業務スーパーの食材でたんぱく質たっぷり＆節約レシピ〜たこぶつ編〜

こんにちは！管理栄養士の高安です。「業務スーパー」節約レシピ第6弾「たこぶつ」です。タコは複数の吸盤がついた8本の足をもつ軟体動物で食用とされているのは真タコやイイダコなどです。日本では三陸や瀬戸内が主な生産地ですが、近年漁獲量が落ちており、流通されているタコの多くは輸入されたものになります。今回は1kgで大容量の「たこぶつ」を使ったレシピをご紹介したいと思います。

たこぶつ　1,680円（税別）

タコはたんぱく質が多く、脂質含有量が少ないのが特徴です。その他にイカや牡蠣にも含まれている「タウリン」も豊富に含んでいます。100gあたりの栄養価は以下の通りです。

100gあたりたんぱく質が16.4g、脂質が0.7gですので、かなり高タンパク低脂質な食材だと言えるでしょう。最近ではスーパーで売られているタコは値段が高いものが多いので、この商品は100gあたり168円という安さも魅力ですね。

「たこぶつ」アレンジレシピ

それでは、早速「たこぶつ」を使ったレシピをご紹介したいと思います。

たこぶつともずく酢で簡単！酢の物

材料（一人分）

茹でたたこぶつと輪切りにしたきゅうり、もずく酢を混ぜ合わせた簡単な一品です。もずく酢はすでに味がついていますので、混ぜるだけでOK。酸味が足りない時はお好みですし酢を混ぜると味がまとまりますよ。

「たこぶつともずく酢で簡単！酢の物」の栄養価

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年

たことじゃがいものガーリック炒め

材料（一人分）

調理時間を短縮するためにじゃがいもは耐熱ボウルに入れ、ラップをし600Wの電子レンジで5分程度加熱しておきます。にんにくとオリーブオイルをフライパンに入れ弱火にかけ、香りが出たら茹でたたこ、電子レンジで加熱したじゃがいも、ブロッコリーを入れ中火で炒めます。最後に塩こしょうで味を整えたら出来上がり！レモンをお好みで絞って食べるのもおすすめですよ！

「たことじゃがいものガーリック炒め」の栄養価

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年

めんつゆで簡単！たこ飯

材料（一人分）

全ての材料を炊飯器に入れて炊飯ボタンを押すだけの簡単レシピです。炊き込みご飯を作る時には米を先にしっかりと水で浸水させておくのが上手に仕上げるポイントです。お好みで小ねぎや針生姜をトッピングしてお召し上がりください。

「めんつゆで簡単！たこ飯」の栄養価

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年

たことアボカドのマリネ

材料（一人分）

たこはさっと茹でて粗熱をとっておきます。全ての材料をボウルに入れさっと混ぜたら出来上がりです。アボカドは色が変わりやすいので、食べる直前に作るようにしましょう。お好みでパクチーをトッピングするとエスニック風になりますよ。

「たことアボカドのマリネ」の栄養価

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年

まとめ

タコはたんぱく質含有量が高く脂質が低い食品です。疲労回復効果があるとされているタウリンも豊富に含んでいますので、これからの季節は積極的に摂取したい食品の一つですね。今回ご紹介したレシピは簡単なものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/