こんにちは！管理栄養士の高安です。皆さんが普段からよく食べる食品のカロリーがどのくらいなのか気にしていますか？？最近では飲食店でもカロリー表示をするお店が増えていたり、無料でカロリー計算をしてくれるアプリもありますので「カロリー」が皆さんにとって身近な存在になってきているのではないでしょうか。皆さんが普段から食べている食事の量とカロリーを把握しておけば面倒なカロリー計算も不要になりますよね。皆さんがよく食べる食品のカロリーをまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。まず初回は「ご飯」や「パン」などの「主食」カテゴリーからです。
「主食」とは
「主食」は「ご飯」や「パン」、「麺」などの「糖質」のカテゴリーをいいます。「糖質」の中でも「ブドウ糖」を主の栄養素とするのが「主食」と呼ばれる食品になります。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/not-hear-carbohydrate/ ）
「主食」は私たちのからだの「エネルギー源」になる働きがあります。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では18歳以上の男女が1日の摂取エネルギーのうち「糖質」から摂取するエネルギーの割合の基準を全体の摂取エネルギーの50〜65%と定めています。最近のダイエットはもっぱら「糖質制限」がブームですが、食の専門家としては極端な「糖質制限」はあまりおすすめできません。
「主食」1食分のカロリーの目安
「主食」カテゴリーの1食あたりのカロリーの目安をまとめました。
「ご飯」のカロリー
| カロリー（kcal） | カロリー（kcal） | ||
| ご飯1膳（150g） | 254 | 切り餅（2枚） | 140 |
| ご飯大盛り（200g） | 340 | おにぎり・昆布 | 173 |
| 玄米ご飯（150g） | 236 | おにぎり・梅 | 170 |
| 五穀ご飯1膳（150g） | 241 | おにぎり・鮭 | 193 |
| 赤飯1膳（150g） | 281 | おにぎり・ツナマヨ | 204 |
| おかゆ1膳（150g） | 90 | おにぎり・おかか | 165 |
| 炊き込みご飯1膳（150g） | 234 | おにぎり・明太子 | 173 |
「丼物」のカロリー
| カロリー（kcal） | カロリー（kcal） | ||
| 親子丼 | 672 | チャーハン | 541 |
| カツ丼 | 957 | カレーライス | 754 |
| 牛丼 | 740 | ハヤシライス | 685 |
| 天丼 | 740 | オムライス | 718 |
| 豚丼 | 661 | チキンドリア | 649 |
| 海鮮丼 | 509 | 石焼ビビンバ | 537 |
| うな丼 | 913 | ちらし寿司 | 381 |
「パン」のカロリー
| カロリー（kcal） | カロリー（kcal） | ||
| 食パン（6枚切り） | 185 | カレーパン | 400 |
| フランスパン（2切れ） | 112 | ピザトースト | 278 |
| ライ麦パン（1枚） | 185 | カツサンド | 218 |
| ぶどうパン（1個） | 97 | ホットドック | 262 |
| ロールパン（1個） | 95 | 焼きそばパン | 263 |
| クロワッサン | 202 | コロッケパン | 107 |
| フレンチトースト | 371 | サンドイッチ（卵・ハム） | 371 |
「麺」のカロリー
| カロリー（kcal） | カロリー（kcal） | ||
| うどん・ゆで（200g） | 210 | カレーうどん | 423 |
| そば・ゆで（200g） | 264 | 天ぷらそば | 334 |
| 中華めん・ゆで（200g） | 298 | 豚骨ラーメン | 548 |
| そうめん・ゆで（200g） | 254 | 焼きそば | 684 |
| スパゲティ・ゆで（200g） | 330 | ミートソーススパゲティ | 645 |
「その他の主食」のカロリー
| カロリー（kcal） | カロリー（kcal） | ||
| オートミール（50g） | 190 | じゃがいも（1個約100g） | 76 |
| コーンフレーク（50g） | 191 | 焼き芋（1個約70g ） | 96 |
| フルーツグラノーラ（50g） |
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年
スマートダイエティシャン 料理データベース
すぐに使える！糖質量＆カロリー辞典（新星出版社）
まとめ
いかがでしたでしょうか？調理加工品はレシピや調理方法によってカロリーが異なりますので、カロリー表示がある場合はそちらを参考にするようにしてください。「糖質」が多く含まれるということで「主食」は悪者になりがちですが、「主食」が悪いのではなくあくまでも「主食」の過剰摂取がよくないということを忘れないようにしてください。「主食」は私たちのエネルギー源として重要な栄養素です。ご自身の必要量を把握して適量摂取を心がけるようにしてください。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
