こんにちは！管理栄養士の高安です。前回は女性がキレイに無理なくやせるためのポイントについてご紹介させて頂きました。（詳しくはこちら女性必見！キレイに無理なくやせるための/）無理なダイエットはリバウンドや体調不良の原因となります。無理なくやせるためには、1日に必要な摂取エネルギーはしっかりと確保して、栄養の質であるPFCバランスを意識することが大切です。今回は具体的な食事例をご紹介しながら、更に詳しくキレイに無理なくやせるためのポイントと注意点についてお話ししていきたいと思います。
基礎代謝を下回る食事制限は絶対にNG！
じっとしていても自然と消費するエネルギーのことを基礎代謝といいます。私たちが寝ている時でも体内の臓器は活動をしているためエネルギーを消費しています。臓器を動かすうえで必要とされるエネルギーを基礎代謝といいます。
基礎代謝量は基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×体重（kg）で求めることが出来ます。性別、年齢別の基礎代謝基準値は下記の通りです。
引用：厚生労働省eヘルスネットHP
30代女性、体重50kgの場合
基礎代謝基準値21.7（kcal/kg/日） × 体重50kg ＝1,085kcal が1日の基礎代謝量になります。
この基礎代謝量に1日の活動量を考慮したカロリーが1日で摂取するべきエネルギー量です。基礎代謝量以下の食事制限は絶対にNG。極端な食事制限をすることは絶対にやめましょう。極端に食事制限をすると疲れやすくなる、カゼなどの感染症にかかりやすくなる、肌や髪の毛のツヤがなくなるなどの症状が出てくることがあります。最悪の場合、生理が止まってしまうこともあります。
キレイに無理なくやせるためにはどのような食事をとったらよい？
30-40代女性がキレイに無理なくやせるためにどのような食事をとったらよいのが具体的な食事例をおみせしながら解説していきたいと思います。何度もお伝えしていますが、体重をコントロールするためには、1日に摂取するべきエネルギーをしっかりと摂取し、PFCバランスを保つことが大切です。PFCバランスの中でも女性が特に意識して頂きたいのはたんぱく質の摂取量です。
たんぱく質は筋肉や臓器などからだの組織を作るうえで非常に重要な役割を果たす栄養素です。ダイエットは体重もそうですが、見た目も体重と同じぐらい重要ではありませんか？引き締まったキレイなボディラインを作るためにはある程度の筋肉が必要です。筋肉をしっかりとつけて引き締まったカラダを作るためにも、食事からのたんぱく質摂取は重要です。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」で定められている年代・性別による1日の適正摂取エネルギーは以下の通りです。
| 男性の推定エネルギー必要量 | |||
|---|---|---|---|
| 身体活動レベルⅠ | 身体活動レベルⅡ | 身体活動レベルⅢ | |
| 18~29歳 | 2,300kcal | 2,650kcal | 3,050kcal |
| 30~49歳 | 2,300kcal | 2,700kcal | 3,050kcal |
| 50~64歳 | 2,200kcal | 2,600kcal | 2,950kcal |
| 65~74歳 | 2,050kcal | 2,400kcal | 2,750kcal |
| 75歳以上 | 1,800kcal | 2,100kcal | - |
| 女性の推定エネルギー必要量 | |||
|---|---|---|---|
| 身体活動レベルⅠ | 身体活動レベルⅡ | 身体活動レベルⅢ | |
| 18~29歳 | 1,700kcal | 2,000kcal | 2,300kcal |
| 30~49歳 | 1,750kcal | 2,050kcal | 2,350kcal |
| 50~64歳 | 1,650kcal | 1,950kcal | 2,250kcal |
| 65~74歳 | 1,550kcal | 1,850kcal | 2,100kcal |
| 75歳以上 | 1,400kcal | 1,650kcal | - |
引用：日本人の食事摂取基準（2020年度版）
30-40代女性の1日に必要なエネルギーは1,750〜2,050kcalです。このカロリーをどのように摂取していけばバランスよく食事ができるのか具体的な食事例と一緒にご紹介します。
朝食：オートミール50g、牛乳200cc、プロテインスプーン1杯、バナナ1本、りんご1/2個
糖質だけでなく、ビタミンやミネラルを多く含むオートミールは時間のない朝におすすめです。（オートミールに関する詳しい記事はこちらhttps://limitest.jp/meal/20190731_recipe/）オートミールをプロテインを溶かした牛乳にひたし、バナナなどのフルーツを添えて食べてみてはいかがでしょうか？前日にオートミールと牛乳だけお皿に入れて冷蔵庫に入れておき、食べる直前にプロテインを混ぜる方法もおすすめです。プロテインはスプーン1杯程度であればそこまでダマにならずに混ぜることができますよ。オートミールによっては加熱を必要とするものもありますので、プロテインを入れる際はタイミングに注意しましょう。
昼食：ミートソーススパゲティ、茹で卵入り野菜サラダ
昼食に麺類を食べる時はなるべく具材にたんぱく質が入っているものを選ぶようにしましょう。ペペロンチーノなどシンプルなパスタにするときは副菜のサラダに卵やチキンなどのたんぱく質が豊富に含まれる食品が入ったものをチョイスすると良いでしょう。
夕食：ごはん180g、味噌汁、鮭と野菜のレンジ蒸し、はちみつ入りヨーグルト100g
1日の食事の中でなるべく摂取する食品が偏らないようにすることもバランスの良い食事のポイントです。朝や昼にシリアルや麺を食べた時は夕食に米やパン（甘い菓子パンは糖質と脂質の過剰摂取に繋がるため注意）を取り入れてみてはいかがでしょうか？可能であれば1日1回は魚を食べられると更によいですね。
今回ご紹介した食事例の摂取エネルギーとPFCバランスは以下の通りです。
参考：KONAMIカロリDiet
まとめ
体重だけでなくキレイな見た目を維持するためには筋肉をしっかりとつけておくことが大切です。パンだけ、パスタだけなどの単品食事は炭水化物に偏るだけでなく、1日に必要なたんぱく質摂取量が不足してしまう傾向にあります。キレイなボディラインを作るためにも、たんぱく質の摂取を意識して1日の食事を組み立ててみてくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
