プロテインはいつ飲む?どのくらい飲む?〜女性編〜

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こんにちは!管理栄養士の高安です。最近、ジメジメしていてすっきりしない天気が続いていますね。毎年のこととはいえ梅雨はあまり好きにはなれません。。。
さて、今回は「プロテインいつ飲む?どのくらい飲む?」シリーズ第三弾。「女性編」です。最近ではトレーニングをしている女性が増えてきていることもあり、女性にとっても「プロテイン」は身近な存在になってきている気がします。
日頃からトレーニングをしている方は「たんぱく質」を意識して食事に取り入れているかもしれません。では、特に運動習慣のない方々はいかがでしょうか。みなさんの普段の食事で「たんぱく質」たりていますか??

女性に多い「やせ」と「隠れ肥満」

厚生労働省は国民の健康状態や活習慣、栄養素摂取量を把握するために毎年「国民健康・栄養調査」を実施しています。平成29年の「国民健康・栄養調査」の結果によると、20〜50歳代の女性の「やせ」の割合は、いずれの年齢階級も10%を超えているという結果が報告されています。その中でも特に20歳代では21.7%。20歳代の女性の10人に2人は「やせ」ということになります。
体格を表す指標に「BMI」というものがあります。
「BMI」とはBody Mass Indexの略で国際的な「体格指数」のことで、「国民健康・栄養調査」や健康診断での肥満判定など幅広く使用されているものです。BMIは

BMI=[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]

で算出され、成人の肥満や低体重(やせ)の判定に用いられます。男女とも標準BMIは22.0で、統計上、糖尿病や高血圧症、高脂血症のような生活習慣病にかかりにく数値とされています。日本肥満学会の肥満度の判定基準は以下の通りです。

引用:厚生労働省eヘルスネットHP

BMIの計算式を参考にご自分のBMIを計算してみてください。身長は「cm」ではなく、「m」で計算しますので注意してくださいね。ちなみに、BMIは体重のみで考えるのでアスリートや普段からトレーニングをしていてある程度ウエイトがある方は単純にBMIだけみてしまうと「肥満」に分類されてしまうことがあります。あくまでも「一般の成人男女」の指標と考えて頂けると良いと思います。アスリート体型の方がBMIで「肥満」と判定される数値が出てしまったとしても「体脂肪率」や「血液検査」の結果で特に問題がなければ心配しなくて良いと思います。逆をかえせば、BMIで「やせ」、「標準」と判定されたとしても「体脂肪率」が高い「隠れ肥満」の状態になっていることもあるので注意が必要です。

この「隠れ肥満」、女性に多いのはご存知ですか?

「隠れ肥満」を防ぐためには「たんぱく質」摂取と「適度な運動」を

「隠れ肥満」の一番の原因は「筋肉量」の不足にあります。「筋肉」をつけるためにはもちろん運動も大切ですが、それと同じぐらい「食事」も大切です。朝は食べない。昼は菓子パンとヨーグルト。夜はパスタとサラダ。という食事になってはいませんか?この様な食事は「エネルギー」だけでなく「たんぱく質」も不足しがちに。「筋肉」の材料になる「たんぱく質」が不足している状態だと「隠れ肥満」になりやすくなります。

朝からしっかり「たんぱく質」補給!プロテインスムージー

「朝食」は1日を活動的に過ごす上でもっとも重要な食事です。朝時間がない方でも簡単に作って頂ける「プロテインスムージー」のレシピをご紹介します。

材料

材料
無調整豆乳100cc
低脂肪ヨーグルト100g
はちみつ大さじ1
冷凍ブルーベリー50g
バナナ1本
豆乳は余計なものが入っていない「無調整豆乳」、ヨーグルトは「無脂肪タイプ」を使うことをおすすめします。全ての材料をミキサーに入れるだけで出来上がりますので時間がない朝でも簡単に作れますね。バナナで活動のエネルギー源になる「糖質」を補給し、豆乳、ヨーグルト、WPCプレーンで「たんぱく質」をしっかりと摂取することができます。
プロテインスムージーの栄養価は以下の通りです。

「プロテインスムージー」の栄養価

カロリー283kcal
たんぱく質20.2g
脂質4.1g
炭水化物44.4g

参考)日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

実際のところ、このスムージー1杯でも1食として摂取しなければいけないカロリーは満たしていません。ですが、朝ごはんを食べずに出かけたり、菓子パンなどで簡単に済ませてしまうよりは栄養バランスは整っています。そして、プロテインをプラスすることで女性に不足しがちな「たんぱく質」を補給して頂くことも可能です。もちろん、時間がある時にはご飯やパン、卵や納豆などを取り入れた朝食を召し上がってくださいね。
食事の基本は「3食をバランスよく食べる」ことから。どうしても時間がない時などには健康食品やサプリメントを上手に活用しながら日々の食事を組み立ててみてください。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/