こんにちは！管理栄養士の高安です。暖かくなるにつれてダイエットを意識し始める方も多いのではないでしょうか？最近外出も思うようにできず、太ってしまった。テレワークが続いて間食が増えてしまった。など様々な悩みをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんね。今回は運動が苦手な方でも簡単にできるダイエットのポイントについてお伝えしたいと思います。
急激に体重を落とすのはNG！1ヶ月1〜2kg減を目安にしよう
ダイエットをしよう！と決意すると「1ヶ月に4〜5kg減らす！」など極端な目標を掲げてはいませんか？今まで食べていたものを我慢したり、食事の量を減らしたりとやる気のある最初のうちはできるかもしれません。でも徐々に「今日だけは。。。」「少しぐらいなら。。。」などと自分に甘えが出てしまい結局全然痩せなかった。という経験をした方も多いのではないでしょうか？ダイエットにおいて極端な食事制限はNGです。3食の食事はしっかりととり、1ヶ月に1〜2kgの範囲で体重をコントロールしていくようにしましょう。
1ヶ月で体重1kg減らすために必要な消費カロリー
体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー消費は約7,200kcalと言われています。単純計算、1ヶ月で体重を1kg減らそうと思ったら「7,200kcal÷30日＝240kcal」を1日の摂取エネルギーから減らすか、運動することによって消費エネルギーを増やす必要があります。1日に240kcalと聞くと以外と簡単そう！と思った方も多いのではないでしょうか？間食を我慢したり、ミルクがたっぷり入ったカフェラテをブラックコーヒーに変えるだけでも1日240kcalぐらいは減らすことができそうです。もしご飯をおかわりしている場合はおかわりをやめるだけでも1日240kcalは減らすことが可能になります。
ダイエット中の食事で意識して欲しい3つのポイント
ダイエット中の食事のポイントは以下の通りです。毎回毎回食べたものを細かく記録し計算する必要はありません。3つのポイントをしっかりとおさえて簡単ダイエットに励みましょう！
食事は3食しっかり、減らすべきは間食
まず一番大切なことは1日3食しっかりと食べ、極力食事をするタイミングを一定にすることです。仕事のスケジュールなどで毎日同じ時間に食事をすることが難しい場合は食事と食事の間は最低でも4時間とり6時間以上はあけないようにしましょう。食事から4時間前後、少し小腹が空いてきた時間がちょうどエネルギー源として「脂肪」を使うタイミングです。ここで小腹が空いたからと言って何か食べてしまうとせっかく「脂肪」をエネルギーに分解しようとしていた動きがストップしてしまいます。お腹がすいてきたな。と思ったら「脂肪」が使われ始める合図だな。と思っておやつは我慢するようにしましょう。どうしても我慢できない時は低カロリーのゼリーやノンシュガーの飲み物などがおすすめです。
炭水化物は最低限食べ、野菜・きのこ類は気にせずたくさん食べる
ダイエットをするからと言って炭水化物を極端に制限するのはNGです。ご飯やパンなどの炭水化物はエネルギー代謝を円滑にする上で重要な栄養素の一つです。ご飯であれば茶碗に軽く1杯、パンは食パン1枚、バターロール2個は毎食摂取して問題ありません。それに加えて肉・魚・卵・豆腐などの「たんぱく質」を1品と野菜・きのこ類の副菜を用意すると良いでしょう。野菜・きのこ類はご飯やパンなどの「炭水化物」、肉や魚などの「たんぱく質」に比べてカロリーが低いため食べる量は気にしなくてOKです。野菜・きのこ類をたくさん食べることで満腹感も得られるためダイエット中には積極的に取り入れて頂きたい食品です。
20時以降は極力食べないようにする
20時以降は代謝も落ちるため食事はそれまでに済ませることがおすすめです。どうしても20時以降に食事をしなければいけない時は極力油っぽくないものを食べるようにしましょう。お風呂上がりのアイスはもってのほか。20時以降は1日の中で一番太りやすい時間ということを頭に入れておくようにしましょう。
まとめ
ダイエットのポイントは「無理をしない」ということです。1ヶ月で1〜2kgの減量に留め、極端な食事制限はしなようにしましょう。先ほどご紹介した3つのポイントを意識して無理せず体重のコントロールをするようにしてくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
