高齢者にはたんぱく質が重要！プロテインを摂取するメリットとは？

こんにちは！管理栄養士の高安です。少し前はアスリートや激しいトレーニングをしている一部のかたが利用するイメージだったプロテインも、最近ではスーパーやドラックストアでも販売されていることも多く、手軽にとりいれやすくなったのではないでしょうか？たんぱく質は全ての年代において重要な栄養素ですが、特に高齢者にとってたんぱく質は必要不可欠な栄養素です。今回は高齢者にとってなぜ、たんぱく質が重要か、たんぱく質摂取量を確保するためにプロテインを活用するメリット、プロテインを摂取するさいの注意点についてまとめたいと思います。

高齢者にとって重要な「たんぱく質」

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」の改訂において「日本人の食事摂取基準」を策定する目的に「高齢者の低栄養・フレイル予防」が追加されました。フレイル及びサルコペニアの発症予防を考慮し、50歳以上のたんぱく質の目標量の下限値が引き上げられています。たんぱく質は筋肉や臓器などカラダの構成成分として重要な栄養素の一つです。

「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」に定められている年齢別の「たんぱく質」摂取量は以下の通りです。

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）

この表を見ると、65歳以上の高齢者のたんぱく質必要量は20〜50代と比べてもほとんど変わりないという事がわかりますね。高齢者は疾病などの影響で食事量が低下やすく、全体的な食事量の低下に伴い相対的にたんぱく質摂取量が少なくなっているケースが多くみられます。

「フレイル」とは？

60代以上の高齢者は低栄養や筋力低下などからくるフレイルが問題となっています。

フレイルとは「Frailty（虚弱）」の日本語訳で2014年に日本老年医学会が提唱した概念です。健康な状態から要介護になる前段階を表し、身体的機能や認知機能が低下している状態を指します。フレイルは低栄養や筋力低下などの「身体的要素」、認知症やうつなどの「精神・心理的要素」、独居や閉じこもりなどの「社会的要素」の3つから構成されます。この3つの要素が関連することで「ADL（日常生活動作）」の低下や「生活機能障害」が起こり、最終的には「介護」が必要な状態になってしまうと言われています。

フレイルは加齢による活動量や食事量の低下による低栄養状態がスタートになることが多く見受けられるため、健康を維持するためには、たんぱく質をはじめとする栄養をしっかりと摂取することが重要です。

フレイルの予防には、たんぱく質が重要

フレイルを予防するための一番のポイントは体重減少や筋肉量低下、低栄養状態にならないためにたんぱく質とエネルギーの摂取量を確保することです。食事量が減少すると肉や魚などのたんぱく質摂取量が減少する傾向にあります。筋力を維持するためにも高齢者には積極的なたんぱく質摂取が勧められています（※）。

※身体状況や疾病により「たんぱく質」摂取量を増やせない場合もありますので、食事の詳細はかかりつけの医師や管理栄養士に相談してください。

たんぱく質摂取量を増やすためには

食が細くなってきた時に、たんぱく質摂取量を確保するためのポイントをまとめました。

牛乳や乳製品などを上手に利用する

牛乳やヨーグルトは、たんぱく質だけでなく骨を丈夫にしてくれるカルシウムも含まれています。食事の中に牛乳やヨーグルトを組み込むようにしましょう。チーズもたんぱく質が豊富ですので料理に少し加えてみるのもおすすめです。

「おかず」から食べる

思うように食事量が取れない方はたんぱく質を多く含む肉や魚などの「おかず」から食べるようにしましょう。用意した食事を全て食べきれなかったとしても、「おかず」から摂取すればたんぱく質の摂取を優先することができます。

プロテインを活用してみる

3食全ての食事に「主食・主菜・副菜」を用意することが難しい場合は、プロテインを主菜の代わりとして利用するのもひとつの方法です。プロテインはスプーン1杯で8g程度のたんぱく質を含んでいます。牛乳などに混ぜてスプーン1杯プロテインを飲んでみてはいかがでしょうか？

まとめ

高齢者が元気に過ごしていくためには、たんぱく質の摂取が重要です。食べられる量が少なく、食事からのたんぱく質摂取が難しい場合は、プロテインを飲んでみてもよいかもしれません。プロテインのとりすぎは腎機能に負担がかかってしまうため、1日スプーン1杯程度がおすすめです。薬に頼る前にまずは毎日のお食事をみなおしてみてくださいね！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　https://ncsracine.com/