こんにちは！管理栄養士の高安です。食欲にまかせて食べ続けていたら、太ってしまった。。。とならないように注意しましょう。今回は女性の方におすすめのキレイに無理なくやせるためのポイントをご紹介したいと思います。
急激な減量はリバウンドのもと！
ダイエットを始めると、1ヶ月に5kgやせる！など極端な目標をたてるかたがいます。極端な食事制限は最初は我慢できたとしても、そう長くは続きません。無理なくキレイにやせるためのポイントは継続すること。基本は1ヶ月1kg減とし、どんなに多くても1ヶ月2kg減までにコントロールすることをおすすめします。
ダイエット中の食事で意識して欲しい3つのポイント
ダイエット中の食事のポイントは以下の通りです。毎回毎回食べたものを細かく記録し計算する必要はありません。3つのポイントをしっかりとおさえて簡単ダイエットに励みましょう！
食事は3食しっかり、減らすべきは間食
まず一番大切なことは1日3食しっかりと食べ、極力食事をするタイミングを一定にすることです。仕事のスケジュールなどで毎日同じ時間に食事をすることが難しい場合は食事と食事の間は最低でも4時間とり6時間以上はあけないようにしましょう。食事から4時間前後、少し小腹が空いてきた時間がちょうどエネルギー源として脂肪を使うタイミングです。ここで小腹が空いたからと言って何か食べてしまうとせっかく脂肪をエネルギーに分解しようとしていた動きがストップしてしまいます。お腹がすいてきたな。と思ったら脂肪が使われ始める合図だな。と思っておやつは我慢するようにしましょう。どうしても我慢できない時は低カロリーのゼリーやノンシュガーの飲み物などがおすすめです。
炭水化物は最低限食べ、野菜・きのこ類は気にせずたくさん食べる
ダイエットをするからと言って炭水化物を極端に制限するのはNGです。ご飯やパンなどの炭水化物はエネルギー代謝を円滑にする上で重要な栄養素の一つです。ご飯であれば茶碗に軽く1杯、パンは食パン1枚、バターロール2個は毎食摂取して問題ありません。それに加えて肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質を多く含む食品を1品と野菜・きのこ類の副菜を用意すると良いでしょう。野菜・きのこ類はご飯やパンなどの炭水化物、肉や魚などのたんぱく質に比べてカロリーが低いため食べる量は気にしなくてOKです。野菜・きのこ類をたくさん食べることで満腹感も得られるためダイエット中には積極的に取り入れて頂きたい食品です。
20時以降は極力食べないようにする
20時以降は代謝も落ちるため、食事はそれまでに終わらせることがおすすめです。どうしても20時以降に食事をしなければいけない時は、極力油っぽくないものを食べるようにしましょう。お風呂上がりのアイスはもってのほか。20時以降は1日の中で一番太りやすい時間ということを頭に入れておくようにしましょう。
その食事、「たんぱく質」たりていますか？
食事をする時にみなさんは何を一番意識しますか？カロリーだけで1日の食事を選んではいないでしょうか？1日に摂取するエネルギー量をコントロールすることはもちろん大切ですが、カロリー計算ばかりに気を取られすぎると栄養バランスが崩れてしまうこともあります。（詳しくはこちらリバウンドしないダイエットのコツ）
栄養の質を決めるのはPFCバランスです。カロリーばかり気にして食事量を制限しすぎるとPFCバランスが崩れたり、たんぱく質摂取が少なくなってしまう傾向にあります。たんぱく質は筋肉などのカラダの構成成分の材料になる重要な栄養素の一つです。体重の数値も大切ですが、見た目はそれ以上に大切です。しっかりと筋肉をつけることで、引き締まったボディラインを作ることができます。筋肉の材料として重要なのはたんぱく質。キレイに無理なく痩せるためには、たんぱく質摂取量に注目してみてはいかがでしょうか？
まとめ
無理なくキレイにダイエットするためのポイントは、極端な食事制限をせずにバランスを意識して3食しっかりと食べることです。体重の数値やカロリー計算だけにこだわらず、PFCバランスを大切にした食事を心がけていってくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
