こんにちは！管理栄養士の高安です。日頃からトレーニングをしている皆さんは常に食事も気にかけていることと思います。効率よくトレーニングの効果を出すためには3度の食事だけでなく、「間食」もとても重要です。今回は「間食」の上手なとりかたとおすすめの「間食」をご紹介します。
「間食」はなんのためにとる？
朝・昼・夕の食事以外に「間食」を摂取する目的は「運動による消費エネルギーを補う」ことです。日頃から活動量が多いアスリートやトレーニーの場合、3回の食事だけは1日に消費するエネルギーをまかなうことが難しい場合があります。「摂取エネルギー＜消費エネルギー」の状態が長く続くといくらトレーニングをしても「筋肉」は一向に増えずカラダも大きくなりません。トレーニングで消費したエネルギーを補給し、からだを大きくするためには3回の食事にプラスして「間食」を取り入れることが重要です。また、食が細く1回の食事であまり量を食べられない場合も「間食」を取り入れることで「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」のバランスがコントロールしやすくなります。
「間食」はいつとる？
食事と食事の間が4時間以上あく場合
摂取する成分や量により異なりますが、「食事」によって摂取されたエネルギーは2〜4時間程度で消化されていきます。食事から摂取したエネルギーが枯渇すると体内に蓄えている「脂肪」や「筋肉」を分解することで活動に必要なエネルギーを確保しようとします。食事と食事の間が4時間以上あいてしまう時は「筋肉」の分解を防ぐために「間食」をとるとよいでしょう。
トレーニングの前
運動で消費するエネルギーを予め「間食」で補っておく事も重要です。「脂質」を多く含む食品は消化に時間がかかるので消化吸収効率の良い「糖質」を多く含む食品を摂取すると良いでしょう。運動時間が長くなる場合は「エネルギーゼリー」などで都度エネルギー補給するようにしましょう。
トレーニングの後
トレーニング後の栄養補給はとても重要です。エネルギー補給のための「炭水化物」と筋肉の修復のための「たんぱく質」は必ず摂取する様にしましょう。「脂質」を多く含む食品は消化器に負担をかけてしまうため、運動直後は控えた方がよいでしょう。
就寝前
トレーニングをして筋肉量を増やしている時は就寝前にも「間食」を取り入れてみてください。寝ている間にトレーニングで傷ついた筋繊維の修復のために「成長ホルモン」が分泌されます。就寝直前では胃に負担がかかってしまいますので、就寝1時前までに摂取するとよいでしょう。
「間食」になにをとる？
トレーニング前には「炭水化物」を中心に「エネルギー補給」が重要
トレーニング前は運動によって消費される「エネルギー補給」が一番の目的です。「おにぎり」や「バナナ」などエネルギー効率が良く消化しやすい食品を選ぶ様にしましょう。消化の時間も考慮して遅くとも30分前には「間食」を摂取しておくようにしましょう。運動直前は「果糖」を多く含む「果物」や吸収スピードが早い「エネルギーゼリー」がおすすめです。
トレーニング後には「たんぱく質」と「炭水化物」を中心に「筋肉の補修」が重要
激しいトレーニングのあとは特に「筋肉」の構成成分である「たんぱく質」をしっかりと摂取する必要があります。ここで注意しなければいけないのは「たんぱく質」だけではなく、必ず「炭水化物」も摂取するということです。「たんぱく質」だけを摂取するとトレーニングによって消費したエネルギーを補給するために「たんぱく質」を使用してしまいます。「たんぱく質」を「筋肉」の修復に利用するためにも、トレーニングで消費したエネルギーは「炭水化物」で補う様にしましょう。
まとめ
「間食」というと良くないイメージを持つ方も多いかもしれませんが、日頃から激しいトレーニングをしてカラダを大きくしたい方にはとても重要な食事の一つです。「間食」＝お菓子・ジュースではなく、カラダをつくる「たんぱく質」やエネルギー源になる「炭水化物」を中心に目的に応じて「間食」を活用するようにしましょう。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
