こんにちは、管理栄養士の高安です。糖質制限、ロカボ、低糖質。三大栄養素の中でもっとも注目されている栄養素が糖質（炭水化物）ではないでしょうか。糖質と聞くと悪者だと思っているかたも多いかもしれませんが、実はそんなことはありません。むしろ極端に糖質制限をしてしまうと、かえってカラダに負担がかかってしまうことも。今回は、あらためて糖質とはなにかについてお話ししていきたいと思います。
炭水化物と糖質の違い
炭水化物とは糖質と食物繊維で構成されています。糖質はエネルギーになり、食物繊維は消化吸収されないためエネルギーにはなりません。
糖質と言っても種類は様々で、一番小さい単位（これ以上分解されない糖質）を単糖類、単糖類が2つ結合したものを二糖類、さらに複数結合したものを多糖類と呼びます。食べ物の状態では多糖類や二糖類として存在することが多く、体内で消化されることで単糖類まで分解されて吸収されていきます。
単糖類にはグルコース（ブドウ糖）やフルクトース（果糖）、ガラクトースなどがあり、多く含まれている食品も異なります。また、それぞれ構造が異なっているため、体内での代謝経路が異なりカラダに与える影響に違いがあります。それぞれの糖質を多く含む食品は以下の通りです。
| 単糖類 | 多く含む食品 |
|---|---|
| グルコース（ブドウ糖） | ご飯、パン、うどん、豆類（大豆をのぞく）、いも類 |
| フルクトース（果糖） | 果物類、菓子類 |
| ガラクトース | 牛乳、乳製品 |
糖質の種類によるホルモン分泌の違い
糖質は糖質でも、どの単糖類を摂取したかにより体内で分泌されるホルモンが異なります。特に注目したい糖質はグルコース（ブドウ糖）とフルクトース（果糖）です。この2つの単糖類の大きな違いは、糖質を摂取した後に体内でインスリンという消化吸収には欠かせないホルモンが分泌されるかどうかです。
グルコース（ブドウ糖）を摂取した時にはインスリンは分泌されますが、フルクトース（果糖）を摂取した時はほとんどインスリンは分泌されません。また、フルクトース（果糖）はカラダのエネルギーが充足している場合は、グルコース（ブドウ糖）に比べて体脂肪になりやすいという特徴があります。
インスリンが分泌されることにより、グルコース（ブドウ糖）が細胞に取り込まれ、私たちが生命活動を維持するために利用されます。つまり、必要最低限の栄養を摂取していれば常にエネルギーとして利用され続けますので、太るという状態は作られません。
適正な糖質量はどのくらい？
1日にどのぐらい食べれば適正なエネルギーを摂取しているといえるのか。その指標のひとつとして、農林水産省と厚生労働省が発表している、食事バランンスガイドというものがあります。食事バランスガイドは、食品に含まれる主成分により食品をカテゴリーわけし、それぞれのカテゴリーの食品の1日に摂取する目安量をわかりやすく図にしたものです。
食事バランスガイドのなかの主食に分類されるのが、糖質（主にブドウ糖）を多く含む食品です。具体的には、ごはん、パン、麺類です。1日に5〜7つが目安量ですので、1回の食事あたり、1〜1.5つ分を目安にするとよいでしょう。1つ分の目安はコンビニのおにぎり1個分と覚えておくとわかりやすいと思います。
1回の食事でこれ以上の糖質を摂取している場合は減らし、逆に少ない場合は適正量を摂取するようにしていきましょう。
引用：厚生労働省HP
まとめ
1日のエネルギー摂取のうち、約50％を炭水化物から摂取することが理想的な食事のバランスといわれています（詳しくはこちら）。糖質＝悪者と考えて極端に制限するのではなく、体内での役割を理解し、必要量はしっかりと摂取するようにしましょう。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
