プロテイン必要?必要じゃない?〜Case2 30代女性編〜

食事と栄養

こんにちは!管理栄養士の高安です。「プロテイン必要?必要じゃない?」シリーズ第二弾、今回は女性にとってプロテインが必要か必要ではないかについて考えてみたいと思います。

Case230代女性、普段はデスクワーク中心、最近ジムに通い始めた

今回のターゲットは30代女性Bさんです。普段はデスクワーク中心のためあまり活動量は高くありません。運動はあまり得意なほうではないのですがダイエットのために最近ジムに通い始めました。身長158cm、体重54kg、体脂肪率29.4%です。さて、Bさんはプロテインが必要でしょうか?

まずはBさんの1日を見てみましょう。

Bさんの代表的な1日

 行動内容食事など
7:00起床朝食はクロワッサン2個とコーヒー
8:00出勤
9:00始業
12:00ランチ会社近くのコンビニでパスタサラダと野菜ジュース、カフェラテを購入しデスクで食事
16:00おやつタイムチョコレート
18:00終業
19:00ジムでランニングとヨガクラスに参加(週3程度)
21:30帰宅夜が遅いので、春雨スープとサラダ
24:00就寝

Bさんの食事をみていかがでしょうか??PFCバランスを評価したデータがこちら。

引用:女子栄養大学監修 栄養Pro Ver3.01 栄養評価分析結果より

「炭水化物」と「たんぱく質」の摂取量が不足し、「脂質」摂取量が超過していますね。バランスが悪いだけでなく、Bさんが摂取しているエネルギーは1日に必要な摂取エネルギーも下回っている状況です。

「日本人の食事摂取基準2015」によると30代女性の1日に必要な摂取エネルギーは約1,750kcal。それに対してBさんは1,332kcalしか摂取できていません。しかも「たんぱく質」の摂取量は36.1g。「たんぱく質」は最低でも体重1kgあたり1gを摂取する必要があるということは以前お伝えさせて頂きました。(詳しくはこちら https://limitest.jp/meal/protein_required_amount/)。Bさんの体重は54kgですので1日最低でも54gの「たんぱく質」が必要な計算になります。実際に摂取している「たんぱく質」量が36.1gですので、明らかに不足していますよね。。。「たんぱく質」は筋肉をはじめとするからだの臓器を構成する重要な栄養素です。「たんぱく質」が不足した状況を続けていると疲れやすくなったり、肌の調子が悪くなったりする可能性も。

このBさんの食事、ご自身の食事と比べていかがでしょうか?意外と同じような食事になっていたりしませんか?もしくは朝食を抜いていたりして更に摂取エネルギーが低い方もいらっしゃるかもしれません。ダイエットを意識した食事は摂取カロリーが低くヘルシーなように見えても「たんぱく質」が不足しがちになることもありますので注意が必要です。

「カロリーコントロール」も重要だけど「たんぱく質」は忘れずに!

「ダイエット」と聞いて一番気にするポイントはなんでしょうか?「カロリー」をおさえるということに意識がいきがちではありませんか?摂取する栄養素によって体内での消化吸収される工程は異なります。「バランスよく食べる500kcal」と「甘いパンやお菓子で摂取する500kcal」体内での消化吸収は同じだと思いますか??全く違いますよね。「カロリー」だけに囚われすぎてはいけません。単純に「カロリー」ではなく「栄養の質」にも注目して頂きたいと思います。その「栄養の質」をみるのが「PFCバランス」なのです。

Bさんにアドバイスをするとしたら

小腹がすいて間食してしまうのであれば昼食のボリュームを増やす

Bさんの食事が「脂質」過多になっている大きな原因は間食で食べる「チョコレート」にあります。ダイエットを意識するのであれば「間食」をせずしっかりと3食を食べることがもっとも重要です。お腹がすいている時は体内の脂肪がエネルギーとして使われている時。その時に余分なカロリーを摂取してしまってはもったいないですよね。Bさんのランチはパスタサラダと野菜ジュースのみ。これを色々な食材が入っている「幕内弁当」に変えるだけでも満足感がアップし「16時のおやつ」をやめることが出来るかもしれません。「幕の内弁当」であれば「たんぱく質」もしっかり入っているのでおすすめです。

乳製品を上手に使って「たんぱく質」補給

「たんぱく質」の摂取が少ない時には食事に「牛乳」や「豆乳」、「ヨーグルト」などの乳製品をプラスすることで手軽に「たんぱく質」摂取量を確保することができます。1日に50g前後の「たんぱく質」摂取量であれば食事でまかなうことは難しくはありません。ブラックで飲んでいるコーヒーに「牛乳」をプラスしてみたり、昼食に「ヨーグルト」をプラスしたりと手軽に「たんぱく質」を増やしていただくことは可能かと思います。冷蔵庫に「牛乳」や「ヨーグルト」などの「乳製品」をストックしておくと良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?Bさんの場合、普段の食事の中で「たんぱく質」を増やす工夫ができそうであれば無理に「プロテイン」を摂取する必要はありません。もしそれが難しければ必要な「たんぱく質」量を確保するために、1日1回食事に「プロテイン」を追加してみても良いでしょう。「プロテイン」には「ソイプロテイン」や「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」など様々な種類があります。Bさんの様に食事で不足している「たんぱく質」を補うのであれば「必須アミノ酸」が多く含まれている「ホエイブロテイン」が良いかと思います。

あくまでも食事は「3食しっかりバランスよく食べること」が大前提です。その上でどうしても難しい場合には「プロテイン」や「サプリメント」を上手に利用して食事のバランスを整えていってくださいね!

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

 

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