コンビニ飯で「たんぱく質」摂取を確保するには〜セブンイレブン編〜

こんにちは！管理栄養士の高安です。みなさん、普段のランチはどうされていますか？？私は、最近は自宅で作業していることが多いので自炊することが増えたのですが、会社員時代はほとんど外食やコンビニで済ませていました。イートインコーナーを併設しているコンビニも増えてきているので、外出していてもコンビニで食事を済ませるかたも多いかもしれませんね。外食やコンビニで食事をすることが多くなると、「脂質のとりすぎ」や「野菜不足」が気になるところ。。。

コンビニで食事を済ませようと思った時に何を食べれば「たんぱく質」摂取を確保することができるのか。実際に私が商品を選んでみました。

成人男性をターゲットとして「エネルギー600〜800kcal、たんぱく質35g以上」を目標にして商品を選択しています。まずは1回目なので、みなさんが良く目にする「お弁当」や「おにぎり」、「サラダ」などのカテゴリーからチョイスしてみました。

「幕内弁当」と「サラダ」など比較的バランスが整いやすく、「たんぱく質」の摂取量が確保できそうな無難なチョイスは今回あえて除外。他のコンビニでも購入可能なメーカー品ではなく、あくまでもコンビニオリジナル商品の中から選択しています。

まずはコンビニ業界、最大手のセブンイレブンから。

私が購入した商品はこちら

炙り焼きさば御飯　298円　407kcal、たんぱく質　12.7g

コンビニのお弁当は揚げ物ばかりだったり、肉メインの食品構成になってしまう場合が多いです。このお弁当は「さば」がトッピングされているというのが選択のポイントになりました。さばの栄養についてはこちら（https://limitest.jp/meal/20190208_recipe/ ）。

豚しゃぶサラダ 胡麻ドレッシング入り　399円　254kcal、たんぱく質　13.6g

「豚肉」と「胡麻ドレッシング」の組み合わせで、「脂質過剰」が気になったのですが、豚しゃぶがトッピングされていて「たんぱく質」補給になるということと、野菜が摂取できるということでチョイス。「お弁当」だけだと野菜が不足しがちになるので、「サラダ系」は1品購入すると良いと思います。

半熟煮玉子おにぎり　140円　210kcal、たんぱく質　7.1g

「豚しゃぶサラダ」同様、脂分の多い「マヨネーズ入り」が気になってのですが。。。玉子が入っていて「たんぱく質」補給にはぴったりだと思いチョイスしました。

味付き半熟ゆでたまご　73円　64kcal、たんぱく質　5.8g

シンプルに「ゆでたまご」です。おにぎりでも「玉子」が入っているので、最後までどうしようか迷ったのですが、「たんぱく質」摂取を優先しました。自分でお弁当を作る時には食材が極力かぶらない様にするのですが、すでに陳列されている商品の中から選択するという縛りがあるのでなかなか難しいですね。

選択した商品の栄養価

今回私が選択した商品の栄養価をまとめました。

なんとか「たんぱく質35g以上」はクリアできたのですが、カロリーの合計は「935kcal」。当初の想定をオーバーしてしまいました。「PFCバランス」をみても「たんぱく質」摂取量は確保できていますが「脂質」の摂取量が明らかに多くなっています。「豚しゃぶサラダ」と「半熟煮玉子」の油分が影響しているのだと思います。

今回店頭には陳列されていませんでしたが、「豆腐サラダ」や「ささみサラダ」など比較的「高たんぱく低脂質」を「豚しゃぶサラダ」の代わりにチョイスできれば目標の「エネルギー600〜800kcal、たんぱく質35g以上」に近づけることができたのではないかと思います。

どうしてもコンビニで食事を選ぶ時には「脂質」の過剰摂取の可能性が高くなってしまいます。次回は「たんぱく質」だけでなく、「脂質」の摂取量にも注意して商品選びをしてみたいと思います。

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/