美容とプロテイン

こんにちは！管理栄養士の高安です。今回は美容とプロテインについてお話ししたいと思います。プロテインというと激しいトレーニングをしている方やプロのアスリートが摂取するものというイメージが強いかもしれませんが、美容を意識している女性のみなさんにもおすすめの食品です。プロテインの美容効果と美容を意識した時のオススメのプロテインの摂取方法をご紹介したいと思います。

美肌とプロテインの関係

美容と聞くと、美肌を一番最初に思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？肌の弾力やハリに影響しているコラーゲンもたんぱく質の一種です。コラーゲンは皮膚や血管、軟骨などを構成する繊維状のたんぱく質で私たちの体内に存在するたんぱく質の約30％を占めるといわれています。そのうち40％が皮膚に存在しています。たんぱく質をしっかりと摂取することで皮膚に存在するコラーゲンの生合成を正常に保つことが可能になります。プロテインはたんぱく質を豊富に含む食品ですので、適正な摂取が美肌に関係すると言えるでしょう。

コラーゲンの生成に必要なビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要不可欠な栄養素の一つです。日本人の食事摂取基準（2020年度版）によると成人男女が1日に必要とするビタミンCは85mg、推奨量は100mgです。ビタミンCは柑橘類やピーマン、ブロッコリーなどの野菜に多く含まれています。ビタミンCは熱に弱く、茹でることで煮汁に溶け出してしまうため、加熱せずに生のままで摂取するか加熱したとしても極力短時間で済ませるようにしましょう。コラーゲンの生合成を促進するためにもたんぱく質と一緒にビタミンCを摂取することがおすすめです。

筋肉を作るために欠かせないプロテイン

引き締まったカラダのラインを作るためには適度な筋肉が必要です。プロテインを飲むと筋肉がつきやすくなったり太りやすくなると思っている方もいらっしゃいますが、全くそんなことはありません。プロテインも肉や魚などのたんぱく質を多く含む食品の一つです。プロテインを摂取したからといって極端に筋肉が増えたり体重が増えることはありませんので、ご安心ください。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/women-and-protein/）ご自身の必要量に応じて食事と組み合わせてプロテインを摂取することは筋肉維持にとても効果的です。

プロテイン摂取のポイントと注意点について

プロテインを始めて飲み始める方に参考にしていただきたいプロテイン摂取のポイントと注意点についてまとめました。

1日に必要なたんぱく質量に対する不足分をプロテインで補う

闇雲にプロテインを飲むのではなく、まずは1日に必要なたんぱく質量と食事から摂取しているプロテイン量を把握するようにしましょう。1日に摂取するたんぱく質量の計算方法は以下の通りです。

もし食事から十分にたんぱく質が摂取できている場合には無理にプロテインを摂取する必要はありません。必要以上にプロテインを摂取すると摂取エネルギーが過剰となり体重増加の原因となりますので注意しましょう。

女性が飲むならソイプロテイン？

プロテインには大きくホエイプロテインとソイプロテインがあります。女性が飲むプロテイン＝ソイプロテインと思われがちですが、どちらも基本的な役割は同じです。飲みやすやさ体質の応じて摂取するプロテインを選ぶようにしましょう。

プロテイン摂取する時には食物繊維の摂取も忘れずに

プロテインを摂取すると便秘気味になる方もいます。便秘の原因としては水分や食物繊維の摂取不足、腸内環境の悪化などが考えられます。便秘による腸内環境の悪化で肌が荒れてしまっては本末転倒ですよね。便秘を予防するためにもしっかりと水分と食物繊維の摂取を心がけるようにしましょう。

まとめ

プロテインは美肌や筋肉を維持するために重要な栄養素の一つです。美容に効果的だからといって闇雲に摂取しするとかえって逆効果になることもあります。1日に必要なたんぱく質量を把握して上手にプロテインを取り入れるようにしていきましょう！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/