女性必見！たんぱく質摂取量を増やすには？

こんにちは！管理栄養士の高安です。前回「女性はたんぱく質が不足しがち？」という記事で「たんぱく質」の重要性についてお話させて頂きました。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/women-and-protein-2/）1日に必要な「たんぱく質」量については理解していただいてと思いますので、今回は具体的な食事例を見ながら実際にどの程度「たんぱく質」を摂取出来ているのか、1日の必要量をまかなう為にはどうしたら良いのかをみていきたいと思います。

1日に必要な「たんぱく質」たりてる？

３０代女性の1日の食事例（身長160cm、体重55kg）

1日に必要な「たんぱく質」は体重1kgあたり1.0〜1.7g程度。この女性は体重55kgなので、1日に55〜93.5gの「たんぱく質」を摂取する必要があるという計算になります。

この食事例に含まれている「たんぱく質」量は以下の通りです。

この食事例だと約51gしか摂取できていないことがわかります。今回提示させて頂いた食事例とご自身の普段の食事を比較してみていかがでしょうか？もし同じような食生活をしている場合、1日に必要な「たんぱく質」量を摂取出来ていない可能性があります。

「たんぱく質」摂取量を増やすにはどうしたらよい？

「たんぱく質」の摂取量を増やすためには「牛乳」「ヨーグルト」「チーズ」などの「乳製品」を取り入れることがおすすめです。「乳製品」には「カルシウム」も豊富に含まれています。もし「乳製品」に含まれる「脂質」が気になるのであれば「低脂肪」のものを選んでいただいても構いません。

乳製品に含まれている「たんぱく質」量は以下の通りです。

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

1回で食べられる量に限界があったり、乳製品を摂取するとお腹がゆるくなってしまったりと、食品からの「たんぱく質」摂取に限界を感じる場合は「プロテイン」などの「サプリメント」を上手に活用するようにしましょう。特に運動をしていない女性の場合、「プロテイン」は「補食」としてではなく「食事」の一つとして食事の前後に取り入れていくことがおすすめです。もし「朝食」を抜きがちの方は朝食として「プロテイン」を摂取しても良いでしょう。手軽にできる「プロテインスムージー」のレシピもご紹介していますので、こちらの記事も参考にしてみてください。

「プロテイン」を飲むだけでは太らないし、筋肉もつかない

女性のみなさんから頂く質問の中に、「プロテインを飲むと太りますか？」「プロテインを飲むと筋肉がついてしまいますか？」というものがあります。あくまでも「プロテイン」は「肉」や「魚」と同じ「たんぱく質」を豊富に含む食品の一つです。「プロテイン」を飲んだから「太る」のではありません。「プロテイン」を飲んでも飲まなくても1日に必要なエネルギー以上を摂取し続けていれば体重は増えます。体重の増減に関しては1日の「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」のバランスが関係しています。筋肉がつくかつかないかで言うと、筋肥大を目的としたトレーニングをして初めて筋肉量は増加しますので、「プロテイン」を飲んだだけでは「筋肉」は増えません。

まとめ

極端な食事制限などによって本来必要とされる「たんぱく質」量が確保できていないことがあります。1日に必要な「たんぱく質」を確保するために、以下のステップで食事内容の見直しをしてみましょう。

１、食事内容をモニタリングし「たんぱく質」の必要量に対して「たんぱく質」摂取量が足りているのかを確認する
２、「たんぱく質」が多く含まれている食品を食事にプラスしてみる
３、難しい場合は「プロテイン」などを利用して不足している「たんぱく質」を摂取する

毎回お伝えしていますが、食事の基本は「主食・主菜・副菜」を極力揃え3食しっかりと摂取することです。「プロテイン」などの「サプリメント」の活用はあくまでも補助的なものとしてご自身に「必要であれば」取り入れるようにしてくださいね！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/