こんにちは！管理栄養士の高安です。先月からご好評を頂いております「業務スーパー」節約レシピ、今回は第3弾「パンガシウス編」です。みなさん、「パンガシウス」という魚はご存知ですか？「パンガシウス」なんて始めて聞いた！という方も多いのではないでしょうか？
パンガシウスフィレ500g 340円（税別）
「パンガシウス」は「バサ」とも呼ばれています。「ナマズ」の一種でベトナムなどの南アジア一帯の淡水域に生息しているそうです。日本では「白身魚フライ」などの業務用冷凍食品に加工されて流通していることが多いようなので、みなさんも知らず知らずのうちに食べているかもしれませんね。
栄養価は以下の通りです。
100gあたりたんぱく質が15.0g、脂質が3.5gですので「高たんぱく低脂質」の食材ですね。1袋に4枚入っていますので、1枚あたり125g前後。1枚食べると約19gの「たんぱく質」を摂取することが出来ます。しかも1枚あたり100円以下ですので、かなりお財布にも優しい商品です。
「パンガシウスフィレ」アレンジレシピ
それでは、早速レシピをご紹介したいと思います。
簡単＆おしゃれ！パンガシウスのソテートマトソース
材料（一人分）
| 材料 | 量 |
| パンガシウス | 1枚 |
| 下味：塩 | 少々 |
| 下味：こしょう | 少々 |
| 小麦粉 | 小さじ1 |
| オリーブオイル | 小さじ1/2 |
| 赤パプリカ | 1/8個 |
| 黄パプリカ | 1/8個 |
| ズッキーニ | 3cm程度 |
| 市販のトマトソース | 100g |
| 添えの野菜 | お好みで |
作り方
| 1、パンガシウスを解凍し、塩こしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶす。 |
| 2、フライパンにオリーブオイルを入れ中火にかけ、1を入れ両面を焼く。 |
| 3、2を一旦とりだし皿に盛る。同じフライパンで野菜を炒め、トマトソースを加えさらに加熱する。 |
| 4、3のソースを魚にかけ、お好みの野菜を添え出来上がり。 |
簡単＆おしゃれ！パンガシウスのソテートマトソースの栄養価
| カロリー | 209kcal |
| たんぱく質 | 21.8g |
| 脂質 | 6.8g |
| 炭水化物 | 15.3g |
| 食塩相当量 | 1.3g |
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年
市販のホワイトソースアレンジ！パンガシウスのソテーカレークリームソース
材料（一人分）
| 材料 | 量 |
| パンガシウス | 1枚 |
| 下味：塩 | 少々 |
| 下味：こしょう | 少々 |
| 小麦粉 | 小さじ1 |
| オリーブオイル | 小さじ1/2 |
| A:市販のホワイトソース | 100g |
| A:マッシュルーム | 1/4缶 |
| A:カレー粉 | 小さじ1/4 |
| A:白ワイン（水でもOK） | 大さじ1 |
| 添え野菜 | お好みで |
作り方
| 1、パンガシウスを解凍し、塩こしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶす。 |
| 2、フライパンにオリーブオイルを入れ中火にかけ、1を入れ両面を焼く。 |
| 3、2を一旦とりだし、同じフライパンにAの材料を入れ加熱する。 |
| 4、皿に3のソースをしき、上に2の魚をのせ出来上がり。 |
市販のホワイトソースアレンジ！パンガシウスのソテーカレークリームソースの栄養価
| カロリー | 270kcal |
| たんぱく質 | 21.9g |
| 脂質 | 12.8g |
| 炭水化物 | 14.9g |
| 食塩相当量 | 1.7g |
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年
パンガシウスの磯辺焼き
材料（一人分）
| 材料 | 量 |
| パンガシウス | 1枚 |
| 下味：塩 | 少々 |
| A:小麦粉 | 大さじ2 |
| A:青のり | 小さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| レモン | お好みで |
作り方
| 1、パンガシウスを解凍し、食べやすい大きさに切り、塩で下味をつけ、Aをまぶす。 |
| 2、フライパンにごま油を入れ中火にかけ、1を入れ両面を焼く。 |
| 3、皿に盛り付けレモンを添えて出来上がり。 |
パンガシウスの磯辺焼きの栄養価
| カロリー | 222kcal |
| たんぱく質 | 20.9g |
| 脂質 | 8.7g |
| 炭水化物 | 14.9g |
| 食塩相当量 | 1.0g |
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年
めんつゆで簡単！パンガシウスの和風あんかけ
材料（一人分）
| 材料 | 量 |
| パンガシウス | 1枚 |
| 片栗粉 | 小さじ1 |
| しいたけ | 1個 |
| ねぎ | 10cm程度 |
| おろししょうが | 1cm程度 |
| めんつゆ（規定量で薄めたもの） | 100cc |
作り方
| 1、パンガシウスを解凍し、食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶす。 |
| 2、鍋にしいたけ、ねぎ、しょうがを入れ中火にかけ加熱する。 |
| 3、野菜が柔らかくなったら1を入れ更に加熱する。 |
| 4、魚に火が通ったら皿に盛り付け出来上がり。 |
めんつゆで簡単！パンガシウスの和風あんかけの栄養価
| カロリー | 161kcal |
| たんぱく質 | 20.6g |
| 脂質 | 4.5g |
| 炭水化物 | 10.4g |
| 食塩相当量 | 1.8g |
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年
まとめ
いかがでしたでしょうか？パンガシウスは臭みも少なく味にクセがないためとても食べやすい魚です。骨もきれいに取り除かれていますし、解凍してすぐに使用できるので料理に時間をかけたくない方にもおすすめです。身が柔らかく、調理中に崩れやすいので少し取り扱いには注意が必要です。
今回ご紹介したレシピもとても簡単なものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
