こんにちは！管理栄養士の高安です。9月に入って少しずつ涼しくなってきたとはいえ、まだまだ暑い日が続いていますね。熱中症にならないためにも気温の低い朝にウォーキングやランニングに出かけている方も多いのではないでしょうか。今回は朝から運動する場合の注意点や運動前後の栄養補給のポイントについてお話していきたいと思います。
朝ラン前に気をつけることは？
早朝運動する時に気をつけて頂きたいのは以下の３つです。
起きたらまず「水分補給」を！
まず忘れずに行って頂きたいのが運動前の「水分補給」です。寝ている間にも体内の水分は失われています。運動を始める前に睡眠中に失われた水分を補給することが大切。コップ1杯の水や白湯でかまいませんので、まずは「水分補給」をする様にしましょう。運動中の脱水を予防するための「水分補給」のポイントについてはこちらの記事も参考にしてみてください。
しっかりとカラダをほぐしてから運動を開始する！
起床直後はまだ全身の筋肉が固まっている状態です。全身の筋肉が固まってる状態でいきなりランニングを始めたりすると怪我につながる危険性もあるので、ストレッチなどでカラダをほぐしてから活動する様にしましょう。
エネルギー補給をしてから運動を！
空腹感を感じないからといって何も食べずに運動していたりはしませんか？前日にエネルギーを補給してから長時間経過しているため、体内はエネルギーが不足している状態です。そのまま運動を開始してしまうと「低血糖」の状態になりめまいや気持ち悪さを感じることもあります。その状態を防ぐためにも軽くエネルギー補給をしてから運動を開始することをおすすめします。
「低血糖」とは？
空腹感が強くなると気持ち悪さを感じたり、ひどい場合は手の震えなどを感じたりしたことはありませんか？それが「低血糖」という状態です。「高血糖」状態が続くと「生活習慣病」の原因になるということは有名ですが、「血糖値」は低ければ低いほど良いという訳ではありません。血糖値が極端に低い状態になると意識が低下し昏睡状態になってしまうこともあります。
特に朝は前日のエネルギー補給から時間が空いている状態ですので、そもそも血糖値は低い状態です。そこに運動を加えると更に血糖値が下がり「低血糖」の状態になりかねません。「低血糖」を予防するためにも運動前の栄養補給は重要です。
朝ラン前後には何を食べればよい？
朝ラン前の食事のポイント
先ほどもお伝えした通り、朝は前日のエネルギー補給から長時間経過しているため、体内はエネルギーが不足している状態です。小さめの「おにぎり」や「パン」など「炭水化物」を含み消化に良い食品を200kcal程度、軽く摂取するとよいでしょう。バナナなどの果物でも良いのですが、1日の始まりは代謝のスイッチをしっかりとオンにするためにも果物に含まれている「果糖」よりもおにぎりやパンなどに含まれている「ブドウ糖」を摂取して頂きたいです。以前ご紹介した「甘酒」も朝ランまえの栄養補給におすすめの食品です。（「甘酒」に関する詳しい記事はこちらhttps://limitest.jp/meal/amazake-nutrition/）
朝ラン後の食事のポイント
運動後は必ず「朝食」を摂取する様にしましょう。「朝食」はカラダと脳のスイッチを入れる為にもとても重要です。そして、午前中の活動のエネルギーを補給すると同時に朝ランで消費したエネルギーの補給も必要。「主食・主菜・副菜」を揃えることを目標にしっかりと「朝食」を摂取する様にしましょう。「副菜」まで用意するのが大変な場合は、野菜たっぷりの味噌汁がおすすめです。「味噌汁」は発汗によって失われた「ミネラル」の補給もできますのでぜひ摂取してほしい1品です。
まとめ
運動する時間帯に関わらず運動前後の栄養補給はとても重要です。特に早朝に運動をする場合は、睡眠による「脱水」やエネルギー不足による「低血糖」に気をつける必要があります。しっかりと「水分」と「栄養」を補給し効率よく運動をしていきましょう！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
