正月太り解消レシピ-むくみ編-

明けましておめでとうございます！みなさんはどんなお正月を過ごされましたか？？今年はカレンダー的にも連休が取りやすく7連休以上の方も多かったのではないでしょうか？
長期休みでゆっくり過ごせた反面、体重計に乗ってみて愕然としていませんか？？普段にくらべて活動量も減るのに対しいつもより豪華な食事になりがちなお正月。「正月太り」は長引かせたくないですよね？？もしかしたらその「正月太り」は「むくみ」が原因かもしれません。

「むくみ」とは？

そもそも「むくみ」とはなんなのでしょうか？私たちの体内は60〜70％が水分で構成されています。その水分のうち約2/3が細胞内に存在し、残り1/3が細胞外（血液など）に存在しています。「むくむ」という状態は何らかの原因で皮膚と細胞の間の水分が過剰になった状態です。医学的には「浮腫（ふしゅ）」とも呼ばれています。

飲み会の次の日に顔がパンパンにむくんでいたことはありませんか？

「アルコール」は水と親和性が高いため「水」と結合して体外に排泄されます。その影響で体内が脱水状態になっている場合、からだは体内に水分を溜め込もうとします。その結果、「むくみ」が生じる場合もあります。（アルコールの代謝についてはこちらhttps://limitest.jp/meal/eating-drunk-eating-reset/　）

また、飲み会の時に一緒に食べるおつまみは味が濃いものが多く「塩分」や「糖分」の過剰摂取になっていることが多いです。「塩分」や「糖分」の多い食事は体内の水分量を増加させるため「むくみ」が発生しやすくなります。
「アルコール」と「濃い味の食事」がセットになるとむくみやすくなるので注意が必要です。

「むくみ」を解消するためには

「むくみ」を解消するためにはどうしたら良いのでしょうか？ポイントは体内に溜まった余計な水分を体外に排泄すること。いくつか方法がありますので、ぜひ試してみてください。

「カリウム」を意識して摂取する

体内の水分量は「ナトリウム」と「カリウム」のバランスで調整されています。濃い味の食事が続いている時には、体内が「ナトリウム」過剰の状態になり「むくみ」がちになります。体内のミネラルバランスを調整するために「ナトリウム」の排泄作用のある「カリウム」を多く含む食品を摂取することがおすすめです。

からだを動かし汗をかくことで余計な水分を排泄する

1日中同じ姿勢でいることが多いとむくみやすかったりはしませんか？立ち仕事や一日中座り仕事をしていたり同じ姿勢でいることが多いと特に下半身はむくみがちになります。少し時間を見つけてつま先立ちしてみたり、足首を回してみたりとカラダを動かす様に意識してみてください。筋肉不足もむくみの原因になることもありますので、日頃から少しでも運動をする習慣をつけると良いでしょう。

しっかりと湯船につかる

湯船につかると水圧で足に溜まった血液が心臓に戻され「むくみ」を解消することができます。さっとシャワーですませるのではなく、しっかりと湯船につかるようにしましょう。ゆっくりとお風呂に入ることで、汗をかくと同時に足に溜まった余計な水分を心臓に戻し「むくみ」を解消することができます。

むくみ解消レシピ！バナナとプルーンのパンプディング

バナナやプルーンは果物の中でも「カリウム」を多く含んでいます。バナナだけでも良いのですが、プルーンをプラスすると日本人が不足しがちな「鉄分」も一緒に摂取できるのでおすすめです。料理が苦手な方でも簡単に作って頂けますのでぜひお試しください。

材料

作り方

「むくみ解消レシピ！バナナとプルーンのパンプディング」の栄養価（1食あたり）

参考）日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

いかがでしたでしょうか？今回は「調製豆乳」を使用しているため、砂糖を使用しないレシピにしてみました。もし甘さが足りないなと感じる時は食べる時に大さじ1程度の「はちみつ」をかけてみてください。さらに「たんぱく質」摂取量をアップさせたい方は豆乳と卵を混ぜる時にスプーン1杯の「プロテイン」をプラスしてみてもよいかもしれません！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/