負担軽減お助けレシピ!定番「ガリバタチキン」

レシピ

こんにちは!管理栄養士の高安です。外出自粛が続き、テレワークや学校の休校など家庭で食事をする機会も増えていますよね。今まで料理をしていなかった皆さんも、せっかくのこの機会に少しずつ料理を始めてみてはいかがでしょうか??ご自宅で「筋トレ」に精を出すも良いですが、料理もできる様になると家庭内でもきっとポイントが高いと思いますよ!

ご飯がすすむ!「ガリバタチキン」の作り方

まずは簡単な炒め物のレシピから。にんにく醤油とバターの組み合わせはご飯が進むこと間違いなし!「ガリバタチキン 」のご紹介です。鶏肉だけでなく、パプリカなどのカラフルな野菜をプラスすることで見た目も良くなります。そして、余った材料で簡単にできるレシピも一緒にご紹介します。ただ料理を作るだけでなく、買ってきた材料を上手に使い切ることも大切です!

材料(2人分)

材料切り方など
鶏もも肉1枚(250g前後)一口大に切る
下味:塩ひとつまみ
下味:こしょう少々
下味:酒大さじ2
小麦粉大さじ1
赤パプリカ1/2個タネをとり、乱切り
黄パプリカ1/2個タネをとり、乱切り
にんにく1片芯をとりスライス
A:しょうゆ大さじ2
A:みりん大さじ2
バター1片(10g)
添え野菜お好みで

作り方

1、にんにくは皮をむき、芯を取り除きスライス。赤黄パプリカはタネをとり、大きめの乱切りにする。

にんにくは皮をむき、根元を芯(芽)を取り除きます。にんにくの臭みは中央にある芯(芽)の部分に多く含まれていますので、にんにくの臭みが苦手な場合は取り除くと良いでしょう。皮を向いたら縦半分に切り、包丁のアゴ(刃の角の部分)を使って取り除いてください。パプリカは食べやすい大きさの乱切りにしましょう。

2、鶏肉に塩こしょう、酒で下味をつけ小麦粉をまぶす。

鶏肉に塩こしょう少々と酒であらかじめ下味をつけておきます。塩はひとつまみ、こしょうは3-4振り。酒をいれたらしっかりともみこんでください。余分なカロリーが気になる方は鶏肉の皮をとって調理するとカロリーカットが可能になります。下味をつけ、5分程度おいたら軽く小麦粉をまぶします。

3、フライパンにバターとスライスしたにんにくを入れ中火にかけ、にんにくの香りが出るまで炒める。

にんにくは熱いフライパンに直接入れるとあっという間に焦げてしまいます。にんにくはフライパンが冷たい状態でバターと一緒に入れ、徐々に加熱して香りを出すようにしましょう。

4、にんにくの香りが出てきたら、2の鶏肉を入れ、両面にしっかりと焦げ目をつける。
 その後、弱火にして蓋をし、2分程度蒸し焼きにする。鶏肉に火が通ったらパプリカを加え炒める。

鶏肉の表面に焦げ目がついたら、蓋をしてしっかりと中まで火を通しましょう。爪楊枝などを鶏肉に刺し、透明な肉汁が出てきたら火が通った証拠です。

5、Aのタレを加え、強火にして全体を絡める。

鶏肉に火が通ったらAのタレを加え、全体をしっかりと絡めましょう。水分が少なくなってきたら火を止め、皿に盛りつけます。

ガリバタチキンの栄養価(1人分)

カロリー407kcal
たんぱく質24.2g
脂質23.5g
炭水化物18.0g
食塩相当量3.2g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

パプリカとすし酢で簡単マリネ

あまったパプリカを使った簡単マリネをご紹介します。パプリカ以外にもきゅうりやにんじん、キャベツなどを調味液で漬け込み、作りおきしておくのもおすすめです。

材料

材料切り方など
赤パプリカ1/2個タネをとり、乱切り
黄パプリカ1/2個タネをとり、乱切り
オリーブオイル小さじ1/2
A:すし酢大さじ2
A:砂糖大さじ1
A:塩ひとつまみ
A:黒こしょう少々

作り方

1、フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、パプリカを炒める(強火)。
2、パプリカが熱いうちに予め混ぜておいたAと合わせ味をなじませる(〜15分)。

まとめ

いかがでしたでしょうか?「ガリバタチキン」はパプリカ以外にも「しめじ」や「エリンギ」などのきのこ類を一緒に加えて炒めても良いですね。すし酢を使ったマリネもとても簡単です。まとめて「作りおき」して常備菜として冷蔵庫に置いておくとあと一品が欲しい時に役立ちます。まずは簡単な炒め物から始めてみましょう。「ガリバタチキン」ぜひ試してみてください!

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

食事に困った時にはプロに相談してみませんか??

SNSを使った食事のパーソナルトレーニングも対応しております。

管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

This error message is only visible to WordPress admins

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.