大豆の栄養〜簡単大豆スープレシピ〜

こんにちは！管理栄養士の高安です。豆腐や納豆、豆乳やソイプロテインなど、大豆を原料とした食品は多く出回っていますよね。肉や魚に比べると脂質が少なく、たんぱく質が豊富という特徴から、ダイエットやトレーニング時の栄養補給に活用されているかたも多いのではないでしょうか？今回は大豆の栄養と大豆を使った簡単レシピをご紹介します。

大豆の栄養

みなさんは大豆が「畑の肉」と言われているのはご存知ですか？大豆は文部科学省が発行している「日本食品標準成分表」において、豆類に分類されます。他にはあずき、ささげ、そらまめ、えんどう豆などがあり、主な成分は炭水化物です。豆類の中でも大豆は特殊で、主な成分は炭水化物ではなくたんぱく質と脂質です。

主な豆類の栄養価を比較しました。

出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）

大豆は他の豆類に比べて、100gあたりのたんぱく質の含有量が多いことがわかりますね。そして、たんぱく質の質を表すアミノ酸スコアにおいては、大豆のアミノ酸スコアは100です。（アミノ酸スコアについてはこちらhttps://limitest.jp/meal/not-hear-amino/　）

大豆が畑の肉と言われ、良質なたんぱく源といわれるのは、このたんぱく質含有量の多さやアミノ酸スコアにあります。大豆加工品としては豆腐や納豆、豆乳、ソイプロテインなどが知られていますね。

大豆の機能性成分

大豆は良質なたんぱく源としてだけでなく、様々な機能性成分が含まれている食品としても注目されています。大豆に含まれる機能性成分と効果は以下の通りです。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと構造が似ているため、体内でもエストロゲンに似た働きをすると言われています。エストロゲンには肌の新陳代謝を促進したり、体内のコレステロールが上昇するのを抑えたりする働きがあります。

大豆レシチン

レシチンはリン脂質の一種で細胞膜の構成成分です。大豆に含まれるレシチンは血中コレステロールの乳化作用があると言われており、余分なコレステロールが血管壁に付着しにくくなるため、動脈硬化予防効果があるとされています。

オリゴ糖

大豆に含まれるオリゴ糖はラフィノースとスタキオースです。どちらも腸内でビフィズス菌の餌になり（プレバイオティクス）、善玉菌であるビフィズス菌を増やす効果が期待できます。

大豆サポニン

大豆サポニンは大豆に含まれる苦味の成分で茹でた時に泡が立つという性質を持っています。大豆サポニンには抗酸化作用があるため、血液中の脂質やコレステロールが酸化され血管内に蓄積されるのを防いでくれる効果があります。豆腐の加工工程で大豆サポニンは除去されてしまうため、効果を期待するのであれば、水煮大豆がおすすめです。

水煮大豆とスイートコーンの冷製スープ

材料（2人分）

「水煮大豆とスイートコーンの冷製スープ」の栄養価

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

全ての材料をバターで炒めたあと、ミキサーに入れて混ぜるだけでできる簡単スープです。とうもろこしは生のものを使うとさらに甘みが増して美味しく出来上がります。お好みで豆乳を牛乳や生クリームにかえて作ってもOKです。

まとめ

大豆は、たんぱく質を多く含むだけでなく、様々な栄養効果を持つ成分が含まれています。豆腐や豆乳などの加工食品もよいですが、たまには水煮の大豆を使ってみてはいかがでしょうか？食欲がなくなる夏におすすめの冷製スープもぜひ試してみてくださいね！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　https://ncsracine.com/