プロテイン必要?必要じゃない?〜Case2 30代女性編その2〜

食事と栄養

こんにちは!管理栄養士の高安です。先月は「プロテイン必要?必要じゃない?〜Case2 30代女性編〜」ということでBさんのライフスタイルを例にとってどのように「たんぱく質」摂取量をアップさせるか、また女性にとって「プロテイン」が必要かどうかについてお話させていただきました。(詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/need-protein-is-nt-it-necessary3/ )前回ご紹介したBさんの食事は「たんぱく質」が不足していて、しかも食事のバランスが「脂質過多」になっている状況でしたね。実はBさん、食事を改善することで体脂肪が減り始めた様です。

Case230代女性、普段はデスクワーク中心、最近「筋トレ」も始めました

週3回ジムで運動をしていたBさん。食事を少し改善して「たんぱく質」の摂取量を増やし間食をやめたことことで体脂肪が減り始めた様です。そこでジムのトレーナーに勧められ最近では「筋トレ」も始めたとのこと。では、「筋トレ」を始めたBさん、今のままの食事で問題ないのでしょうか??身長158cm、体重54kg→53kg、体脂肪率は29.4%→26.0%まで減りました。

現在のBさんの代表的な食事

食事内容たんぱく質(概算)
朝食食パン1枚、ゆで卵、サラダ、ヨーグルト約15g
昼食ごはん小盛り、生姜焼き、小鉢、味噌汁約20g
夕食ごはん小盛り、焼き魚、味噌汁約23g
合計約58g

Bさんは食事のアドバイスをもらってから「たんぱく質」を摂取することをかなり意識したようです。以前は「ダイエット」を意識して昼食は少なめにした結果、夕方にお腹がすいてしまったので「チョコレート」などを食べることが多かったのですが、昼食を「たんぱく質」が摂取できる「定食系」に変えたことでお腹が空かなくなり間食をすることが減った様です。その結果、体重も体脂肪も減り始めました。

以前は1日あたり36.1gしか摂取できなかった「たんぱく質」も食事を変えることで「約58g」まで増加しました。今後「筋トレ」を始めるということもあり、1日に必要なたんぱく質量である体重1kgあたり1.2〜1.7gまで摂取量を増加させたいところです。

Bさんが必要なたんぱく質量は53kg×1.5g=79.5g

となり、現状の食事にプラスしてあと20g弱の「たんぱく質」を摂取する必要があります。「たんぱく質」20g摂取するために取らなければいけない食品の目安量は以下の通りです。

「たんぱく質」20gを含む食品の量

目安量
鶏むね肉(皮なし)100g程度
切り身1枚(100g程度)
豆腐1丁
3個
牛乳コップ3杯

参考)日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

いかがでしょうか?今のBさんの食事にさらに「鶏肉100g」や「豆腐1丁」をプラスするのはなかなか難しそうな気がしますね。

食事量を増やせる限界がきたら「プロテイン」を上手に取り入れましょう

人によって1回の食事で摂取できる「食事量」には差があります。特に女性の方はあまり量を多く食べられないという方も多いのではないでしょうか?Bさんの様にしっかりとバランスが整った食事を食べ、それ以上食事量を増やすことが難しい場合は「プロテイン」を上手に活用することがおすすめです。

理想は全て食事から必要な「たんぱく質」量を確保していただくことですが、どう頑張っても難しい場合は「プロテイン」などのサプリメンとを取り入れて頂いて問題ありません。「プロテイン」には「たんぱく質」だけでなく栄養素の代謝に必要な「ビタミン」も一緒に添加されていることも多いため、食事の栄養バランスを整えることを助けてくれます。「プロテイン」1杯あたり「たんぱく質」が「約27g」含まれていますのでBさんが不足している「たんぱく質」摂取量を補ってくれることになりますね。もし毎日「プロテイン」を飲むことに抵抗がある場合は、ジムで筋トレをした時だけ、トレーニング直後に「プロテイン」を摂取すると良いでしょう。

女性にとって「たんぱく質」をしっかりと摂取することは筋肉をつけ、引き締まったからだを作るだけではなく、肌や髪の調子を整えたりホルモンバランスを整える上で重要な役割を果たします。ご自身の活動量や食事量と相談しながら食事を基本として「プロテイン」も上手に活用しながら1日に必要な「たんぱく質」量を確保する様にしてくださいね。

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

 

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