鰹（カツオ）の旬は2回ある！戻り鰹の栄養

こんにちは！管理栄養士の高安です。あっという間にもう11月ですね。今回は9月から11月までの初秋から初冬にかけて旬を迎える「戻り鰹」についてお話したいと思います。毎回好評の「簡単丼レシピ」もご紹介いたしますので楽しみにしてくださいね。

春が旬の「初鰹」に関する記事はこちらからご確認ください。
「お魚の栄養〜カツオ編〜」（お魚の栄養〜かつお編〜）

「戻り鰹」と「初鰹」の大きな違い

同じ「鰹（カツオ）」でも「戻り鰹」と「初鰹」の栄養価は大きく異なります。一番の違いは「脂質」含有量です。

参考）日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

「カツオ」は3月ごろから北上し、8月ごろに三陸沖でUターンし南下していきます。北上しながらエサをたくさん食べ、三陸沖でUターンしてきた「戻り鰹」は「初鰹」に比べて「脂質」が多くなります。食べ比べてみるとわかりますが、さっぱりしている「初鰹」に対して「戻り鰹」はかなり脂が多く濃厚な味が特徴です。上の表からもわかる様に、「初鰹」と「戻り鰹」に含まれている「脂質」の差は10倍以上です。

「戻り鰹」は「脂質」が多いからよくない？

確かに「初鰹」と比較すると「戻り鰹」は「脂質」を多く含んでいます。ですが、「牛肩ロース（脂身付き）」や「豚肩ロース（脂身付き）」などの「肉類」と比べると「脂質」が多く含まれると言われている「戻り鰹」でも脂質含有量は低いのが現状です。さらに、「カツオ」などの「青魚」には「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」と呼ばれる「多価不飽和脂肪酸」が多く含まれていて、これらの「脂肪酸」は様々な健康効果が報告されています。

それでも「戻り鰹」の「脂質」が気になる！という方に少しでも「脂質」含有量が少ない「戻り鰹」を選ぶポイントについてお伝えします。「鰹（カツオ）」は柵で売られていることがほとんどですよね。柵を作る時に骨を中心にして「腹側」と「背側」にわけて切っています。厳密に「戻り鰹」の腹側と背側の栄養価を比較したデータは存在しませんが、一般的に「背側」に比べて「腹側」の方が「脂質」が多く含まれている傾向にあります。

全体が白っぽく見えるのが「腹側」、赤身が多いのが「背側」です。どうしても「戻り鰹」の「脂質」が気になる方は、スーパーで購入する時に良くみて、なるべく「背側」を選ぶ様にするとよいでしょう。

「DHA」、「EPA」とは？

「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」は体内で「必須脂肪酸」である「αリノレン酸」から合成されます。どちらも「脂肪酸」のメチル末端から3番目の結合に二重結合を持つため、「ω（オメガ）３系脂肪酸」と呼ばれます。「DHA（ドコサヘキサエン酸）」、「EPA（エイコサペンタエン酸）」の効果は以下の通りです。

「DHA（ドコサヘキサエン酸）」、「EPA（エイコサペンタエン酸）」は「コレステロール」や「中性脂肪」などを低下させる効果が報告されているため、「生活習慣病予防」に効果がある栄養成分として注目されています。どちらも熱に弱いという特徴があるため、極力加熱をせず、生の状態で食べると効率よく栄養を摂取できるのでおすすめです。

超簡単！韓国風カツオの漬け丼

材料（1人分）

「超簡単！韓国風カツオの漬け丼」の栄養価

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

細かく刻んだ「甘酢生姜」をご飯に混ぜ、その上にタレに漬け込んだ「鰹（カツオ）」をのせるだけで出来上がり。卵黄をトッピングするとさらに「たんぱく質」摂取量を増やすことが可能になります。お刺身に飽きた時のおすすめレシピですのでぜひ試してみてくださいね！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/