正月太り解消レシピ-冷え解消-

レシピ

こんにちは!管理栄養士の高安です。あっという間にお正月も終わり、いつもの忙しいさが戻ってきましたね。みなさん体調を崩したりはしていませんか?寒さも厳しくなってくる時期ですのでくれぐれもカゼには気をつけてくださいね。

前回は「正月太り解消レシピ-むくみ編」で簡単に作れる「パンプディング」のレシピをご紹介いたしました。(詳しくはこちら正月太り解消レシピ-むくみ編)。今回は冬ならではの悩み、「冷え」に注目していきたいと思います。カラダが冷えている状態では痩せにくくなるとも言われていますので「冷えにくい」カラダを作ることで「正月太り」を解消しましょう!

なぜ「冷える」?

「冷え性」と一言でいっても種類は様々です。「冷え性」には指先や足先が冷える「末端冷え性」、全身が冷たい「全身冷え性」、足先に加えてお尻や太ももが冷える「下半身冷え性」、お腹だけが冷えている「内臓冷え性」があります。

私たちのカラダは外気温によって血管を収縮、拡張させることで体温を一定に保つ働きが備わっています。外気温が暑い時には血管を拡張して熱を逃し、外気温が低い時には血管を収縮して熱が逃げない様にしています。この血管の伸び縮みを調整しているのが「自律神経」です。「自律神経」はストレスや偏った食生活によって乱れるとも言われています。また、ダイエットなどで摂取する食事量が少ない時にも代謝による熱エネルギーを体内で産生することができなくなるためカラダが冷えやすくなります。

「冷え」を解消するためには

「基礎代謝」をあげる

「基礎代謝」が低くなると体内での熱産生量が低下し、太りやすく冷えやすくなります。「基礎代謝」とは「安静時代謝」とも言われ、じっとしていても自然と消費するエネルギーのことを言います。(詳しくはこちら1日に必要なカロリーってどのくらい?)「冷え」予防のためにも日頃から適度な運動をすることで筋肉量を維持し「基礎代謝」を高くしておきましょう。

「たんぱく質」を積極的に摂取する

みなさんは「食事誘発性熱産生」という言葉を聞いたことはあります?この言葉を知らなかったとしても食事をしたあとにカラダが暖かく感じたことはありませんか?これが「食事誘発性熱産生」です。「食事誘発性熱産生」は食事をしたあとに安静にしていたとしても代謝量が増える作用のことです。体内では1回の食事で摂取エネルギーに対して約10%の熱産生が行われています。

食事による熱産生の量は摂取する栄養素によって異なります。糖質のみの場合は摂取エネルギーに対しては約6%、たんぱく質のみの場合は約30%、脂質のみの場合は約4%の熱産生があります。「たんぱく質」は「糖質」や「脂質」に比べて「食事誘発性熱産生」が高いため、「たんぱく質」を積極的に食べることで体内での熱産生が多くなり体内が温まりやすいと言えるでしょう。

カラダを温める食材を摂取する

カラダの中から温めることで「冷え」を改善することも可能です。唐辛子や生姜などの香辛料やかぼちゃ、にんじんなどの根菜類はカラダを温める効果があると言われていますので日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?カラダを温める食材は比較的寒い地域や寒い時期に収穫されるものに多い様ですので食材選択の参考にしてみてください。

冷え解消レシピ!ポークソテーはちみつジンジャーソース

カラダを温める効果があると言われている「生姜」をたっぷり使ったポークソテーのレシピをご紹介致します。今回は豚肉の中でも「脂質」が少なく「たんぱく質」が多い「豚もも肉」を使用しました。ブロック肉はスライスされているものよりも柔らかくジューシーに仕上がりますのでおすすめです。

材料

材料
豚もも肉(ブロック)300g
A:しょうゆ50cc
A:みりん25cc
A:しょうが大さじ1
A:はちみつ大さじ2
付け合わせ
キャベツ2-3枚
トマト1/2個
ブロッコリー30g

作り方

1、袋にAの調味料と豚肉を入れ一晩冷蔵庫で寝かせる。
2、オーブンに入れる30分前に1を冷蔵庫から取り出し肉を常温に戻し、130℃に温めたオーブンで40分加熱する。
3、1のつけ汁をフライパンに入れ中火にかけ一煮立ちさせる。
4、皿に付け合わせの野菜を盛り付け食べやすい大きさにカットした2を盛り付け3のたれをかけたら出来上がり。

「冷え解消レシピ!ポークソテーはちみつジンジャーソース」の栄養価(1食あたり)

エネルギー191kcal
たんぱく質24.0g
脂質5.7g
炭水化物9.5g
食塩相当量1.4g

参考)日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

いかがでしたでしょうか?加熱温度と時間さえマスターしてしまえばオーブン料理は意外と簡単です。フライパンに比べて加熱の時に油を使用する必要がありませんので、余計な脂質をカットすることが可能です。焼き上がりの目安は肉汁の色でチェックしてください。透明な肉汁が出てくればOK。豚肉の厚みによって加熱時間は調整する様にしてくださいね。

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

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