こんにちは！管理栄養士の高安です。「よく食べる食品のカロリーってどのくらい？」シリーズ第2弾。今回は「主菜」についてです。前回は「ご飯」や「パン」などの「主食」カテゴリーをまとめさせて頂きました。（詳しくはこちらよく食べる食品のカロリーってどのくらい？〜主食編〜）今回は「肉」や「魚」などの「主菜」カテゴリーのカロリーの食品についてです。
「主菜」とは
「主菜」は「肉」や「魚」、「卵」などの「たんぱく質」が多く含まれている食品のカテゴリーです。「たんぱく質」に関する詳しい記事はこちら（いまさら聞けないたんぱく質のお話）
「主菜」は「筋肉」をはじめとした「からだの材料」になる働きがあります。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では18〜49歳までの男女が1日の摂取エネルギーのうち「たんぱく質」から摂取するエネルギーの割合の基準を全体の摂取エネルギーの13〜20%と定めています。
「主菜」のカロリーの目安
「主菜」カテゴリーの1食あたりのカロリーの目安をまとめました。それぞれ100gあたり「生」の状態でのカロリーを記載しています。
「肉」のカロリー
| カロリー（kcal） | カロリー（kcal） | ||
| 牛バラ肉 | 371 | 豚ひき肉 | 236 |
| 牛ヒレ肉 | 133 | 鶏むね肉（皮つき） | 145 |
| 牛もも肉 | 132 | 鶏むね肉（皮なし） | 116 |
| 豚バラ肉 | 395 | 鶏もも肉（皮つき） | 204 |
| 豚ヒレ肉 | 130 | 鶏もも肉（皮なし） | 127 |
| 豚ロース肉 | 263 | 鶏ひき肉 | 186 |
牛肉は「輸入牛肉」の数値です。
「魚」のカロリー
| カロリー（kcal） | カロリー（kcal） | ||
| 銀鮭 | 204 | まだい・養殖 | 177 |
| さば | 326 | ほっけ | 115 |
| ぶり | 257 | さんま | 318 |
| かつお・春獲り | 114 | いか | 75 |
| かつお・秋獲り | 165 | たこ | 66 |
| まだら | 77 | まぐろ | 95 |
「卵」、「牛乳」、「乳製品」、「大豆製品」のカロリー
| カロリー（kcal） | カロリー（kcal） | ||
| 鶏卵 | 151 | クリームチーズ | 346 |
| 普通牛乳 | 66 | プロセスチーズ | 339 |
| 低脂肪牛乳 | 46 | 納豆 | 200 |
| ヨーグルト | 62 | 絹ごし豆腐 | 62 |
| 低脂肪ヨーグルト | 45 | 木綿豆腐 | 80 |
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年
まとめ
いかがでしたでしょうか？「たんぱく質」は「筋肉」をつくるうえで重要な栄養素の一つです。1日に必要な「たんぱく質」を摂取するためには3食の食事の中に必ず「主菜」カテゴリーの食品を組み込むことがポイントです。「たんぱく質」を多く含む食品には同時に「脂質」を多く含んでいる場合もありますので、単純に「たんぱく質」量だけで食品を選ぶのではなく「脂質」含有量も意識するようにしてくださいね。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
