こんにちは！管理栄養士の高安です。みなさんは1日にどのぐらい食物繊維を摂取しているか意識したことはありますか？食物繊維には便秘を予防したり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、脂肪の吸収を抑制してくれたりと様々な効果があると言われています。今回は実際の食事例をみながら1日に摂取している食物繊維の量と不足している場合の上手な補い方についてご紹介したいと思います。
食物繊維とは？食物繊維を摂取するメリット
食物繊維とは炭水化物のうちひとの消化酵素によって消化されにくい食物中の難消化性成分の総称のことをいいます。食物繊維にはセルロース、ペクチン、グルコマンナンなどがあります。食物繊維は大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分類され、それぞれ多く含まれている食物や栄養学的な効果が異なります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は果物やきのこ、海藻類や大豆や大麦、こんにゃくに多く含まれています。水溶性食物繊維は水と一緒になるとネバネバと粘質性をもつことが特徴です。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしたり、不要な脂質を吸着し吸収を抑制する効果があると知られています。近年、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病の予防に効果があるとして注目されています。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は穀類、豆類、ごぼうなどに多く含まれています。不溶性食物繊維には排便促進効果があると言われています。
1日に必要な食物繊維の量はどのくらい？
近年では食物繊維の機能性が注目されており、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」にも1日の摂取量の目標値が設定されています。1日に必要な食物繊維の摂取量は以下の通りです。
| 食物繊維の食事摂取基準（g/日） | ||
|---|---|---|
| 男性 | 女性 | |
| 18〜29歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 30〜49歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 50〜64歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 65〜74歳 | 20g以上 | 17g以上 |
| 75歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
参考：日本人の食事摂取基準（2020年度版）
食物繊維は主に穀類や豆類、野菜・果物、きのこや海藻類に多く含まれています。これらの食品をバランスよく摂取することで1日に必要な食物繊維を摂取することができます。食物繊維の機能性を発揮させるためには、どちらか一方だけを摂取するのではなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取割合を「１：２」とすると良いと言われています。
その食事、食物繊維たりていますか？
では、具体的な食事例をみながら食物繊維の摂取量が足りているのか、足りない場合はどのようにして食物繊維を摂取すればよいのかをご紹介したいと思います。いくつか食事例をご紹介しますので、もしご自身の日頃の食事に近いものがあれば参考にしてみてくださいね。
食事例1：朝はコンビニ、昼夜は外食がほとんど
| カロリー | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 | ||
| 朝食 | おにぎり2個（鮭・梅）、缶コーヒー（ブラック） | 369kcal | 0.1g | 0.5g | 1.5g |
| 昼食 | 牛丼大盛り、豚汁、生卵 | 1,137kcal | 1.0g | 2.9g | 4.2g |
| 夕食 | ご飯大盛り、味噌汁、唐揚げ、きんぴら | 637kcal | 1.7g | 3.8g | 5.5g |
| 合計 | 2,143kcal | 2.8g | 7.2g | 11.2g |
食事例2：甘いものが大好き、間食が多く3食の食事は控えめ
| カロリー | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 | ||
| 朝食 | バタートースト、フルーツヨーグルト、ブラックコーヒー | 345kcal | 0.3g | 1.8g | 2.2g |
| 昼食 | カルボナーラ、サラダ | 636kcal | 0.8g | 2.3g | 3.2g |
| 間食 | フルーツタルト、カフェオレ | 432kcal | 1.0g | 2.8g | 3.8g |
| 夕食 | ミネストローネ、豆腐サラダ | 299kcal | 0.2g | 0.6g | 0.7g |
| 合計 | 1,642kcal | 2.3g | 7.5g | 9.9g |
食事例3：和食中心でなるべく野菜や海藻類を取り入れている
| カロリー | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 | ||
| 朝食 | ご飯、野菜たっぷり味噌汁、納豆 | 375kcal | 1.6g | 3.9g | 5.5g |
| 昼食 | ご飯、野菜たっぷり味噌汁、ほっけの塩焼き、ほうれん草のお浸し、ひじきの白和え | 708kcal | 1.1g | 3.8g | 6.1g |
| 夕食 | ご飯、野菜たっぷり味噌汁、肉じゃが、海藻サラダ | 629kcal | 1.6g | 4.5g | 6.6g |
| 合計 | 1,712kcal | 4.3g | 12.2g | 18.2g |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
３つの食事例を比べてみていかがでしょうか？食事例3のように、極力和食中心で「一汁三菜」を心がけると食物繊維の摂取量を増やすことが可能になります。
食物繊維の摂取量を増やすコツ
不足しがちな食物繊維の摂取量を増やすためのコツは以下の通りです。
味噌汁やスープに野菜をたっぷり入れる
野菜は加熱するとかさが減るため量を多く摂取することが可能になります。味噌汁やスープにたくさんの野菜を入れることで満足感もアップし、水に溶けやすいビタミンもスープと一緒に摂取することができて一石二鳥です。
1日1回フルーツを取り入れて
果物には水溶性食物繊維が多く含まれています。1日に1回で構いませんので、食事の中に果物を取り入れてみましょう。果物を過剰に摂取すると体脂肪増加の要因になりますので食べ過ぎには注意してくださいね。
主食に雑穀を加えてみる
主食を白米から雑穀米に変えてみるのも食物繊維を増やすのに有効です。最近では水溶性食物繊維を多く含む雑穀も市販されていますので、上手に利用してみましょう。
まとめ
食物繊維は便秘予防や血糖値の上昇を緩やかにしたり、血中脂質の上昇を防いでくれたりと様々な機能性が注目されています。忙しくなるとつい簡単な食事で済ませてしまいがちですが、極力食事の中に野菜や果物、海藻類を組み込んでいくことで1日に必要な食物繊維の摂取量をまかなっていくようにしましょう！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
