外食メニューで食事のバランスを整えるには?

食事と栄養

こんにちは!管理栄養士の高安です。食事のバランスを整えるために気をつけていることはありますか?忙しい時は「バランス」よりも「金額」や「スピード」を重視して「ファーストフード」や「ラーメン」、「丼」など手軽な食事で済ませる方も多いのではないでしょうか?会社近くにほとんど飲食店がなく、いつも同じところでしか食事がとれない。といった環境要因もあるかもしれません。「外食」が多くなることが原因で栄養バランスが崩れない様にするためにどの様なメニューを選べば良いのか。まずは基本となる「PFCバランス」に注目したメニュー選びのポイントをご説明したいと思います。

「PFCバランス」とは?

「バランスの良い食事」を心がける。という言葉をよく耳にしますが、そもそも「バランスの良い食事」とはどの様な食事をさすのでしょうか?以前、「バランスレシピ〜野菜たっぷり味噌豆乳なべ〜」の記事で「PFCバランス」についてお話させて頂きました(詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/2019_0109_pfc_balance/ )。「PFCバランス」とは総エネルギー摂取量に対する「たんぱく質(P)」「脂質(F)」「炭水化物(C)」由来のエネルギー摂取量の構成比のことを言います。

この「PFCバランス」を整えることが「バランスの良い食事」をとるということにつながります。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では「たんぱく質(P)」「脂質(F)」「炭水化物(C)」の摂取割合を以下の通りに設定しています。

 総エネルギーに占める割合1gあたりのカロリー
たんぱく質(P)13〜20%4kcal
脂質(F)20〜30%9kcal
炭水化物(C)50〜65%4kcal

1日に摂取する総エネルギー量をコントロールすると同時に摂取エネルギーに対する「たんぱく質(P)」「脂質(F)」「炭水化物(C)」のバランスである「PFCバランス」を整えることが重要です。

選ぶらなこれ!「PFCバランス」が理想に近いメニューは?

代表的な外食のメニューを例にとり、それぞれの「PFCバランス」を見てみましょう。今回参考にしたのは「すき家」のメニューです。メニューカテゴリー毎に代表的な商品の「PFCバランス」を比較してみました。栄養価は全て「すき家HP」に掲載されている「並盛り」の栄養価を参考に「PFCバランス」を計算しています。

「牛丼」カテゴリーで「PFCバランス」が整っているメニューはどれ?

P(%)F(%)C(%)
牛丼12.530.756.8
キムチ牛丼13.030.056.9
ネギ玉牛丼14.633.651.8
とろ〜り3種のチーズ牛丼15.137.947.0
基準値13〜2020〜3050〜65

「牛丼」カテゴリーでは「キムチ牛丼」の「PFCバランス」が基準値の範囲内に入っていました。「牛丼」も少し「脂質」の割合が多いですが大きな問題はないと言えるでしょう。卵やチーズをトッピングするとどうしても「脂質」の摂取が多くなってしまう様です。

「カレーライス」カテゴリーで「PFCバランス」が整っているメニューはどれ?

P(%)F(%)C(%)
サラ旨ポークカレー12.916.071.0
温玉カレー14.920.664.5
牛あいがけカレー14.427.657.9
とろ〜りチーズカレー15.425.958.7
基準値13〜2020〜3050〜65

「すき家」のカレーは比較的「脂質」の含有量が少ない様です。「サラ旨ポークカレー」は「炭水化物」がかなり多くなっていますが、他3品は基準値の範囲内に入っています。「PFCバランス」だけ見ると比較的バランスが取れているのですが、「塩分」が非常に高いため続けて食べると塩分の摂取過剰になるので注意が必要です。

「うな丼」カテゴリーで「PFCバランス」が整っているメニューはどれ?

P(%)F(%)C(%)
うな丼13.924.361.8
うな牛15.335.049.7
うな玉丼16.028.455.6
基準値13〜2020〜3050〜65

「うな丼」カテゴリーも「PFCバランス」は比較的整っていると言えるでしょう。「うなぎ」と「牛丼」のダブルメインになるとさすがに「脂質」が過剰になってしまいますね。

今回ご紹介した「PFCバランス」は「すき家」の公式HPに記載されている栄養価をもとに算出した結果です。一つ一つ手作りで作っているため、実際に提供されている商品の数値に誤差がある場合がありますのでご了承お願いいたします。

まとめ

「食事のバランス」を整えるファーストステップが「PFCバランス」を整えることです。頻繁に利用する飲食店がメニューの栄養価を公表している場合、一度「PFCバランス」をチェックしてみると良いでしょう。「PFCバランス」が整っているからと言って毎日同じメニューを選んでいるとビタミンやミネラルの摂取量に偏りが出てしまいますので、朝食や夕食で不足しがちな栄養素を補ったり、日によって違うメニューを選択するなど少し工夫する様にしてくださいね!

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

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