「グルタミン」は何のために摂る??

食事と栄養

こんにちは!管理栄養士の高安です。最近急に寒くなってストーブの前から動けなくなってきました。みなさんは風邪などひいたりしていませんか?今回は「アミノ酸」の一つである「グルタミン」についてです。

「アミノ酸」と「プロテイン」の違い

みなさんは「アミノ酸」と「プロテイン」をどのように使い分けていますか?以前、「いまさら聞けないアミノ酸のお話」でも書かせて頂きましたが(詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/not-hear-amino/)複数の「アミノ酸」が組み合わさり「プロテイン」は構成されています。「プロテイン」を摂取すると体内で消化され「アミノ酸」まで分解され吸収されます。「アミノ酸」は「プロテイン」を分解した状態ですので、摂取した時の吸収率が「プロテイン」に比べ速いということが1番の違いと言えるでしょう。

「アミノ酸」と「プロテイン」の吸収時間の違い

 吸収時間
アミノ酸30分程度
プロテイン3〜4時間程度

アミノ酸の中で最も体内に多い「グルタミン」

アミノ酸系商品としてよく見かけるもののうちの1つが「グルタミン」。「グルタミン」は体内で合成することが出来る「非必須アミノ酸」に分類され、体内に含まれるアミノ酸の約60%を占めています。「非必須アミノ酸」なのに、なぜあえて摂取する必要があるのか??と思う方もいらっしゃるかもしれませんね。実は、この「グルタミン」は激しいトレーニングや怪我などで体内の筋肉分解が進むと、エネルギー源として利用されてしまいます。その為、体内で合成することが出来たとしても、不足する可能性があるのです。

「グルタミン」の効果

グルタミンの効果
たんぱく質の分解を抑え、筋肉を維持する
成長ホルモンの分泌を促す
免疫機能の向上

激しい運動やトレーニングをした後には少し「グルタミン」の摂取を意識してみるのも良いかもしれません。ちなみに、「グルタミン」は「非必須アミノ酸」に分類されているため、特別多く含んでいる食品の情報が少ないのが現状です。むしろ、「非必須アミノ酸」である「グルタミン」は「体内で合成」することが出来ますので、まずは「たんぱく質」をしっかりと摂取することが重要です。食事から十分な「たんぱく質」を摂取することが難しい場合や、激しい運動による急激な筋破壊の可能性がある場合には「プロテイン」や「アミノ酸」を上手に使って補っていくことも重要だと思います。

旬の食材を使って食事にバリエーションを!

みなさん、「たんぱく質」を摂取するために食事が「鶏肉」だけになっていませんか??たまには別の食材も食べたいですよね。今回は冬が旬の「タラ」を使ったレシピをご紹介します。使う材料を少し工夫するだけで、しっかりと「たんぱく質」を補給して頂けます。市販のシチューの素と冷凍野菜ミックスを使えば簡単に作れるレシピですので、ぜひ試してみてください。

たまには魚でたんぱく質補給!今が旬!「タラのクリーミーグラタン」

材料(一人分)

材料g切り方
たら2切れ食べやすい大きさに切る
塩こしょう少々下味
冷凍野菜ミックス100g
ホワイトシチューの素2片
無調整豆乳150cc
粉チーズ大さじ1

作り方

1、タラを食べやすい大きさに切り、塩こしょうで下味をつける
2、鍋にシチューの素を無調整豆乳を入れ弱火にかけ、シチューの素を溶かす
3、グラタン皿に1と2、冷凍野菜ミックスを並べ、上から3をかける
4、3の上にチーズをのせ、トースターで10分程度加熱して出来上がり

「タラのクリーミーグラタン」の栄養価

カロリー276kcal
たんぱく質41.2g
脂質6.2g
炭水化物12.9g

いかがでしたか??毎回同じ食材に偏ることなく、「旬の食材」も上手に取り入れることで食事にバリエーションを持たせることも大切です。ぜひ、旬の食材を積極的に取り入れながら、「楽しく食べる」ことで「カラダづくり」を行っていってくださいね。

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/