こんにちは！管理栄養士の高安です。暑い夏でも手足が冷たく、冷えを感じるという経験はありませんか？冷えは冬だけの問題ではありません。エアコンの効いた室内で長時間過ごすと、手足が冷たくなることがあります。その状態が長く続くと体調不良や自律神経の乱れの原因になることも。暑い夏だからこそ、しっかり冷え対策をすることが大切です。
なぜ夏なのに冷える？
私たちのカラダには自律神経といって、内臓や血管の働きを調整するために本人の意思とは関係なく働く神経があります。自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経と副交感神経のバランスを調整することによって呼吸・消化活動・体温調整などを行なっています。交感神経は日中の活動時に優位になり、副交感神経は食事後の消化活動や就寝時に優位になります。
交感神経と副交感神経の役割は以下の通りです。
| 交感神経 | 瞳孔が開く、心拍数増加、血圧上昇、気管拡張、消化抑制 |
| 副交感神経 | 瞳孔が縮小、心拍数低下、血圧低下、気管拡張、消化促進 |
エアコンの影響で体温が下がると交感神経が優位になり、血管を収縮させ心臓の動きを活発にし体温を上げようとします。血管が収縮することで血液の流れが悪くなると、末端にまで十分に血液が行き渡らず、手足が冷えやすくなります。外の気温に関係なくカラダは暖かくならないため、暑い夏場でも冷えを感じてしまいます。薄手の膝掛けやカーディガンなどを用意してエアコンが効いた室内でからだを冷やしすぎない工夫をすることが大切です。
冷えを解消するためには？
冷えを解消するためのポイントは以下の通りです。
基礎代謝をあげる
基礎代謝が低くなると体内での熱産生量が低下し、太りやすく冷えやすくなります。基礎代謝とは安静時代謝とも言われ、じっとしていても自然と消費するエネルギーのことを言います。（詳しくはこちら1日に必要なカロリーってどのくらい？）冷え予防のためにも日頃から適度な運動をすることで筋肉量を維持し基礎代謝を高くしておきましょう。
たんぱく質を積極的に摂取する
食事をしたあとに暑さを感じたことはありませんか？食後は安静にしていたとしても、食事から摂取したエネルギーを代謝する過程で熱が発生するため、代謝量が増えることがわかっています。この現象を食事誘発性熱産生といい、体内では1回の食事で摂取エネルギーに対して約10%の熱産生が行われています。
食事による熱産生の量は摂取する栄養素によって異なります。糖質のみの場合は摂取エネルギーに対しては約6％、たんぱく質のみの場合は約30％、脂質のみの場合は約4％の熱産生があります。たんぱく質は糖質や脂質に比べて食事誘発性熱産生が高いため、たんぱく質を積極的に食べることで体内での熱産生が多くなり、からだを温めることができます。
からだを温める食材を摂取する
からだの中から温めることで冷えを改善することも可能です。唐辛子や生姜などの香辛料やかぼちゃ、にんじんなどの根菜類はからだを温める効果があると言われていますので、日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？夏野菜はどちらかというとからだを冷やす作用が大きいですが、温野菜にしたり、スープに入れて煮込むなどして食べるとよいでしょう。
たんぱく質たっぷり！鶏肉のグリル香味ソースがけ
材料（1-2人分）
| 材料 | 量 | 切り方など |
| 鶏もも肉（皮なし） | 200g（1枚） | Aで下味をつけておく |
| A：しょうゆ | 大さじ1 | |
| A：みりん | 大さじ1 | |
| 薄力粉 | 大さじ2 | |
| ごま油 | 小さじ1 | |
| -香味ソース- | ||
| 長ネギ | 10cm | みじん切り |
| おろししょうが | 1cm | |
| B：しょうゆ | 大さじ2 | |
| B：みりん | 大さじ1 | |
| B：酢 | 大さじ1 | |
| B：ごま油 | 小さじ1/2 | |
| レタス | 2-3枚 | 食べやすい大きさにちぎる |
| トマト | 1/4個 | くし切り |
作り方
| １、下味をつけた鶏肉に薄力粉をまぶす |
| ２、フライパンにごま油を入れ熱し、１をいれ両面に焼き色をつけ、蓋をして蒸し焼きにする（中火） |
| ３、鶏肉に火が通ったらとりだし、食べやすい大きさにカットする |
| ４、フライパンにBの調味料と長ネギ、しょうがを入れ一煮立ちさせる |
| ５、皿にレタスをしき、鶏肉を盛り付け、香味ソースをかけ、トマトを添える |
「たんぱく質たっぷり！鶏肉のグリル香味ソースがけ」の栄養価
| カロリー | 419kcal |
| たんぱく質 | 40.9g |
| 脂質 | 20.2g |
| 炭水化物 | 19.3g |
| 食塩相当量 | 3.3g |
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
まとめ
夏の冷えをそのままにしておくと慢性的な冷え性につながるだけでなく、自律神経が乱れ様々なからだの不調を感じる要因になることもあります。自律神経についてはこちらの記事でもご紹介していますので、参考にしてみてください。冷え対策をしっかりして暑い夏を乗り切りましょう！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
