こんにちは！管理栄養士の高安です。あっという間に2月になってしまいましたね。先月は「正月太り解消レシピ」をご紹介させて頂きました。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/elimination-recipe-swelling/）その後みなさんいかがでしょうか？？正月太りは解消できましたか？これから暖かくなるにつれて、ダイエットを意識する方も増えてくるのではないでしょうか？せっかくダイエットするからには、綺麗にかっこよく痩せたいですよね？
今回は綺麗ににかっこよく痩せるためのポイントをご紹介させて頂きたいと思います。
「筋肉」と「脂肪」1kgの見えかたの違い
上のイラストの女性を見比べてみてください。見た目ではかなりの差がありますよね。ですが、実はこのお二人体重は一緒なのです。ここまでの見た目の違いがでるのはなぜだかわかりますか？？二人とも体重は一緒ですが、右の女性は左の女性に比べて「体脂肪率」が低く「筋肉量」が多いのです。
「筋肉」や「骨」などは水よりも密度が高いため水に沈みますが、「脂肪」は水よりも密度が小さいため水に浮きます。上のイラストからもわかるように、同じ体重の人でも「筋肉量」が多い方の方が「脂肪量」が多い方に比べて引き締まって見えるのです。そこまで体重は重くないのになぜか太って見えてしまうのは「筋肉量」が少ないからかもしれません。
ダイエットにおいて「見た目」はとっても大事ですよね。ダイエットというと真っ先に「体重」を意識しがちですが、「筋肉量」や「体脂肪量」にも注目するようにすると良いでしょう。
「筋肉」を増やすことで自然と「代謝」はアップする
以前「基礎代謝」についてお話をさせて頂きました。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/calories-needed-for-one-day/）「基礎代謝」とはじっとしている時でも活動している臓器が消費するエネルギーのことをいいましたね。全身の基礎代謝のうち「筋肉」が占める割合は約22％です。「筋肉量」を増やすことで「代謝をあげる」ことが可能になります。「基礎代謝」をあげることができれば運動をしない状態でも「消費」するエネルギーが増えます。つまり、「痩せやすい」からだになることができるのです。
綺麗にカッコよくやせるための第一歩は「筋肉量」を増やし、「基礎代謝」をアップさせることからはじめてみるとよいでしょう。
引用：厚生労働省eヘルスネットHP
「筋肉」を増やすためには
引き締まった綺麗でかっこよいからだを作るために重要な「筋肉」。「筋肉」はどの様にしたら増やすことができるのでしょうか？「食事」という観点からみた「筋肉」を増やすためのポイントをご紹介します。キーワードは「たんぱく質」、「ビタミン」、「炭水化物」の３つです。
１、良質な「たんぱく質」をしっかりと摂取する
私たちに必要な「たんぱく質」量は「体重1kgあたりに1.2-1.7gをかけた量」になります。体重70kgの人の場合 70kg×1.5g=105g、体重80kgの人の場合 80kg×1.5g=120gを食事もしくはプロテインやアミノ酸などから摂取していく必要があります。1日3食しっかりと食べ、その中に「肉」や「魚」などの「たんぱく源」になる食材を摂取している方は良いのですが、1食でも食事を抜いたり「ご飯」や「麺」、「パン」など「主食」のみの食事になっている方は1日に必要な「たんぱく質」を摂取できていない可能性があります。「たんぱく質」の摂取量を確保するためには3食しっかりと「主食・主菜・副菜」を揃えることからはじめてみてください。
２、「たんぱく質」の吸収を助ける「ビタミンB6」
「ビタミンB６」は「たんぱく質」の吸収を助けるビタミンです。食事から摂取した「たんぱく質」をしっかりと吸収し「筋肉」へと変えていくためにも「ビタミンB6」の摂取を意識すると良いでしょう。
「ビタミンB6」が多く含まれている食品は以下の通りですので食品選択の際の参考にしてみてください。
| エネルギー | たんぱく質 | ビタミンB6 | |
| みなみまぐろ | 95kcal | 21.6g | 1.08mg |
| かつお・秋獲 | 165kcal | 25g | 0.76mg |
| 鶏ささみ | 114kcal | 24.6g | 0.66mg |
| 牛レバー | 132kcal | 19.6g | 0.89mg |
| にんにく | 136kcal | 6.4g | 1.53mg |
| バナナ・生 | 86kcal | 1.1g | 0.38mg |
| ピスタチオ | 615kcal | 17.4g | 1.22mg |
参考）日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
３、「筋肉」を作るためには「炭水化物」が不可欠
「筋肉」を大きくするために摂取した「たんぱく質」もからだに必要なエネルギーが不足している場合には「筋肉」の合成ではなく、体内の「エネルギー維持」のために使われてしまいます。極端に摂取カロリーを制限すると「たんぱく質」を摂取したとしても「筋肉合成」には使われませんので注意が必要です。エネルギーのもとになる「炭水化物」をしっかりと摂取することが「筋肉」を作るためには不可欠なのです。
まとめ
みなさんにとって「痩せる」とはどういうことでしょうか？単純に体重が減ることが大切なのか、引き締まった二の腕やお尻、足が大切なのかどちらでしょう？もし後者を重視するのであれば「体重」だけに目を向けるのではなく、「筋肉」を増やすことも意識してみてください。しっかりと「筋肉」をつけることで「基礎代謝」をあげ、綺麗にかっこよく痩せていきましょうね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
