鶏肉の栄養

レシピ

こんにちは!管理栄養士/フードアドバイザーの高安です。

これまでは[たんぱく質]や[アミノ酸]などの栄養素についててお話していましたが、今回は食べ物にフォーカスし、すこし掘り下げていきたいと思います。簡単に出来るレシピもご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

鶏肉の栄養

高タンパク低脂質の食品といえば、鶏肉が1番先に思いつく方が多いのではないでしょうか。鶏肉は牛肉や豚肉に比べると脂質が少なく、値段も安いため、特にトレーニングをしている方は重宝している食材かと思います。

まずは鶏肉の栄養価を部位ごとに比較してみましょう。

鶏肉の100gあたりの栄養価(日本食品標準成分表2015年版(七訂)より)

 エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)
鶏むね肉(皮つき)145kcal21.3g5.9g
鶏もも肉(皮つき) 204kcal16.6g14.2g
鶏むね肉(皮なし)116kcal23.3g1.9g
鶏もも肉(皮なし) 127kcal19.0g5.0g
鶏ささ身114kcal24.6g1.1g

成人男性の1日のたんぱく質必要量は60gですので(詳しくはこちら http://limitest.jp/meal/not-hear-protein/ )鶏むね肉を1日に300g(だいたいスーパーで売っている鶏肉が1枚300g前後のことが多いです)食べると必要なたんぱく質を補うことができます。

ちなみに、トレーニングをしている人の1日あたりのたんぱく質必要量は体重あたり1.2〜1.7g。つまり、体重60kgの人で1日に必要なたんぱく質は72〜102gということになります。鶏むね肉で1日340〜480g消費することになります。なかなかの量ですね。前回もお話した通り、動物性たんぱく質には[たんぱく質]だけでなく、[脂質]も含んでいますので、取りすぎによる脂肪摂取過多には注意が必要です。鶏肉も皮を取るだけでもカロリーカットになりますので、大量に食べる時には皮をのぞいてから調理することをおすすめします!

意外と知られていない、「ブロイラー」と「地鶏」の違い

鶏肉は飼育方法により鶏肉は飼育方法によりブロイラーと地鶏に分類さるのをご存知でしたか??

実はスーパーや外食で流通している鶏肉の多くがブロイラーになります。海外産の鶏肉も多く、主な原産地はタイ、ブラジル、中国などです。

ブロイラーはふ化してから50日ほどで食用として出荷されるため、大量に餌を摂取させたり日照時間を長くしたりして成長スピードを早めます。また、飼育密度が狭く、活動範囲がないためほとんど動かないで飼育されている状態です。肉質がやわらかいのですが、味が薄いという特徴があります。

それに対して地鶏は1平方メートルあたり10羽以下の環境で飼育するというルールがあり、生産地によって異なりますが、ふ化してから100日以上たってから出荷されるため、ブロイラーに比べて値段も少し高くなります。ブロイラーに比べ歯ごたえがあり、旨味が強いのが特徴です。

トレーニング中でたんぱく質を大量に摂取する必要がある場合、どうしてもコストパフォーマンスが良いブロイラーになりがちですが、その味に飽きた時にはたまには地鶏を選んでみるのも良いかもしれません。地鶏独特の噛み応えと鶏肉本来の旨味を味わうことができるのでオススメですよ!

簡単レシピ:サラダチキン

たんぱく質補給食としてコンビニで手軽にサラダチキンが購入できますが、裏面をみると聞いたことがない添加物がたくさん含まれていて不安になったことはありませんか??そして、価格も200円前後なことがおおく、たんぱく質を大量に摂取したい場合はお財布に優しいとは言えません。

そんなサラダチキン、実は簡単に手作りすることが出来るんです。

[材料]

鶏むね肉 600g(2枚分)

白ワイン 大さじ3

砂糖   大さじ2

塩    大さじ1 ハーフソルトでもOK、精製塩よりも岩塩や天日塩などの粗塩がオススメです

ローリエ 2-3枚

[作り方]

1、鶏肉の皮をとり、厚い部分は包丁でひらき、全体の厚さを均一にする。皮は後でスープに使うので捨てずに残しておいてください。

2、1でひらいた鶏肉に砂糖と塩をすり込む。砂糖を使うことで鶏肉が柔らかくなります。

3、ボウルに2の鶏肉と白ワイン大さじ3とローリエを入れ、上からラップを落とし冷蔵庫で一晩休ませる。(時間がない時は2-3時間でも問題ありませんが、長めに置いた方が柔らかくなります。白ワインの香りが苦手な方は清酒で代用してください。

4、漬け込んでおいた鶏肉を丸めて棒状にしてラップで包み、茹でている時に形が崩れないように輪ゴムやネット等で固定します。。

5、鍋に水500ccを入れ中火にかけ、沸騰したら4と剥いだ鶏肉の皮を入れ煮込みます。沸騰してきたら弱火にし、20分加熱。

6、20分経ったら蓋をして余熱で1時間ほどゆっくり火を通します。

7、鍋から鶏肉を取り出し、食べやすい大きさにカットして出来上がり。

残った茹で汁にざく切りにしたキャベツを入れて塩少々で味付けをすると簡単スープに。鶏肉のダシが出ていてとても美味しいのでオススメです。鶏肉の皮はあくまでもダシ取り様に入れているので、ダイエット中の方は食べない様に注意してくださいね。

たんぱく質:約140g、使用金額:376円(調味料除く)

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

 

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