こんにちは！管理栄養士の高安です。外食する機会が増えると体重が増えやすくなる。体重は変わらなくても、毎回胃もたれする。など体調の変化を感じたことはありませんか？外食は油を多く使用しているメニューや炭水化物に偏ったメニューなどが多いため、外食が続くと体調の不調を感じるかたもいらっしゃるかもしれません。また、メニューによっては、1食で摂取したいたんぱく質量がまかなえないこともあります。たんぱく質はからだを作る栄養素として非常に重要です。今回は外食メニューの特徴と、外食で栄養バランスを整えるポイントについてお伝えしたいと思います。
外食メニューの特徴
外食メニューの特徴をまとめました。
揚げ物や炒め物など、油を使ったメニューが多い
唐揚げやとんかつなどの揚げ物や、肉野菜炒めやハンバーグなど油を使ったメニューが多いことのが外食の特徴です。油は消化に時間がかかるため、外食をした後に胃もたれしてしまうかたもいらっしゃるかもしれません。また、油の過剰摂取が続くと肥満や高脂血症や高コレステロール血症などの原因になることもあります。外食をする機会が多いかたは毎回揚げ物や炒め物が続かないようなメニュー選びをするとよいでしょう。
ご飯が進むような濃い味付けになっていることが多い
外食は家庭料理と比べると味付けが濃くなっています。ご飯のおかわりが無料だったり、そもそも丼でご飯が提供されたりするお店もありますよね。ご飯を食べすぎると全体の摂取エネルギーが過剰となってしまいますので、ご飯のおかわりは極力さけることや、麺とご飯のようなダブル炭水化物はさけるようにしましょう。
なぜ、たんぱく質が重要？
たんぱく質は炭水化物、脂質とならんで三大栄養素の一つです。たんぱく質は筋肉や臓器、毛髪などカラダの構成成分の材料や消化吸収に欠かせない酵素やホルモンの材料にもなるとても大切な栄養素です。たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少、髪の毛や肌のトラブル、集中力の低下など様々なカラダの不調の原因になります。高齢者の筋肉低下による寝たきりもたんぱく質の摂取不足が一因とも言われています。
日本人の食事摂取基準（2020年度版）で定められている1日に必要なたんぱく質は以下の通りです。
| 男性（推奨量） | 女性（推奨量） | |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 65g | 50g |
| 30〜49歳 | 65g | 50g |
| 50〜64歳 | 65g | 50g |
| 65〜74歳 | 60g | 50g |
| 75歳以上 | 60g | 50g |
参考：日本人の食事摂取基準（2020年度版）
外食で高たんぱく低脂質なメニューを選ぶポイント
先ほどもご紹介した通り、外食はメニューによっては脂質の摂取量が多くなり、たんぱく質の摂取量が不足してしまうことがあります。なるべく栄養バランスを整えるために、外食で高たんぱく、低脂質なメニューを選ぶポイントについてご紹介します。
たんぱく質が不足しやすい単品メニューはサイドメニューで調整を
シンプルなラーメンやざるそば、チャーハンなどはたんぱく質がほとんど入っておらず、1食で必要なたんぱく質量に対して、摂取たんぱく質が不足してしまいます。たんぱく質が少ないメニューを注文する時はサイドメニューにゆで卵や冷奴をプラスしたり、デザートでヨーグルトやカフェラテなどを注文して、たんぱく質摂取量を増やす工夫をしてみてください。
ダブル炭水化物はNG、揚げ物よりも炒め物や焼き物を選ぶ
麺とご飯、芋とご飯などのダブル炭水化物は摂取カロリーオーバーになってしまうので、避けるようにしましょう。コロッケやポテトサラダ、かぼちゃサラダはじゃがいもやかぼちゃが原材料なのでたんぱく質ではなく、炭水化物がメインになってしまいますので注意してくださいね。主菜の調理法も揚げ物が最もカロリーが高く、炒め物、焼き物の順でカロリーが低くなります。どうしても揚げ物が食べたい時には少量にするか、サラダやお浸しなどの野菜もしっかりと摂取するとよいですよ。
肉はムネ肉やヒレ肉などなるべく脂が少ない部位を選ぶ
肉は部位によって含まれている脂質やたんぱく質の量が異なります。ムネ肉やヒレ肉は高タンパク低脂質ですのでおすすめです。もも肉やロース肉を食べたいけれども脂質が気になる場合は、鶏もも肉なら皮をとる。豚ロースなら脂身を食べないなど少し工夫するだけでもカロリーカットが可能です。
まとめ
ご飯や麺などの主食、肉や魚、乳製品、大豆製品などの主菜、野菜やきのこ、海藻類などの副菜が1食の中に揃うようにメニューを選ぶことで外食でも栄養バランスを整えることが可能です。たんぱく質はからだを作るうえでも重要な栄養素ですので、外食をするときも意識的に摂取できるようにしましょう！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
