「たんぱく質」たっぷりレシピ〜高野豆腐と豚肉の炒め物〜

レシピ

こんにちは!管理栄養士の高安です。寒い日が続くので、お鍋が食卓に並ぶ回数も多くなっているのではないでしょうか??お鍋の具材として大活躍するのが「白菜」。今が旬なこともあり、大きなものを比較的安価に手に入れることができますね。今回は今が旬の「白菜」と「豚肉」、「高野豆腐」を使った「たんぱく質」たっぷりの一品をご紹介致します。

高野豆腐でボリューム&たんぱく質UP!「高野豆腐と豚肉の炒め物」

材料(一人分)

材料g切り方
豚肉(もも肉・赤身)100g食べやすい大きさに切る
高野豆腐30g
白菜100gざく切り
めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2-3
片栗粉ひとつまみ
小ねぎひとつまみ小口切り
ごま油小さじ1

豚肉は脂身の少ない「赤身」を使うことがおすすめ。小さくカットしてある「高野豆腐」を使うと簡単に出来上がります。

作り方

1、フライパンにごま油を入れ中火にかけ、豚肉と白菜を炒める
2、豚肉の色が変わったら高野豆腐を入れ全体を混ぜ、水100cc(分量外)を入れ蓋をして蒸し焼きにする
3、高野豆腐が水分を吸って戻ったら、めんつゆを入れ更に炒める
4、水溶き片栗粉を入れとろみをつる
5、皿に盛り、ネギをトッピングする

「高野豆腐」を炒めた後、水を入れてから蓋をして数分間「蒸し焼き」にすることで、「高野豆腐」が戻り、ふっくらと仕上がります。

「高野豆腐と豚肉の炒め物」の栄養価

カロリー404kcal
たんぱく質38.6g
脂質20.9g
炭水化物13.4g

「高野豆腐」は「豆腐」を凍らせたのち、乾燥させて作る昔ながらの保存食です。一昔前は紐で縛った「豆腐」を軒先に吊るして何日も乾燥させて製造していました。「高野豆腐」は乾燥した状態では、スポンジ状になっており一度水で戻してからだし汁などで戻してから調理するのが一般的です。「白菜」は炒めると水っぽくなりがちですが、「高野豆腐」を一緒に入れて炒めることで、野菜の旨味を吸い込んでくれて美味しく仕上がります。

「高野豆腐」の原料は「大豆」。「大豆」は「高タンパク低脂質」で「たんぱく質」補給にはもってこいの食品です。最近は水戻しをしなくても簡単に調理できる「高野豆腐」や炒め物用に小さくカットされているものも多く売られていますので、それらを上手に使ってくださいね。

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

 

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