こんにちは！管理栄養士の高安です。前回に引き続き今回も「業務スーパーの食材でたんぱく質たっぷり＆節約レシピ」をご紹介いたします。前回は「ブラジル産鶏もも肉2kg」を使ったレシピをご紹介いたしました。（詳しくはこちら業務スーパーの食材でたんぱく質たっぷり＆節約 ）今回使うのは「徳用ロールイカ」です。
徳用ロールイカ1kg 698円（税別）
かなり厚みのある「イカ」が6枚入って698円（税別）ととってもお得な食材です。この「イカ」は「アメリカオオアカイカ」という種類の「イカ」だそうです。「アメリカオオアカイカ」は南米のペルー海流あたりに生息していて長さは2メートル以上、重さは50kg以上にもなる巨大な「イカ」です。「イカ」は「たんぱく質」含有量が高く、「脂質」含有量が低いため「減量中」の方にはとてもおすすめの食材です。
「イカ」の栄養
世界で水揚げされている「イカ」の約半分を日本人が消費しているということはご存知ですか？？私たちの食卓に身近な「イカ」。「イカ」は「たんぱく質」を多く含み「脂質」含有量が低いのが特徴です。「たんぱく質」以外にも「タウリン」という物質が多く含まれています。「タウリン」は栄養ドリンクにもよく使われている成分です。「タウリン」にはコレステロール低下作用や高血圧予防作用があると言われています。
それでは早速レシピをご紹介いたします。
ガーリックバター醤油でご飯がすすむ！イカステーキ
材料（一人分）
| 材料 | 量 |
| イカ | 1枚 |
| にんにく | 1片 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| バター | 10g |
| 添えの野菜 | お好みで |
作り方
| 1、イカを1/2にカットし表面に5mm程度格子状の切り込みを入れる。 |
| 2、フライパンを中火にかけバターを熱しにんにくを香りが出るまで炒める。 |
| 3、2に1を入れ両面を焼きイカに火が通ったらしょうゆを入れ全体をからめる。 |
| 4、3を皿に盛り付けお好みの野菜を添え出来上がり。 |
ガーリックバター醤油でご飯がすすむ！イカステーキの栄養価
| カロリー | 251kcal |
| たんぱく質 | 33.8g |
| 脂質 | 10.6g |
| 炭水化物 | 2.0g |
| 食塩相当量 | 3.7g |
イカと青梗菜のオイスター炒め
材料（一人分）
| 材料 | 量 |
| イカ | 1枚 |
| 青梗菜 | 1本 |
| エリンギ | 1pk |
| オイスターソース | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ1 |
| おろししょうが | 少々 |
| おろしにんにく | 少々 |
| ごま油 | 小さじ1/2 |
| 水溶き片栗粉 | 適量 |
作り方
| 1、イカは短冊に切る。青梗菜は3cm程度、エリンギは横半分に切り、0.5cm幅にカットする。 |
| 2、フライパンを中火にかけごま油を熱しにんにく、しょうがを入れ香りが出るまで炒め1の材料を入れ炒める。 |
| 3、調味料を入れ全体を混ぜ、水溶き片栗粉でとろみをつける。 |
| 4、3を皿に盛り付け出来上がり。 |
イカと青梗菜のオイスター炒めの栄養価
| カロリー | 273kcal |
| たんぱく質 | 36.5g |
| 脂質 | 4.9g |
| 炭水化物 | 18.3g |
| 食塩相当量 | 4.5g |
市販の調味料で超簡単！イカチリソース
材料（一人分）
| 材料 | 量 |
| イカ | 2枚 |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| ねぎ | 少々 |
| 青梗菜 | 1本 |
| エビチリの素 | 2皿分 |
| ごま油 | 小さじ1/2 |
作り方
| 1、イカは短冊に切り片栗粉をまぶす。 |
| 2、フライパンを中火にかけごま油を熱し１を入れ炒める。 |
| 3、イカに火が通ったら弱火にしチリソースを入れ全体をよく混ぜる。 |
| 4、皿に茹でた青梗菜を盛り、3を盛り付け出来上がり。 |
市販の調味料で超簡単！イカチリソース
| カロリー | 382kcal |
| たんぱく質 | 55.3g |
| 脂質 | 8.7g |
| 炭水化物 | 17.4g |
| 食塩相当量 | 3.3g |
切って茹でて混ぜるだけ！簡単マリネサラダ
材料（一人分）
| 材料 | 量 |
| イカ | 1枚 |
| トマト | 小1個 |
| 黄色パプリカ | 1/4個 |
| カイワレ | 少々 |
| イタリアンドレッシング | 大さじ2 |
作り方
| 1、イカは短冊に切り熱湯で2-3分茹で冷ます。 |
| 2、トマトはヘタをとり食べやすい大きさに切り、パプリカはスライスする。 |
| 3、1と2をボウルに入れイタリアンドレッシングと混ぜる。 |
| 4、３を皿に盛りカイワレをトッピングして出来上がり。 |
切って茹でて混ぜるだけ！簡単マリネサラダの栄養価
| カロリー | 316kcal |
| たんぱく質 | 33.3g |
| 脂質 | 16.1g |
| 炭水化物 | 8.2g |
| 食塩相当量 | 1.8g |
まとめ
いかがでしたでしょうか？業務スーパーの「徳用ロールイカ」はすでに下味がついていますのでそのままでも美味しく食べることが可能です。市販のソースやドレッシングを上手に使うことで色々なアレンジが可能です。どのレシピも簡単ですので、ぜひ試してみてくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
