簡単!補食レシピ〜おにぎらず〜

レシピ

こんにちは!管理栄養士の高安です。簡単レシピ特集、「補食レシピ」の第二弾です。

突然ですが、みなさん「おにぎらず」はご存知ですか??使用している材料は「おにぎり」と同じなのですが、おにぎりの様に具材を中に詰めて「にぎらず」、サンドイッチの様に具材を挟んだことから「おにぎらず」と言われています。少し前にコンビニでも販売されていたので、ご存知の方も多いのではないでしょうか。「おにぎらず」は見た目のかわいく、様々な具材を挟むことが出来るので「たんぱく質」を補給する為の「補食」にはぴったりの一品です。今回はコンビニで購入することが出来る材料を使った「たんぱく質」もしっかりと補給できる「おにぎらず」のレシピをご紹介いたします。

コンビニにある食材だけで簡単に!炭水化物もしっかり補給「おにぎらず」

材料(一人分)

材料g切り方
ごはん100g
厚焼き卵1袋(100g)1/2の厚さにスライスする
かにかま5本
リーフレタス1枚適当な大きさにちぎる
カロリーハーフマヨネーズ大さじ1/2
のり1枚

作り方

1、ラップを大き目に切り、その上にのりをのせる
2、のりの中央に10cm角ぐらいの大きさにご飯の半量を広げる
3、2の上にレタス、マヨネーズ、カニカマ、厚焼き卵の順番でのせる
4、3の上に残りのご飯をのせ、のりを折りたたんで全体を包みラップでくるむ
5、ラップをして少しなじませ、ラップの上から1/2にカットして出来上がり
 

カットした時に断面がキレイに見える様に、カニカマを並べた向きと垂直にカットする様にしてください。海苔で全体を包んだ後にすぐにカットするのではなく、少し馴染ませると海苔がしっとりして全体がまとまります。100円均一に「おにぎらずの型」が販売されているので、それを使用すると形が整いやすいのでオススメです!

「おにぎらず」の栄養価

カロリー442kcal
たんぱく質22.3g
脂質18.6g
炭水化物44.0g

前回ご紹介した「チキンサラダラップ」(詳しくはこちら簡単!補食レシピ〜チキンサラダラップ〜)同様、「おにぎらず」もワンハンドで食べられるので、手軽に「エネルギー」や「たんぱく質」補給が出来る補食としてはとてもオススメ。ご飯を「白米」から「玄米」や「雑穀米」に変えることで、「ビタミン」や「ミネラル」を補給することも可能になります。また、今回使用した「厚焼き卵」や「カニカマ」だけでなく、「スパム」、「サラダチキン」などを挟んでもOKです。ただ、「スパム」は脂質も多く含んでいるので、練習前などには少し避けた方が良いかもしれません。「チキンサラダラップ」同様、お好みの具材を色々挟んで、「オリジナルおにぎらず」を作ってみてくださいね!

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

 

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