こんにちは！管理栄養士の高安です。最近は暖ったり寒かったり気温の変化が激しく、体温調整が難しい日が続いていますね。皆さんは体調を崩したりはしていませんか？？
さて、先月に引き続き今月も簡単に作って頂けるレシピをご紹介いたします。今回は「大豆の水煮」をつかった「簡単！作りおきレシピ〜大豆の水煮でチリコンカン〜」です。一品たりないな、たんぱく質をもっと摂りたいな。という時にとても便利な作りおきレシピですので、ぜひ活用してみてください。
アメリカの郷土料理、「チリコンカン」
「チリコンカン」はひき肉と玉ねぎを炒めた後に、トマトとチリペッパー、水煮インゲン豆などを加えて煮込んだアメリカ南部の郷土料理です。牛肉を使うことが多い様ですが、豚肉、鶏肉で代用することも可能です。今回は「脂質量」に注目して、「鶏肉」を使いました。先月ご紹介させて頂いた「既製品リメイクレシピ〜サバ缶のトマトチーズ焼き〜（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/20190208_recipe/）でも使用した「ピザソース」を使っています。
材料
| 材料 | g | 切り方 |
| 鶏ひき肉 | 250g | |
| 玉ねぎ | 1個 | みじん切り |
| 大豆の水煮 | 150g | |
| にんにく | 1片 | みじん切り |
| ピザソース | 1/2カップ | |
| ケチャップ | 1/4カップ | |
| オリーブオイル | 大さじ1 | |
| A:コンソメ | 小さじ1 | |
| A:塩 | ひとつまみ | |
| A:チリパウダー | 少々 | |
| A:鷹の爪 | ひとつまみ | |
| A:クミン（あれば） | 少々 |
作り方
| 1、フライパンにオリーブオイルを入れ中火にかけ、みじん切りにした玉ねぎとにんにくを炒める |
| 2、1がしんなりしたら、鶏ひき肉を加え炒める |
| 3、鶏ひき肉の色が変わったらピザソースとトマトケチャップ、大豆の水煮を入れ煮込む |
| 4、3の水分が少なくなってきたらAを入れ2-3分煮込んだら出来上がり |
「簡単！作りおきレシピ〜大豆の水煮でチリコンカン〜」の栄養価（100gあたり）
| カロリー | 145kcal |
| たんぱく質 | 10.0g |
| 脂質 | 8.2g |
| 炭水化物 | 7.1g |
いかがでしたでしょうか？？「ピザソース」と「ケチャップ」はすでに味がついているので、料理が苦手な方でも安心して作って頂けます。「チリペッパー」や「鷹の爪」も購入するのが面倒であれば、「タバスコ」で辛さを調整してみてください。お好みで「クミン」や「コリアンダー」などの「スパイス」をプラスしてみるとより本格的な味に仕上がります。
「ひき肉」の栄養価の違い、「ひき肉」の「赤身割合」にも注目を
牛肉、豚肉、合挽き肉、鶏肉と「ひき肉」にも様々な種類がありますよね。それぞれどの程度「たんぱく質」や「脂質」を含んでいると思いますか？？
ひき肉の栄養価をまとめてみました。
| エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | |
| 牛ひき肉100g | 272kcal | 17.1g | 21.1g |
| 豚ひき肉100g | 236kcal | 17.7g | 17.2g |
| 鶏ひき肉100g | 186kcal | 17.5g | 12.0g |
引用：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年
100gあたりの「たんぱく質」量には大きな差はありませんが、「脂質」量は「鶏肉」が一番低いですね。「脂質の過剰摂取」を気にするのであれば、ひき肉の中でも「鶏ひき肉」を選択するのがおすすめです。
また、「ひき肉」を購入する時に注目して頂きたいのは「赤身割合」です。全ての商品に記載があるわけではないのですが、ひき肉のラベルに「赤身割合〇〇％」と記載されていることがあります。価格が安い「ひき肉」は「脂身」を多く入れてミンチしていることもあり、知らない間に必要以上の「脂質」を摂取している可能性もあります。「脂質の過剰摂取」を予防し、少しでも多くの「たんぱく質」を摂取するためには、極力「赤身割合」の多い商品を選んでみてください。「赤身割合」の記載がなかったとしても、脂身が極力少なく赤身が多そうなものを選んで購入してみてくださいね。
「大豆」は豆類の中でも「たんぱく質」が多い食品
今回のレシピでは「ミックスビーンズ」ではなく、「大豆の水煮」を使用しました。ミックスビーンズに使われている「ひよこ豆」、「赤いんげん豆」、「青えんどう」などの「豆類」は「炭水化物」が多く含まれる食品です。それに対して「大豆」は「豆類」に分類されますが、「豆類」の中でも「たんぱく質」と「脂質」が多く含まれている食品です。「たんぱく質」摂取のためには「ミックスビーンズ」ではなく、「大豆の水煮」を選択する方が良いでしょう。
作りおきした「チリコンカン」はグリルした鶏肉にトッピングしたり、パスタを茹でてミートソースの様にして食べるのがおすすめ。先月ご紹介した「簡単！補食レシピ〜チキンサラダラップ〜（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/20190225_recipe/）でも使った「トルティーヤ生地」に巻いて食べても美味しいと思いますよ！
時間がある時にまとめて作りおきして、1日の食事に「たんぱく質」をプラスしたい時の常備菜として上手に使ってみてくださいね。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
