子どもに必要な「たんぱく質」ってどのくらい?

レシピ

こんにちは!管理栄養士の高安です。小学生や中学生のお子さんを持つ親御さんとお話をしていると「たんぱく質」に関する質問を多く頂きます。スポーツをしているお子さんがいらっしゃる方からは「プロテイン」を飲ませた方がよいですか?という質問も非常に多いです。「プロテイン」を飲むか飲まないかを考える前にまずは日々の生活のなかでどの程度「たんぱく質」を始めとする「栄養素」を摂取しなければいけないかを把握することが大切です。

小学生、中学生に必要な栄養量は?

小学生、中学生の時期は急激に身長が伸びたり体重が増えるいわゆる「成長期」を迎えます。この時期は日々の活動で消費しているエネルギーを補うだけでなく、カラダの「成長」のためのエネルギーを摂取する必要があります。「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で定められている年齢別の栄養摂取基準値をまとめました。

小・中学生が必要な栄養(男子)

 エネルギー(kcal)
身体活動レベルⅡ
たんぱく質(g)
推奨量
カルシウム(mg)
推奨量
鉄(mg)
推奨量
ビタミンD(μg)
目安量
6~7歳1,550306005.54.5
8~9歳1,850406507.05.0
10~11歳2,250457008.56.5
12~14歳2,600601,00010.08.0

引用:日本人の食事摂取基準(2020年版)

小・中学生が必要な栄養(女子)

 エネルギー(kcal)
身体活動レベルⅡ
たんぱく質(g)
推奨量
カルシウム(mg)
推奨量
鉄(mg)
推奨量
ビタミンD(μg)
目安量
6~7歳1,450305505.55.0
8~9歳1,700407507.56.0
10~11歳2,1005075012.0(月経あり)8.0
12~14歳2,4005580012.0(月経あり)9.5

引用:日本人の食事摂取基準(2020年版)

小・中学生の時期は1日に必要とする「エネルギー」量が増加します。その他にもしっかりとした「筋肉」を作っていくための「たんぱく質」。骨の栄養として重要な「カルシウム」や「ビタミンD」。成長に伴う筋肉や血液量の増加による「貧血」を予防するための「鉄」などの栄養素の摂取が重要です。「鉄」に関して言えば女性は月経が始まることも必要な摂取量が増加している要因です。

「栄養摂取」の基本は3食しっかりと食べること

どの年代でも「栄養摂取」の基本は「朝食・昼食・夕食」の3食をしっかりと摂取することです。特に1日の必要エネルギー量が増加する成長期は1回の食事をさぼってしまうと他の食事で必要量を賄うことはとても大変です。朝眠いからと行って朝ごはんを食べずに学校にいくということはありませんか?「朝食」はカラダのスイッチを入れたり、1日の活動に必要なエネルギーを補給するとても大切な食事です。「主食・主菜・副菜」を揃えた食事をするように日々心がけていきましょう。

「エネルギー」と「たんぱく質」をしっかりと摂ろう

小・中学生で最も重要な栄養素は「エネルギー」と「たんぱく質」です。「筋肉」や「臓器」などのもとになる「たんぱく質」の摂取量を確保すると同時に「エネルギー」もしっかりと摂取しましょう。せっかく「たんぱく質」をたくさん摂取したとしても「エネルギー」量が不足していると「たんぱく質」が効率よく「筋肉」や「臓器」などに変換されません。特に成長期は「たんぱく質+炭水化物」を意識すると良いでしょう。

「補食」を上手に利用して摂取エネルギーを増やそう

小・中学生の時期は年齢と共に必要な摂取エネルギーが増加するのに対して、食事量を増やすことに苦労するケースも多くみられます。3回の食事だけでは補いきれない「エネルギー」や「たんぱく質」、その他「ビタミン」「ミネラル」などは「補食」を上手に活用して摂取していくことがおすすめです。

牛乳やヨーグルト、チーズなどの「乳製品」は「たんぱく質」や「カルシウム」が豊富に含まれています。おにぎりなどの「主食」は必要なエネルギーを補給するのはもってこいの「補食」です。おにぎりの具材を工夫すれば「エネルギー」と一緒に「たんぱく質」も摂取できます。

「補食」を摂るタイミングとしては、学校が終わって夕食までの間がベストです。もし部活動などで激しい運動をする場合は練習前と練習後にも「補食」を取り入れて頂きたいですね。

食事の中でどうしても「摂取エネルギー」や「たんぱく質」を補いきれない場合はプロテインやサプリメントなどの栄養補助食品を活用することも一つの方法です。今回は「たんぱく質」摂取量を増加させる為に「プロテイン」を一緒に配合した「補食」をご紹介します。

炊飯器で簡単!「たんぱく質」たっぷりプロテインパンケーキ

材料(3合炊き炊飯器1台分)

材料
ホットケーキミックス50g
プロテイン35g
牛乳75cc
1個
バナナ1本

全ての材料を混ぜ合わせ炊飯器に入れてスイッチを入れるだけで出来上がりです。炊飯器に薄く油を塗っておくと焼き上がった後に釜からはずしやすいですよ!加熱が不十分な場合は再度炊飯して様子を見てください。竹串や楊枝を差した時に生地がついてこなければ加熱完了です。

「炊飯器で簡単!プロテインパンケーキ」の栄養価(1/4切れ分)

カロリー135kcal
たんぱく質9.9g
脂質3.4g
炭水化物16.4g
食塩相当量0.3g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

全ての材料を混ぜ、炊飯器に入れてスタートボタンを押すだけ!間食として菓子パンやポテトチップスを食べるなら、絶対に今回ご紹介した「プロテインパンケーキ」の方がおすすめです!

「補食」レシピはこちらでもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
簡単!補食レシピ〜チーズ入りいももち〜(https://limitest.jp/meal/20190130_recipe/
簡単!補食レシピ〜チキンサラダラップ〜(https://limitest.jp/meal/20190225_recipe/
簡単!補食レシピ〜おにぎらず〜(https://limitest.jp/meal/20190228_recipe/

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

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