こんにちは！管理栄養士の高安です。食事において、たんぱく質の摂取が重要だということは皆さんご存知ですよね。最近ではコンビニやスーパーでも、たんぱく質の摂取量を重視した商品が多くみられるようになりました。たんぱく質といえば、プロテインを思い浮かべるかたも多いのではないでしょうか？今回はプロテインの上手な使いかたをご紹介します。
プロテインとは？プロテインを飲むとやせる？太る？
プロテインを飲むだけでやせる、もしくはプロテインを飲むと太る。などプロテインに関する多くの情報を目にするようになりました。果たして、どちらが正解なのでしょうか？
答えはどちらも間違いです。毎回お伝えしていますが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まります。1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減り、1日の消費カロリーが摂取カロリーを下回れば体重は増えます。1日の消費カロリーと摂取カロリーが変わらなければ体重は変わらないというのが体重の増減の基本的な仕組みです。プロテインはあくまでも「たんぱく質を多く含む食品」ですので、飲んだだけでやせたり太ったりするものではありません。
プロテインを飲む時の注意点
体によいと思ってよく考えずにプロテインを摂取してしまうと、体重増加や臓器に負担をかけてしまう可能性もあります。まずは1日に必要なたんぱく質が食事で補うことができているかを確認し、食事での調整が難しい場合は、ご自身の必要量に応じてプロテインを飲む量を決めるようにしましょう。詳しくはこちらの記事でご紹介していますので、参考にしてみてください。
プロテインのおすすめの使いかた
たんぱく質の必要量が多かったり、バランスの良い食事を用意する時間がとれない場合には、プロテインはおすすめの食品です。どのようにプロテインを使ったらよいのが、プロテインのおすすめの使いかたをご紹介します。
時間がない時の朝食に
朝はなかなか起きられず、朝食を食べない。もしくはコンビニのおにぎりや菓子パンで簡単に朝食を済ませているかたは、たんぱく質摂取量が不足している可能性があります。プロテインを牛乳で溶かして飲んだり、フルーツや野菜などと一緒にミキサーにかけたプロテインスムージーを朝食にとりいれてみてはいかがでしょうか？
間食のかわりにプロテインを飲んでみる
小腹がすいた時など、ついついチョコレートやクッキーなど甘いお菓子に手が伸びてはいませんか？間食として摂取する食品は糖質や脂質が多く含まれているため、少しだけのつもりでも1日の必要エネルギーをオーバーしてしまうことがあります。プロテインはチョコレートやクッキーなどのお菓子に比べるとカロリーの低く、不足しがちなたんぱく質を摂取することが可能です。フレーバーがつきのプロテインは甘味もあり、満足度の得られやすいのでおすすめです。間食でよく食べられる食品とプロテインの栄養価を比較したデータも参考にしてみてください。
「和菓子」のカロリーと「プロテイン」の栄養価の比較
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| まんじゅう （40g） | 104kcal | 1.9g | 0.2g | どら焼き （80g） | 227kcal | 5.0g | 2.1g |
| 大福 （80g） | 188kcal | 3.8g | 0.4g | しょうゆせんべい （20g） | 80kcal | 1.5g | 0.7g |
| きんつば （60g） | 158kcal | 3.2g | 0.4g | 揚げせんべい （20g） | 93kcal | 1.1g | 3.5g |
| カステラ （40g） | 128kcal | 2.5g | 1.8g | かりんとう （20g） | 88kcal | 1.5g | 2.4g |
| 水羊羹 （50g） | 86kcal | 1.3g | 0.1g | プロテイン スプーン1杯 | 46kcal | 8.3g | 0.8g |
「洋菓子」のカロリーと「プロテイン」の栄養価の比較
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| コーヒーゼリー（90g） | 41kcal | 1.5g | 0.0g | バニラアイス（100g） | 212kcal | 3.5g | 12.0g |
| プリン （80g） | 101kcal | 4.4g | 4.0g | チョコチップクッキー （18g） | 104kcal | 1.1g | 5.5g |
| シュークリーム（100g） | 245kcal | 8.4g | 13.6g | 板チョコ（10g） | 56kcal | 0.7g | 3.4g |
| ショートケーキ（95g） | 327kcal | 7.0g | 13.3g | プロテイン スプーン1杯 | 46kcal | 8.3g | 0.8g |
「スナック類」のカロリーと「プロテイン」の栄養価の比較
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ポテトチップス （1袋60g） | 332kcal | 2.8g | 21.1g | 柿の種 （1袋40g） | 153kcal | 2.4g | 0.1g |
| ポップコーン （1袋50g） | 242kcal | 5.1g | 11.4g | クラッカー （1袋20g） | 85kcal | 2.1g | 2.0g |
| カシューナッツ （7粒10g） | 58kcal | 2.0g | 4.8g | コーンスナック （1袋90g） | 473kcal | 4.7g | 24.4g |
| アーモンド （9粒10g） | 60kcal | 1.9g | 5.4g | プロテイン スプーン1杯 | 46kcal | 8.3g | 0.8g |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
食欲がないときの食事がわりに
バランスの良い食事をすることが大前提なのですが、どうしても食欲がない時はプロテインを食事の代わりにすることも一つの方法です。たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルなどを強化しているプロテインもありますので、状況に応じて活用してみてもよいでしょう。
まとめ
プロテインは高タンパク低脂質で効率よくたんぱく質を摂取できる食品ですが、プロテインだけを摂取していれば食事のバランスが整ったりするものではありません。あくまでも、食事の基本はご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜や海藻、きのこ類などの副菜を組み合わせたバランスの良い食事をすることです。今回ご紹介した活用法を参考にしていただき、プロテインは必要と状況に応じて上手に食事にとりいれていってくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
