こんにちは！管理栄養士の高安です。日頃からカラダづくりに励んでいるみなさんは、食事からいかに「たんぱく質」を多く摂取し、そして「安く」すませるか試行錯誤されているのではないでしょうか？今回は「業務スーパー」で販売されている食材を使用した「たんぱく質」たっぷり＆「節約」レシピをご紹介したいと思います！業務スーパーで安い食材をまとめ買いして作りおきしておけば日々の食費も安く抑えることが可能になりますね。
ブラジル産鶏もも肉正肉２kg 698円（税別）
まずは定番の「鶏肉」、しかも2kgの特大サイズを購入してみました。100gあたり34.9円とかなりの破格値。これだけコストパフォーマンスが良いものを使わない手はありません。私は業務用の食材はよく取り扱っているので特に2kgの「鶏肉」と言っても驚きませんが一般の方がみたらどう使って良いのか迷いますよね。一度に全て消費できなくても「下味」をつけて小分けにして冷凍しておく「作りおき」がおすすめです。
まずはしっかりと「下処理」を
購入時は冷凍状態ですので、冷蔵庫もしくは流水で解凍します。常温放置での解凍は食中毒の危険性がありますので避けてください。1枚あたり200g以上とわりと大きめサイズです。
「鶏もも肉」は「鶏むね肉」に比べて「脂質」が多いと思われていますが、「脂身」が多く含まれている「皮」を取り除けばかなりカロリーカットが可能になります。（「鶏肉」の栄養について詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/20191003_chicken-nutrition/ ）
鶏肉100gあたりの部位別栄養価
| エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮つき） | 145kcal | 21.3g | 5.9g |
| 鶏もも肉（皮つき） | 204kcal | 16.6g | 14.2g |
| 鶏むね肉（皮なし） | 116kcal | 23.3g | 1.9g |
| 鶏もも肉（皮なし） | 127kcal | 19.0g | 5.0g |
| 鶏ささ身 | 114kcal | 24.6g | 1.1g |
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年
「皮」をはいだ後に身に残っている白っぽい部分も「脂肪」ですので、包丁を使って丁寧に取り除くとよいでしょう。
様々なバリエーションで「下味」をつけ冷凍保管
鶏肉の「下処理」が終わったらジップロックに小分けにして様々な調味料で下味をつけます。今回は「テリヤキ」、「味噌漬け」、「タンドリーチキン」の3種類のレシピをご紹介いたします。このまま冷凍庫で保管しておけば使いたい時に解凍して焼くだけなのでとても簡単です。冷凍する際にはいつ下味をつけたかがわかる様に日付を記載しておくと良いでしょう。冷凍庫に入れてから1ヶ月程度を目安に消費する様にしてください。
それでは、それぞれのレシピのご紹介です。
定番レシピ！鶏のテリヤキ
材料（一人分）
| 材料 | 量 |
| 鶏肉 | 1枚 |
| 下味：しょうゆ | 大さじ1 |
| 下味：みりん | 大さじ1 |
| たれ：しょうゆ | 大さじ1 |
| たれ：みりん | 大さじ1 |
| たれ：水溶き片栗粉 | 適量 |
| 添えの野菜 | お好みで |
作り方
| 1、鶏肉の皮をとり下味の調味料とよく混ぜる。すぐに調理する場合は冷蔵庫で2時間程度漬け込んでから調理する。 作りおきする場合はジップロックに入れて余計な空気を抜き、平たくして冷凍する。 |
| 2、下味をつけておいた鶏肉を解凍し、170℃に熱したオーブンもしくは魚焼きグリルで20分程度加熱する。 魚焼きグリルの場合、表面が焦げやすいので焼き色がついたらアルミホイルで包んで加熱する。 |
| 3、小さい鍋にタレのしょうゆ、みりんを入れ一煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。 |
| 4、2を食べやすい大きさにカットし皿に盛り好みの野菜を添え2をかけたら出来上がり。 |
定番レシピ！鶏のテリヤキの栄養価
| カロリー | 343kcal |
| たんぱく質 | 37.1g |
| 脂質 | 9.0g |
| 炭水化物 | 18.4g |
| 食塩相当量 | 5.6g |
ピリ辛の味付けでご飯がすすむ！鶏肉の味噌漬け焼き
材料（一人分）
| 材料 | 量 |
| 鶏肉 | 1枚 |
| 下味：みそ | 大さじ1 |
| 下味：みりん | 大さじ1 |
| 下味：しょうゆ | 大さじ1/2 |
| 下味：豆板醤 | 小さじ1/4 |
| 下味：おろしにんにく | 少々 |
| 下味：おろししょうが | 少々 |
| 添えの野菜 | お好みで |
作り方
| 1、鶏肉の皮をとり下味の調味料とよく混ぜる。すぐに調理する場合は冷蔵庫で2時間程度漬け込んでから調理する。 作りおきする場合はジップロックに入れて余計な空気を抜き、平たくして冷凍する。 |
| 2、下味をつけておいた鶏肉を170℃に熱したオーブンもしくは魚焼きグリルで20分程度加熱する。 魚焼きグリルの場合、表面が焦げやすいので焼き色がついたらアルミホイルで包んで加熱する。 |
| 3、1を食べやすい大きさに切り皿に盛り好みの野菜を添えたら出来上がり |
ピリ辛の味付けでご飯がすすむ！鶏肉の味噌漬け焼きの栄養価
| カロリー | 324kcal |
| たんぱく質 | 38.0g |
| 脂質 | 10.2g |
| 炭水化物 | 13.8g |
| 食塩相当量 | 5.8g |
カレールーで簡単！タンドリーチキン
材料（一人分）
| 材料 | 量 |
| 鶏肉 | 1枚 |
| 下味：カレールー | 15g |
| 下味：熱湯 | 大さじ2 |
| 下味：しょうゆ | 大さじ1 |
| 下味：ヨーグルト | 大さじ2 |
| 添えの野菜 | お好みで |
作り方
| 1、ボウルにカレールーと熱湯を入れカレールーを溶かす。カレールーが溶けたら他の下味用の調味料を混ぜ合わせる。 |
| 2、鶏肉の皮をとり1の調味料とよく混ぜる。すぐに調理する場合は冷蔵庫で2時間程度漬け込んでから調理する。 作りおきする場合はジップロックに入れて余計な空気を抜き、平たくして冷凍する。 |
| 3、下味をつけておいた鶏肉を170℃に熱したオーブンもしくは魚焼きグリルで20分程度加熱する。 魚焼きグリルの場合、表面が焦げやすいので焼き色がついたらアルミホイルで包んで加熱する。 |
| 4、1を食べやすい大きさに切り皿に盛り好みの野菜を添えたら出来上がり |
カレールーで簡単！タンドリーチキンの栄養価
| カロリー | 414kcal |
| たんぱく質 | 38.6g |
| 脂質 | 20.1g |
| 炭水化物 | 16.3g |
| 食塩相当量 | 6.2g |
まとめ
いかがでしたか？「作りおき」なので全体的に塩分が少し高めのレシピになっています。塩味はお好みで調整してみてください。2kgの冷凍肉には6枚の切り身が入っていますので、調味料や添え物の野菜を入れたとしても1食あたり200円前後で作ることが可能です。今回ご紹介したレシピ以外にも「塩麹」で漬け込んだり、「オイスターソース」や「チリソース」で味付けをするのもおすすめです。ワンパターンになりがちな食事を一工夫で美味しく、安く作ることが可能です。どれも簡単にできるものばかりですのでぜひ試してみてくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
