こんにちは！管理栄養士の高安です。最近急に寒くなってきましたね。この時期に食べたくなるものの一つが「おでん」ではないでしょうか。コンビニやスーパーで手軽に購入することができる「おでん」もトレーニング前後の補食として活用できるものがあります。今回はトレーニング前後の補食の重要性と補食としておすすめの「おでん」の具材をご紹介します。
トレーニング前後の食事のポイント
トレーニング前後の食事のポイントは以下の通りです。
トレーニング前も後も重要なのが「糖質」の摂取
トレーニングに重要な栄養素はたんぱく質と思われがちですが、たんぱく質と同じぐらい糖質の摂取も重要です。トレーニングによって消費するエネルギーを補うために、ご飯やパンなど糖質を含む炭水化物をしっかりと摂取する様にしましょう。トレーニング後の栄養補給がたんぱく質のみになってしまうと、せっかく摂取したたんぱく質が筋組織の修復のためではなく、不足したエネルギー補給のために使われてしまうことがあります。プロテインにブドウ糖を混ぜて摂取したり、余裕があればおにぎりなどを一緒に摂取すると、とても効率よく筋修復にたんぱく質を利用することができます。
ゴールデンタイムでの「たんぱく質」摂取
効率よく筋肉をつけていくためには、トレーニングによって傷つけた筋肉をしっかりと修復させることが大切です。壊れた筋組織を修復し、さらに強いものにしていくためには筋肉の材料であるたんぱく質を摂取することが重要です。体たんぱく質の合成が活発になるのが運動後45分以内と言われています。この運動後45分が「ゴールデンタイム」と呼ばれ、その間にたんぱく質を摂取することで筋肉の修復を促進することができると言われています。
発汗によって失われるミネラル分もしっかりと補う
トレーニングによって発汗すると単純に水分だけでなく、ミネラル分も汗と一緒に体外に排出されます。運動時の水分補給は水ではなく、適度の糖質と電解質を含むスポーツドリンクがおすすめです。トレーニング中につりやすい方は脱水によるミネラル不足が影響している可能性もあります。
トレーニング前後の補食としておすすめの「おでん」は？
トレーニング前後の食事で重要なのは、炭水化物とたんぱく質の摂取です。それらの栄養素を多く含むおでんの具材をまとめてみました。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
|---|---|---|---|---|
| たまご | 77kcal | 6.7g | 4.9g | 1.4g |
| がんも | 53kcal | 4.0g | 3.7g | 1.2g |
| 厚揚げ | 58kcal | 4.2g | 4.4g | 1.5g |
| ちくわ | 33kcal | 3.3g | 0.8g | 3.2g |
| つみれ | 58kcal | 6.8g | 2.9g | 1.2g |
| ウインナー巻き | 80kcal | 4.3g | 5.1g | 4.3g |
| 餅巾着 | 96kcal | 4.9g | 3.1g | 12.4g |
| ちくわぶ | 64kcal | 2.3g | 0.3g | 13.3g |
参考：セブンイレブンHP
たんぱく質摂取としておすすめなのは、ちくわやつみれなどの魚のすりみを使った具材や厚揚げなどの豆腐製品、卵などです。餅巾着やちくわぶなどの具材は炭水化物が多い具材ですので、たんぱく質を多く含むちくわやつみれなどと一緒に食べるのもおすすめです。また、おでんの汁は適度な塩分が含まれているため、発汗によって失われたミネラルの補給にも役立ちます。
まとめ
おでんの具材は比較的たんぱく質が多く、脂質が低いものが多いためトレーニング前後の補食としておすすめです。たんぱく質だけでなく炭水化物も一緒に摂取することを忘れずに効率よく筋肉をつける食事を心がけてくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
