業務スーパーの食材でたんぱく質たっぷり&節約レシピ〜たこぶつ編〜

レシピ

こんにちは!管理栄養士の高安です。「業務スーパー」節約レシピ第6弾「たこぶつ」です。タコは複数の吸盤がついた8本の足をもつ軟体動物で食用とされているのは真タコやイイダコなどです。日本では三陸や瀬戸内が主な生産地ですが、近年漁獲量が落ちており、流通されているタコの多くは輸入されたものになります。今回は1kgで大容量の「たこぶつ」を使ったレシピをご紹介したいと思います。

たこぶつ 1,680円(税別)

タコはたんぱく質が多く、脂質含有量が少ないのが特徴です。その他にイカや牡蠣にも含まれている「タウリン」も豊富に含んでいます。100gあたりの栄養価は以下の通りです。

たこの栄養(100gあたり)    
エネルギーたんぱく質脂質炭水化物
まだこ(生)76kcal16.4g0.7g0.1g

100gあたりたんぱく質が16.4g、脂質が0.7gですので、かなり高タンパク低脂質な食材だと言えるでしょう。最近ではスーパーで売られているタコは値段が高いものが多いので、この商品は100gあたり168円という安さも魅力ですね。

「たこぶつ」アレンジレシピ

それでは、早速「たこぶつ」を使ったレシピをご紹介したいと思います。

たこぶつともずく酢で簡単!酢の物

材料(一人分)

材料
たこぶつ50g
もずく酢1pk
きゅうり1/4本
おろししょうが少々

茹でたたこぶつと輪切りにしたきゅうり、もずく酢を混ぜ合わせた簡単な一品です。もずく酢はすでに味がついていますので、混ぜるだけでOK。酸味が足りない時はお好みですし酢を混ぜると味がまとまりますよ。

「たこぶつともずく酢で簡単!酢の物」の栄養価

カロリー48kcal
たんぱく質9.6g
脂質0.4g
炭水化物1.4g
食塩相当量0.5g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

たことじゃがいものガーリック炒め

材料(一人分)

材料
たこぶつ100g
じゃがいも2個
ブロッコリー50g
にんにく1片
小さじ1/2
こしょう少々
オリーブオイル大さじ1
レモンお好みで

調理時間を短縮するためにじゃがいもは耐熱ボウルに入れ、ラップをし600Wの電子レンジで5分程度加熱しておきます。にんにくとオリーブオイルをフライパンに入れ弱火にかけ、香りが出たら茹でたたこ、電子レンジで加熱したじゃがいも、ブロッコリーを入れ中火で炒めます。最後に塩こしょうで味を整えたら出来上がり!レモンをお好みで絞って食べるのもおすすめですよ!

「たことじゃがいものガーリック炒め」の栄養価

カロリー355kcal
たんぱく質21.8g
脂質13.1g
炭水化物37.6g
食塩相当量3.7g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

めんつゆで簡単!たこ飯

材料(一人分)

材料
たこぶつ50g
0.5合
A:めんつゆ大さじ1.5
A:塩少々
A:酒大さじ0.5
A:水炊飯器の規定線まで
青ネギお好みで
しょうがお好みで

全ての材料を炊飯器に入れて炊飯ボタンを押すだけの簡単レシピです。炊き込みご飯を作る時には米を先にしっかりと水で浸水させておくのが上手に仕上げるポイントです。お好みで小ねぎや針生姜をトッピングしてお召し上がりください。

「めんつゆで簡単!たこ飯」の栄養価

カロリー331kcal
たんぱく質13.9g
脂質1.0g
炭水化物63.3g
食塩相当量3.3g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

たことアボカドのマリネ

材料(一人分)

材料
たこぶつ100g
アボカド1個
レモン汁大さじ1
ひとつまみ
こしょう適量

たこはさっと茹でて粗熱をとっておきます。全ての材料をボウルに入れさっと混ぜたら出来上がりです。アボカドは色が変わりやすいので、食べる直前に作るようにしましょう。お好みでパクチーをトッピングするとエスニック風になりますよ。

「たことアボカドのマリネ」の栄養価

カロリー339kcal
たんぱく質19.9g
脂質26.9g
炭水化物9.2g
食塩相当量1.7g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

まとめ

タコはたんぱく質含有量が高く脂質が低い食品です。疲労回復効果があるとされているタウリンも豊富に含んでいますので、これからの季節は積極的に摂取したい食品の一つですね。今回ご紹介したレシピは簡単なものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね!

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

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