簡単!アレンジレシピ〜オートミールを美味しく!炊飯器でケークサレ〜

レシピ

こんにちは!管理栄養士の高安です。最近暑い日が続いていますね。長期予報では今年の夏は晴れの日が少ないとか。。。昨年は9月になっても猛暑日が続きなかなか過ごしにくかったのを覚えています。果たして今年の夏はどうなるのでしょうか。

「オートミール」と「トレーニング」

今回は「オートミール」についてお話しをしたいと思います。実はこの「オートミール」、日頃から「トレーニング」をしている方が積極的に食べている食品の一つだということをご存知でしたか??インターネットでも「オートミール 筋トレ」などと検索すると色々と情報がヒットします。ボディビルダーの方も愛用しているという情報も出てきますね。では、なぜこの「オートミール」が「トレーニング」をしている方々に良い食材なのでしょうか。

「オートミール」とは?

「オートミール」とは英語名で「オーツ麦」、日本語名で「燕麦(えんばく)」と呼ばれる穀物を調理したものをいいます。「オートミール」はアメリカやイギリスなどで朝食として食べられることが多いようです。日本ではあまり馴染みがない食べ物かもしれませんね。

「オートミール」とご飯やパンなどの「主食」となる食材の栄養価を比較してみました。

エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食物繊維
オートミール380kcal13.7g5.7g69.1g9.4g
精白米358kcal6.1g0.9g77.6g0.5g
食パン260kcal9.0g4.2g46.6g2.3g
うどん(生)270kcal6.1g0.6g56.8g1.2g
スパゲティ(乾麺)379kcal12.2g1.9g73.9g2.7g

参考)日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

それぞれ100gあたりの栄養価を比較すると「オートミール」は他の食品に比べて「たんぱく質」と「脂質」、「食物繊維」が多く含まれています。「脂質」が高いことが少し気になりますが、「たんぱく質」を積極的に摂取したい方にはおすすめの食品と言えるでしょう。

実は「オートミール」の栄養として注目して頂きたいのは「たんぱく質」だけではないのです。からだの調子を整えるうえで重要な「ビタミン」や「ミネラル」も多く含まれています。

「オートミール」とご飯やパンなどの「主食」となる食材の「ビタミン」、「ミネラル」の比較はこちら。

カルシウムマグネシウム亜鉛ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6葉酸
オートミール47mg100mg3.9mg2.1mg0.20mg0.08mg0.11mg30μg
精白米5mg23mg0.8mg1.4mg0.08mg0.02mg0.12mg12μg
食パン23mg19mg0.5mg0.5mg0.07mg0.04mg0.03mg32μg
うどん(生)18mg13mg0.3mg0.3mg0.09mg0.03mg0.03mg5μg
スパゲティ(乾麺)18mg55mg1.4mg1.5mg0.19mg0.06mg0.11mg13μg

参考)日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

「オートミール」はご飯やパンなどの穀類に比べると「カルシウム」、「鉄」、「亜鉛」、「ビタミンB群」が多く含まれています。ビタミンやミネラルがトレーニングをする方にとって重要な役割を果たしていることはこれまで何度もお伝えしてきましたね。「オートミール」ひとつで様々な栄養素が摂取できることはとても魅力だと思います。

「オートミール」の美味しい食べ方

日本人にはあまり馴染みのない「オートミール」。果たして味はどうなのでしょうか?私もアメリカの家庭にホームステイした時に一度だけ「オートミール」を食べましたが、あまり美味しいとは言えませんでした。。。それ以降あまり食べる機会がなかったのですが、今回は色々と試してみたいと思います。

食べ方その1:お湯でふやかしてたべる

「オートミール」の最もポピュラーな食べ方はお湯でふやかして食べるというやり方です。単純にお皿にオートミールとお湯を入れて15分ほど待ってから食べてみました。少し芯が残るかなと思いましたが、意外と柔らかくなります。ですが、ただお湯で溶かしただけだと独特の臭みがあり、あまり食が進みませんでした。お湯の代わりに「だし汁」でもどし、少し「醤油」をたらして食べる方が良いかなと思います。

食べ方その2:牛乳と一緒に煮て食べる

恐らく私が海外で食べた「オートミール」はこの食べ方です。牛乳と一緒に煮るとそこまで臭いも気にならず美味しく食べることができました。ただお湯でふやかして食べるよりは「牛乳」と一緒に食べることで「たんぱく質」も摂取することができるので、こちの食べ方の方が良いかもしれません。少し「はちみつ」や「ジャム」などを追加してみると更に食べやすくなります。時間がない時の朝食におすすめです。

食べ方その3:ホットケーキやクッキーなどを作る時に混ぜて食べる

「オートミール」臭さが苦手な方には一番適した食べ方かもしれません。さすがにクッキーを作るのはハードルが高いという方も多いかもしれません。今回は「補食」にもぴったりな炊飯器を使って簡単にできる「オートミール入りのパウンドケーキ(最近はケークサレとも言いますね)」のレシピをご紹介します!

炊飯器とホットケーキミックスで簡単!オートミール入りケークサレ

材料

材料切り方
ホットケーキミックス75g
オートミール25g
1個
無調整豆乳100cc
ベーコン50g短冊切り
ミニトマト5-6個ヘタを取り水洗い
冷凍ブロッコリー4-5房大きいものは1/2程度に切る
コーン50g
A:粉チーズ大さじ1
A:食塩小さじ1/2
A:黒こしょう少々

作り方

1、ボウルにホットケーキミックス、オートミール、無調整豆乳、卵を入れ良く混ぜる
2、1にベーコン、ミニトマト、コーン、ブロッコリーを入れ全体をさっくりと混ぜる
3、2を炊飯器に入れ40分程度加熱する
(ケーキモードがある場合はケーキモードで調理する)
4、粗熱が取れたら食べやすい大きさにカットして皿に盛り出来上がり

今回ご紹介した材料以外にも冷蔵庫に残っている野菜を細かく刻んで一緒に入れて作ってみても良いでしょう。生地の量が多くなりすぎると完全に火が通らず、生焼けの状態になってしまうので注意が必要です。

「オートミール入りケークサレ」の栄養価(1食分:1/8カット)

カロリー92kcal
たんぱく質4.9g
脂質3.0g
炭水化物11.6g

参考)日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

いかがでしょうか?ベーコンは既にカットされているものを使えば包丁いらずで混ぜるだけで簡単に作って頂けます。しっとりしていて食べやすいのでトレーニング後の補食としてもおすすめですよ!

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

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