こんにちは！管理栄養士の高安です。日本の夏は暑いだけでなく、湿度が高いということが特徴です。暑い日が続くとあまり食欲がわかず、簡単なもので食事を済ませてしまう方も多かったのではないでしょうか？夏の疲れをそのままにしておくと涼しくなってきても食欲が回復しなかったり、体調がすぐれないという状態が続いてしまうことがあります。最近では夏バテだけではなく、秋バテという言葉もあるようです。
夏の疲れをひきずらないための食事のポイントと秋バテ予防にぴったりなレシピをご紹介したいと思います。どのレシピも簡単に作っていただけるものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね！
秋バテを予防するための食事のポイント
秋バテを予防するための食事のポイントをご紹介します。
ビタミン不足に注意する
代謝をスムーズにするうえで様々な調整をしてくれているのがビタミンです。食事量が少なくなったり、ひとつの食材に偏ったりすると特定のビタミンが不足しがちになります。代謝をスムーズにし、疲れをためないためにも特に代謝に関与しているビタミンB群の摂取は意識するようにしましょう。（ビタミンに関する詳しい記事はこちらhttps://limitest.jp/meal/metabolism-and-vitamins/）
たんぱく質をしっかり摂取する
暑い時や疲れた時は手軽に食べられる麺類の摂取が多くなりませんか？たんぱく質は筋肉や臓器などの構成成分となる重要な栄養素です。たんぱく質を多く含む食材には代謝をスムーズにしてくれるビタミンB群も多く含まれています。疲労回復のためにも肉や魚、牛乳や乳製品などたんぱく質を多く含む食品の摂取を心がけましょう。
3食しっかり食べる、からだを温める食材を摂取する
カラダが冷えた状態になることも疲れやすさの一因となります。食事をすることで体内で熱が産生されるため、まずは3食しっかり食べることが基本です。特に朝ごはんをしっかり食べると内臓も刺激され、カラダが活動的になります。加えてからだを温める効果がある唐辛子や生姜などを料理に加えてみるのもおすすめです。
秋バテ解消レシピ１：牛ステーキ〜フレッシュトマトソース〜
食欲がない時には酸味や辛味など少し刺激のある味付けにすると食が進みやすくなります。今回はフレッシュなトマトに含まれる酸味を生かした簡単レシピをご紹介いたします。牛肉には代謝をスムーズにしてくれるビタミンB群が豊富に含まれています。
材料（1人分）
| 材料 | 量 |
| 牛肉ステーキ肉 | 300g |
| 下味：塩 | ひとつまみ |
| 下味：黒胡椒 | 少々 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| トマト | 1個 |
| たまねぎ | 1/4個 |
| A:しょうゆ | 大さじ1 |
| A:粒マスタード | 小さじ1 |
| A:はちみつ | 小さじ1 |
| 添え野菜 | お好みで |
作り方
| １、冷蔵庫から牛肉をだし塩こしょうをして少しなじませる。 |
| ２、フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、１の牛肉を焼く（強火）。 |
| ３、肉が焼けたら一旦取り出し、同じフライパンでトマト、玉ねぎ、Aの調味料を入れ熱しソースを作る（中火）。 |
| ４、牛肉を食べやすい大きさに切り３のソースをかけ、野菜を添えて出来上がり。 |
「トマトの酸味で食欲UP！牛ステーキ〜フレッシュトマトソース〜」
| カロリー | 376kcal |
| たんぱく質 | 46.7g |
| 脂質 | 13.7g |
| 炭水化物 | 13.7g |
| 食塩相当量 | 3.4g |
参考）日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
トマトに含まれる「リコピン」や「ビタミンA」は油との相性が良く、油と一緒に摂取すると効率が良いと言われています。トマトを生のまま使用するのではなく、オリーブオイルでさっと炒めるのがポイントです。粒マスタードとはちみつを加えたソースでご飯が進むこと間違いなし！ぜひ試してみてくださいね！
秋バテ解消レシピ２：蒸し鶏のせさっぱりそうめん
麺類が多くなってくると1食で必要なたんぱく質量を確保することが難しくなります。そんな時はトッピングを工夫することで、しっかりとたんぱく質の摂取を確保することが可能になります。
しそや梅干しを加えると風味がアップするため、食欲がない時にもおすすめです。お好みで生姜を加えてもOK。蒸し鶏はまとめて作りおきしておくと便利ですよ。
材料（1人分）
| 材料 | 量 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 100g |
| A:みりん | 大さじ1/2 |
| A:砂糖 | ひとつまみ |
| A:塩 | 少々 |
| A:おろししょうが | 少々（1-2cm程度） |
| A:ごま油 | 小さじ1 |
| そうめん | 1束 |
| めんつゆ | 100cc |
| 梅干し | 1個 |
| しそ | 1枚 |
作り方
| 1、鶏肉は皮を取り、両面をフォークを刺し調味料が染み込みやすくする |
| 2、耐熱のジップロックに1とAを入れ良くもみこみ冷蔵庫に入れ一晩漬け込む |
| 3、熱湯を沸かし炊飯釜に入れ、2を入れる |
| 4、炊飯器の保温モードで50分程度加熱する |
| 5、粗熱が取れたら食べやすい大きさに削いでおく |
| 6、そうめんを茹で、冷水でしめたら皿に盛り、5と梅、しそをトッピングしめんつゆをかける |
「蒸し鶏のせさっぱりそうめん」の栄養価
| カロリー | 414kcal |
| たんぱく質 | 32.7g |
| 脂質 | 4.8g |
| 炭水化物 | 64.6g |
| 食塩相当量 | 6.1g |
出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）
秋バテ解消レシピ３：糖質もたんぱく質もしっかり摂取！甘酒グリーンスムージー
時間がない朝にオススメなのがプロテインを使ったスムージーです。ミキサーに全ての材料を入れて混ぜるだけ。とっても簡単にできて栄養満点なグリーンスムージーのレシピをご紹介します。
甘酒をベースに使用した朝食におすすめのプロテインスムージーのレシピです。甘酒は米麹を原材料とし、砂糖などが添加されていないものを選ぶと良いでしょう。（甘酒に関する詳しい記事はこちらhttps://limitest.jp/meal/amazake-nutrition/）
材料（1杯分）
| 材料 | 量 |
| 甘酒 | 100cc |
| 水 | 50cc |
| 小松菜 | 2束 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
| WPCプレーン | 付属スプーン3杯 |
「甘酒グリーンスムージー」の栄養価
| カロリー | 228kcal |
| たんぱく質 | 29.6g |
| 脂質 | 2.3g |
| 炭水化物 | 22.8g |
| 食塩相当量 | 0.4g |
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
まとめ
暑さはおさまったのに疲れが抜けない。という方は秋バテかもしれません。バランスの良い食事を心がけることでちょっとした不調が改善されることもありますので、ぜひ試してみてくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
