みなさん、こんにちは！管理栄養士の高安です。気がついたらあっという間に年末ですね。毎年思うことですが年々1年が過ぎるのが早くなっているように感じます。12月といえば忘年会シーズン。仕事納めに向けてほぼ毎日忘年会。という方も多いかもしれませんね。暴飲暴食の習慣がついたままお正月を迎えてしまっては大変！今回は忘年会が続く場合の対処法についてお伝えしたいと思います。簡単に作って頂ける暴飲暴食リセットレシピについてもご紹介いたしますので、ぜひ試してみてください。
「アルコール」の代謝
「アルコール」の代謝経路を復習していきましょう。アルコールの代謝経路は下の図の通りです。
引用：厚生労働省e-ヘルスネット HP
「アルコール」は体内に入るとまずは肝臓で「アセトアルデヒド」に分解されます。「アセトアルデヒド」までの分解は肝臓で行われ、それ以降は筋肉でも分解され代謝されます。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/need-protein-is-nt-it-necessary2/ ）二日酔いにならないためにはいかに早く体内で「アルコール」を分解させるかがポイントですね。
「アルコール」が分解される過程で「ビタミンB1」や「ビタミンC」が大量に消費されるというデータもあります。「アルコール」の分解を促進するために「ビタミンB1」や「ビタミンC」を多く含んでいる食品を「おつまみ」として取り入れることも効果的です。また、「アルコール」は「水」との親和性が高いため「水」に溶け体外に排泄されます。その影響で体内が「脱水状態」になる危険性が高いため飲酒中は水などでこまめな水分補給をすることも意識するとよいでしょう。
アルコール摂取時の食事の取り方
「アルコール」摂取時や次の日の食事のとり方のポイントについてまとめました。
「ビタミンB1」が含まれている食材を摂取する
「ビタミンB1」は「糖質」の代謝にも関与するビタミンです。飲み会の時の「おつまみ」には「ビタミンB1」を多く含む「豚肉」や「うなぎ」などの食材の摂取を意識すると良いでしょう。とはいえ、揚げ物など油を多く使用した調理法だと「ビタミンB1」の摂取はできてもカロリーオーバーになってしまうので注意が必要です。「しゃぶしゃぶ」や「鍋」など余分な油分をカットできる料理がおすすめです。
「水分」を意識的に摂取する
先ほどもお伝えした通り、アルコールは水に溶けやすいため大量に摂取すると体内が脱水状態になります。飲み会の次の日にいつも以上に喉が乾いていたり、唇が乾燥していたりすることはありませんか？これは体内が脱水状態になっているサインです。お酒を水分補給と言いながら飲んでいる方もいらっしゃるかもしれませんがそれは大きな間違いです。「アルコール」を摂取している時こそ「水」や「お茶」などで意識的に「水分」を摂取するように心がけてください。
アルコールを飲んだ次の日は極力ヘルシーに
たくさんお酒を飲んだ次の日の食事は極力余計な「糖質」と「脂質」をカットすることがポイントです。とはいえ食事を抜くということはあまりおすすめできません。飲み会の次の日は二日酔いで朝食は食べない。昼はお腹が空くのでがっつり揚げ物、夜はそのまま飲み会に突入。なんてことはありませんか？食事を抜いた反動で摂取した栄養素が余計に吸収されやすくなってしまいます。飲み会の次の日の朝食こそ抜かずに食べて頂きたいのです。
簡単作りおきレシピ！野菜たっぷり酸辣春雨スープ
二日酔いで食欲がない日でも美味しく召し上がって頂ける簡単レシピのご紹介です。今回使用する「豆苗」は「ビタミンB1」を多く含んでいる野菜です。飲み会が続きそうな時は週末など時間がある時にまとめて作っておくととても便利ですのでぜひ試してみてください！
材料
| 材料 | 量 |
| にんじん | 1本 |
| しいたけ | 1袋（5-6枚） |
| もやし | 1/2袋 |
| 春雨 | 1/2袋（30g） |
| 豆苗 | 1/2袋 |
| 卵 | 4個 |
| A：しょうゆ | 大さじ2 |
| A：中華だし | 大さじ1 |
| A：塩 | ひとつまみ |
| A：酢 | 大さじ5 |
| 水 | 1L |
| ラー油 | お好みで |
作り方
| 1、にんじんは短冊切り、しいたけは千切り、豆苗は1/2にカットする |
| 2、鍋に水を入れ中火にかけ、軽く沸騰したら春雨と豆苗以外の野菜を入れ煮込む |
| 3、野菜が柔らかくなったらAの調味料を入れる |
| 4、卵をボウルに割りしっかりと溶きほぐし3に入れる |
| 5、最後に豆苗を入れ一煮立ちさせる |
| 6、スープカップに5を盛り付けお好みでラー油を加える |
「レンジで簡単！野菜たっぷり酸辣春雨スープ」の栄養価（1食あたり）
| カロリー | 145kcal |
| たんぱく質 | 9.3g |
| 脂質 | 7.4g |
| 炭水化物 | 9.6g |
| 食塩相当量 | 2.4g |
参考）日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
いかがでしたでしょうか？せっかくの楽しい飲み会でいちいち摂取カロリーを気にするのは嫌ですよね。飲み会が続いてしまう時には1日単位ではなく1週間で「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを調整するなど少し長めのスパンでのカロリーコントロールを実施すれば問題ありません。これからが忘年会シーズン本番。楽しい飲み会の席は思いっきり楽しみ、飲み会がない日はしっかりとリセットする習慣をつけ、この年末年始を乗り切りましょう！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
