体脂肪とは?体重よりも体脂肪に注目しよう!

食事と栄養

こんにちは!管理栄養士の高安です。皆さんは「体重」と「体脂肪」のどちらを重要視しますか?以前、「綺麗にかっこよく痩せるにはどうしたらよい?」という記事で筋肉と脂肪1kgの見え方の違いについてお話させて頂きました(詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/how-to-lose-weig…eatly-and-coolly/ )。今回は「体脂肪」についてもう少し詳しくご説明していきたいと思います。

「体脂肪」とは?

「体脂肪」とは体内にある脂肪のことを言います。私たちのカラダは「約60%の水分」と「約20%のたんぱく質」と「約20%の脂質・糖質・その他」の成分で構成されています。「体脂肪率(%)」とは体重にしめる「脂肪」の割合のことです。「体脂肪」=悪者と思われがちですが「体脂肪」はエネルギー源やホルモンの構成成分としてカラダにとって重要な役割を果たしています。

「体脂肪」が過剰な状態になると「肥満」や「高脂血症」などの原因になる一方、「体脂肪」が極端に低い状態になると免疫力が低下し風邪などの感染症にかかりやすくなったり、肌や髪の毛のツヤがなくなったりします。「体脂肪」は高すぎても低すぎてもカラダにとって悪影響を及ぼします。「体脂肪」を適正範囲に抑えることが重要なのです。男性は10.0%〜19.9%、女性は20.0%〜29.0%の範囲が標準とされています。

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」

「体脂肪」には皮膚のすぐ下にたまる「皮下脂肪」と内臓周辺にたまる「内臓脂肪」の2つがあります。

女性に多い「皮下脂肪」

「皮下脂肪」は皮膚のすぐ下にたまる「脂肪」です。二の腕や腰周り・お尻・太ももにつきやすいのが特徴です。「皮下脂肪」は手でつかむことが出来ます。女性は妊娠・出産に備えるためホルモンの影響で男性に比べて「皮下脂肪」を蓄えやすくなっています。

食事の影響が大きい「内臓脂肪」

「内臓脂肪」は内臓周辺に蓄積される脂肪で「皮下脂肪」の様に手でつかむことが出来ません。お腹周りがぽっこりしているのに手で脂肪をつかめない場合、「内臓脂肪」が蓄積している可能性が高いです。「内臓脂肪」の蓄積は「食事」に密接な関係があります。食事から必要以上にエネルギーを摂取してしまうと「内臓脂肪」として蓄積されていきます。この「内臓脂肪」が多くなり血液検査にも異常がでると「メタボリックシンドローム」と診断されます。

「体脂肪」を測るタイミングはいつ?

一般的な「体脂肪」の測定には体内に微量の電流を流し電気抵抗から体脂肪量を測定する「生体インピーダンス法」という方法が使われてています。「体脂肪」を測定するタイミングによって差が出たことはありませんか?「生体インピーダンス法」による「体脂肪」の測定は体内の水分量や分布に影響を受けやすいという特徴があります。「体脂肪」を測定するタイミングで「体脂肪量」に違いが出てくるのは1日のうちで体水分の「量」や「分布」が変化するためです。

入浴直後や運動直後は体内の「水分量」が減っているため、「体脂肪」は高くなりがちです。それに対して、夕方は下半身に「水分」がたまりやすくなっているため「体脂肪」は低くなりがちです。体組成計を販売している会社によると「起床後・食事後2時間以上経過し次の食事をとる前」が体内の水分変化が少なくなるため、「体脂肪」測定のおすすめの時間帯だそうです。

「体重」測定同様、「体脂肪」も毎日同じ条件で測定するようにしましょう。

「体脂肪」を減らすためには

「体脂肪」を減らすためには「食事」と「運動」組み合わせることが大切です。極端な食事制限は継続することが難しく、我慢した反動で食べ過ぎで余計にリバウンドしてしまうこともあります。「食事」のコントロールだけでなく、ウォーキングなどの有酸素運動と「筋トレ」などの無酸素運動を組み合わせることで1日の「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」をコントロールしていきましょう。また、筋肉量を増やすことで「基礎代謝」をアップさせ、なにもしなくても消費するエネルギーを増やすことも重要ですね。短期間で劇的に「体脂肪」を減らすことは難しいですが、毎日継続することが大切ですので地道にコツコツと続けていきましょう!

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

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