こんにちは！管理栄養士の高安です。今回は「マッスル飯レシピ」ということで「鶏のささみ」を使って簡単に作れるレシピをご紹介したいと思います。いつも「鶏肉」ばかりで飽きてしまった。。。という方にも楽しんでいただけるように様々なアレンジレシピをご紹介しますので、ぜひ試してみてください！
「ささみ」の栄養
「ささみ」は比較的安く購入できるため、ダイエットやカラダづくりのための食事として活用している方も多いのではないでしょうか？
「ささみ」は「むね肉」よりも内側にあり鶏の胸骨にそって左右に1本づつ存在しています。形が笹の葉に似ていることから「ささみ」と呼ばれるようになったそうです。
「ささみ」を含む肉類の栄養価は以下の通りです。可食部100gあたりの栄養価を比較しました。
| エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | マグネシウム（mg） | ビタミンE（mg） | ビタミンB6（mg） | 葉酸（μg） | |
| にわとり・ささみ | 109 | 23.9 | 0.8 | 0.1 | 32 | 0.7 | 0.62 | 15 |
| にわとり・むね皮つき | 145 | 21.3 | 5.9 | 0.1 | 27 | 0.3 | 0.57 | 12 |
| にわとり・もも皮つき | 204 | 16.6 | 14.2 | 0 | 21 | 0.7 | 0.25 | 13 |
| ぶた・バラ | 395 | 14.4 | 35.4 | 0.1 | 15 | 0.5 | 0.22 | 2 |
| ぶた・かたロース | 253 | 17.1 | 19.2 | 0.1 | 18 | 0.4 | 0.28 | 2 |
| ぶた・ヒレ | 130 | 22.2 | 3.7 | 0.3 | 27 | 0.3 | 0.54 | 1 |
| うし（輸入）・バラ | 371 | 14.4 | 32.9 | 0.2 | 14 | 1.1 | 0.28 | 5 |
| うし（輸入）・かたロース | 240 | 17.9 | 17.4 | 0.1 | 18 | 0.7 | 0.25 | 7 |
| うし（輸入）・ひれ | 133 | 20.5 | 4.8 | 0.3 | 24 | 0.7 | 0.39 | 5 |
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
上の表からもわかるように、「ささみ」は肉類の中でも「たんぱく質」が多く「脂質」の含有量が少ない食材です。また、他の肉類に比べて「マグネシウム」や「ビタミンB6」「葉酸」を多く含んでいます。
「ささみ」の調理のポイント
「ささみ」は「脂質」が少ないため、加熱しすぎると固くなってしまいます。「ささみ」をしっとりと仕上げるためには余熱でじっくりと火を通すことがポイントです。「ささみ」には筋がついていますが、茹でてほぐすタイミングで一緒に取り除くことができるので、面倒な下処理は不要です。時間のある時にまとめて調理をしておく「作りおき」がおすすめです。
１、鍋でお湯（500ml）を沸かし、塩ひとつまみ、酒少々（大さじ１）を入れ「ささみ」を茹でる（中火）。
「ささみ」がかぶるぐらいの水を入れる様にしましょう。少しの酒を加えて茹でると柔らかく仕上がります。
２、一度沸騰したら火をとめ、蓋をして15分程度おき余熱で火を通す。
沸騰したらすぐに火をとめ、余熱で火を通すことが柔らかく仕上げる一番のポイントです。
３、粗熱をとり、筋を取りながらほぐす。
余熱で火が通ったら「ささみ」を取り出し粗熱を取り食べやすい大きさにほぐします。「ささみ」には「筋」がついているのでほぐしながら「筋」を取り除くようにしましょう。「ささみ」上部の真ん中についているのが「筋」です。あらかじめ「筋」を取り除いた「筋なしささみ」も販売されていますので、それを利用してもよいでしょう。
「作りおき」したささみは衛生的な容器で冷蔵庫で保管し、2-3日を目安に食べきるようにしましょう。
「作りおき」ささみで簡単！丼アレンジレシピ
「作りおき」した「ささみ」を使った簡単アレンジレシピをご紹介します。味付けやトッピングを変えることで飽きずに「ささみ」を食べることができますので、ぜひ試してみてください。
スタミナ満点！鶏ささみガーリック丼
材料（一人分）
| 材料 | 量 |
| ごはん | 200g |
| ささみ | 3本分 |
| 焼肉のタレ | 大さじ4 |
| レタス類 | お好みで |
| フライドガーリック | 少々 |
市販の焼肉のタレとフライドガーリックを使えばとても簡単！にんにくの風味でご飯もすすむ味付けです。「フライドガーリック」を最後にトッピングするのがポイントです。食欲が落ちる夏におすすめの一品！
アボカドプラスで良質な脂質を補給！アボカドささみ丼
材料（一人分）
| 材料 | 量 |
| ごはん | 200g |
| ささみ | 2本分 |
| アボカド | 1/2個 |
| ごまドレッシング | 大さじ2 |
| ラー油 | 少々 |
| ブロッコリースプラウト | 1/2パック |
アボカドには「不飽和脂肪酸」やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。「不飽和脂肪酸」は炎症を抑える効果があるため、トレーニングで傷ついた筋肉の修復には効果的です。お好みでラー油を少し加えると更に美味しさがアップします。
ドレッシングで超簡単！梅しそささみ丼
材料（一人分）
| 材料 | 量 |
| ごはん | 200g |
| ささみ | 2本分 |
| みょうが | 1本 |
| ブロッコリースプラウト | 1/2パック |
| おろしドレッシング | 大さじ2 |
| 大葉 | 2枚 |
| 梅干し | 2個 |
摂取カロリーを抑えたい場合はこのレシピがおすすめです！みょうがやブロッコリースプラウトなどお好みの野菜をご飯の上にしいて、「ささみ」をのせ「おろしドレッシング」をかけます。最後に刻んだ大葉と梅干しをトッピングするだけで出来上がりです。
まとめ
市販されている「タレ」や「ドレッシング」などの調味料を上手に活用することで同じ食材も飽きずに食べることができます。丼にしてしまえば調理も簡単！ぜひご自身のお気に入りの1品を見つけてみてください！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
