれません。増量する上で一番の基本は「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回ること。「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回らない限り、体重は一向に増えません。今の食事、足りてますか？？
運動強度の考え方「METs」
厚生労働省が発表している「健康づくりのための身体活動基準2013」では、身体活動の強さを「METs（メッツ）」という単位で記載しています。「METs（メッツ）」とは身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表します。座って安静にしている状態が１メッツ、普通歩行が３メッツに相当します。
| 運動のメッツ表 | |
|---|---|
| 3.0 | バレーボール |
| 3.5 | 自重トレーニング（軽度）、カヌー、ゴルフ |
| 3.8 | ダンス |
| 4.5 | テニス（ダブルス） |
| 5.0 | 野球、サーフィン、バレエ |
| 5.3 | スキー |
| 5.5 | バドミントン |
| 6.0 | ウエイトトレーニング（高強度）、バスケットボール |
| 7.0 | サッカー、スケート、ハンドボール |
| 7.3 | エアロビクス、テニス（シングルス） |
| 8.0 | サイクリング（約20km/h） |
| 8.3 | 水泳、ラグビー |
| 9.0 | ランニング（約8km/h） |
| 10.0 | 水泳（速い） |
| 10.3 | 柔道、空手、キックボクシング |
| 11.0 | ランニング（約11km/h） |
引用：健康づくりのための身体活動基準2013
運動中の消費カロリーは
消費カロリー（kcal）＝メッツ×時間×体重(kg)
で求めることができます。
引用：健康づくりのための身体活動基準2013
体重60kgのアスリートが3時間練習をした場合の消費カロリーをスポーツごとにまとめました。
| 体重60kgのアスリートが3時間練習をした場合の消費カロリー | METs（メッツ） | 消費カロリー |
|---|---|---|
| バレーボール | 3.0 | 約540kcal |
| 自重トレーニング | 3.5 | 約630kcal |
| ダンス | 3.8 | 約684kcal |
| テニス（ダブルス） | 4.5 | 約810kcal |
| ウエイトトレーニング | 6.0 | 約1,080kcal |
| サッカー | 7.0 | 約1,260kcal |
| ラグビー | 8.3 | 約1,494kcal |
| キックボクシング | 10.3 | 約1,854kcal |
| ランニング（約11.2km/h） | 11.0 | 約1,980kcal |
いかがでしたか？当然同じスポーツをしたとしても運動強度等によって消費カロリーの差はありますので、参考数値としてご確認ください。個人的には「バレーボール」はもっと激しい運動だと思うのですが、、、（私は中学高校とバレーボル部でした）。それはさておき、スポーツの種類によっては3時間以上の練習をするものもありますよね。これだけ運動によってエネルギーを消費しているのです。カラダづくりのためには、食事によって「生活で消費するエネルギー」と「練習によって消費するエネルギー」の両方を補う必要があるのです。練習で消費したエネルギーを3度の食事だけではまかなうのは難しいことも多い思います。そんな時にポイントになるのが練習前や練習後に食べる「補食」です。
「補食」は不足エネルギーを補うことが目的
「補食」は練習によって消費されたエネルギーを補うことが目的の一つです。まずは「炭水化物」を中心に、「エネルギー源」となりやすい食品を「補食」として摂取する様にしてみてください。
今回は「チーズ入りいももち」のレシピをご紹介します！電子レンジを使うことで下処理も簡単になりますので、ぜひ「補食」に取り入れてみてくださいね！チーズのうまみと桜えびの風味がおすすめの一品です。
下処理も電子レンジで簡単に、「チーズ入りいももち」
材料（一人分）
| 材料 | g | 切り方 |
|---|---|---|
| じゃがいも | 小2個 | 皮をむいて1/4に切る |
| 片栗粉 | 大さじ1 | |
| 粉チーズ | 大さじ1 | |
| 桜えび | 大さじ1 | |
| 小ねぎ | 大さじ1 | |
| ごま油 | 大さじ1 | |
| [タレ] | ||
| しょうゆ | 大さじ1 | |
| みりん | 大さじ1 |
作り方
| 1、じゃがいもをラップして電子レンジで5分程度加熱する （電子レンジの強さによって加熱時間は調整してください） |
| 2、じゃがいもが熱いうちにつぶし片栗粉、粉チーズ、桜えび、小ねぎと混ぜる |
| 3、全体を3等分し、小判形にする |
| 4、フライパンにごま油を入れ中火にかけ、３を入れ両面がきつね色になるまで焼く 両面に焼き色がついたら蓋をして弱火にし、5分程度蒸し焼きにする |
| 5、しょうゆとみりんを入れ、全体が絡まったら出来上がり |
「チーズ入りいももち」の栄養価
| カロリー | 367kcal |
| たんぱく質 | 9.7g |
| 脂質 | 12.8g |
| 炭水化物 | 50.8g |
「じゃがいも」は「炭水化物」が豊富な食品ですので、「いももち」は「補食」におすすめ。いももちの中にチーズを入れることで、美味しさもUPし食欲増進につながります。また、桜えびを入れることで「カルシウム」も補給できます。チーズや桜えびがなかった時は、じゃがいもだけでもOK！とっても簡単にできるレシピですので、ぜひ試してみてくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
